Булгур: як варити, користь і шкода, цікаві рецепти

Булгур входить до списку найпопулярніших круп. Він має приємний, ненав’язливий смак, підходить для приготування різноманітних страв, а також дуже доступний за ціною. В цій статті ми розглянемо калорійність та склад булгуру, користь продукту, а також зазначимо декілька простих рецептів з булгуру.

Булгур: це

Булгур – це продукт, виготовлений із подрібненого, пропареного та висушеного пшеничного зерна. Технологія обробки булгуру в різних країнах може відрізнятись. Це часто залежить від традицій та звичаїв, які формувались протягом століть. Існують різні види крупи: нешліфована, темна, цілісна, грубого або дрібного помелу.

Булгур надзвичайно поширений у країнах Середземномор’я та Близького Сходу, на Кавказі, у Центральній Азії та Індії. Історики вважають, що ця крупа була однією з перших, відомих людству. Були знайдені докази того, що булгур вживали ще у 6-му тисячолітті до нашої ери.

У сучасних кулінарних традиціях каша булгур використовується так само часто, як рис, кускус, гречана крупа та кіноа. Булгур відрізняється від інших продуктів, які виготовляються зі злаків. Він проходить процедуру пропарювання, завдяки чому швидше готується та має м’якшу текстуру. Ще один плюс пропареної крупи в тому, що вона зберігається набагато довше за звичайну.

Булгур: калорійність та склад

Булгур – це крупа, яка зазвичай виготовляється із цілого зерна пшениці. Тобто, використовується все ядро із зародком, ендоспермом та висівками. Деякі сорти не включають висівки, таку крупу виготовляють зі шліфованого зерна.

Цілозернова крупа вважається більш корисною, адже у твердій оболонці зерна міститься велика кількість поживних речовин. Зокрема користь булгуру із цілого зерна полягає у наявності марганцю, магнію, заліза та клітковини. Одна середня порція каші забезпечує людині до 30% добової норми клітковини. До того ж калорійність булгуру нижча, ніж у рису або кіноа. Це може бути важливим для тих, хто слідкує за поживною цінністю свого раціону.

Поживна цінність 100 грамів булгуру (звареного на воді):

Вживаючи кашу з булгуру, людина може отримати цілий спектр важливих вітамінів, мікро- та макроелементів. Наприклад, булгур з овочами, м’ясом або рибою допоможе дотримуватись щоденної норми БЖВ (необхідної кількості поживних речовин).

Склад булгуру:

• вітаміни A, B1, B3, B5, K;
• фолієва кислота;
• кальцій;
• селен;
• магній;
• калій;
• фосфор;
• марганець;
• натрій;
• мідь;
• цинк;
• залізо.

Глікемічний індекс продукту – 45, його можна порадити людям з цукровим діабетом. Однак кашу не можна їсти тим, хто має непереносимість глютену.

Булгур: користь

Попри те, що булгур – це їжа, а не ліки, він здатен покращити стан здоров’я людини. Про багатий на вітаміни склад цієї каші ми вже згадували, тож перерахуємо інші переваги.

Допомога в контролі рівня цукру

Булгур, виготовлений із цілого зерна, містить велику кількість клітковини. Потрапляючи в травну систему, харчові волокна сповільнюють процес розщеплення вуглеводів. Таким чином, знижується ризик різких стрибків рівня цукру в крові людини.

Підтримка здоров’я серцево-судинної системи

Велика кількість серцевих захворювань трапляються через запалення. Булгур – це один із продуктів, які здатні знижувати маркери запалення в крові людини.

Зокрема йдеться про цілозернові каші. Науковці пов’язують їхню ефективність із вмістом вітамінів групи B, а також клітковини та антиоксидантів. Дослідження показали, що для серця надзвичайно корисними є рибофлавін, ніацин та піридоксин. Це речовини, що зміцнюють серцево-судинну систему.

Антиоксиданти борються із вільними радикалами, знижуючи ризик появи запалень.

Покращення роботи кишківника

Булгур піддається термообробці, завдяки чому крупа засвоюється легше, ніж інші злакові культури. Біодоступність каші говорить про те, що поживні речовини потрапляють у кров через стінки кишківника швидше і в повному об’ємі. У стравах із булгуром відсутні антинутрієнти, тому вони добре підходять для додавання у дієтичне меню.

Особливе значення для травлення має клітковина. Булгур – це чудове джерело харчових волокон. Крупа покращує обмін речовин, допомагає збалансувати регулярність випорожнень, сприяє зниженню рівня холестерину та цукру в крові. Клітковина та ферментовані волокна (стійкі крохмалі) підтримують здорову мікрофлору в кишківнику. Вони сприяють розмноженню корисних мікробів та пробіотичних бактерій. Окрім цього клітковина з булгуру бере участь у формуванні коротколанцюгових жирних кислот. Ці сполуки надзвичайно важливі для правильної роботи товстої кишки.

Контроль артеріального тиску

Гіпертонія є одним із найнебезпечніших факторів ризику серцевих захворювань. Через неконтрольоване підвищення артеріального тиску може порушуватись робота серця, починаються проблеми із судинами, з’являється імовірність інсульту та інших захворювань. Численні дослідження показали, що для контролю артеріального тиску потрібно приділити увагу раціону. Збалансоване меню покращує стан судин, зменшує рівень холестерину та має безліч інших переваг.

Булгур – це продукт, який можна застосовувати в багатьох формах і видах. Каша з цілозернового булгуру допомагає збалансувати кров’яний тиск завдяки клітковині. Харчові волокна запобігають відкладенню холестерину у судинах. В результаті, знижується ризик появи атеросклерозу і збалансовується артеріальний тиск. Дослідження, проведені японськими науковцями, показали прямий взаємозв’язок між регулярним вживанням цілого зерна та зниженням ризику гіпертонії на 60%.

Зниження ризику появи раку

Завдяки високому вмісту клітковини булгур допомагає запобігти деяким видам раку. Варто відзначити, що сам по собі цей продукт не має лікувальних властивостей. Однак додаючи його в щоденний раціон, людина робить вагомий внесок у комплекс профілактичних заходів.

Клітковина і стійкі крохмалі сприяють синтезу бутирату. Ця речовина необхідна для зміцнення слизової оболонки товстої кишки. Вона захищає клітини від пошкодження і таким чином зменшує фактори ризику появи раку прямої кишки.

Вчені відзначають, що потрібні додаткові дослідження для вивчення того, наскільки ефективним є бутират і якості профілактики раку.

Допомога у зниженні ваги

Булгур – це один із тих продуктів, які допомагають знизити масу тіла здоровим способом. Дієтологи та нутриціологи радять додавати цю кашу до свого раціону як гарнір, наповнювач для салатів, навіть як основу для десертів. Каша з булгуру сприяє збереженню відчуття ситості. Тому у людей не з’являється бажання порушити свою дієту заради шкідливого смаколика.

Ще одна перевага крупи булгур – вона допомагає отримати необхідну норму БЖВ. В одній порції низькокалорійної каші міститься 30% добової норми поживних речовин.

Булгур: потенційна шкода та протипоказання

Ідеальних продуктів не існує. Навіть така корисна і поживна каша, як булгур, має свої особливості. У деяких людей вона може викликати алергію.

Ознаки алергічної реакції на пшеницю:

• почервоніння шкіри;
• висипання, свербіж (кропив’янка);
• дискомфорт у шлунку, розлад травлення.

Такі реакції можна помітити одразу після вживання продуктів із пшениці. В деяких випадках може з’являтись анафілаксія. Це гостра алергічна реакція, яка призводить до задишки та може становити небезпеку для життя.

Булгур протипоказаний людям із целіакією. Це хронічне аутоімунне захворювання, при якому у кишківнику виникає запалення через глютен (білок пшеничних зерен).

Як варити булгур

Деякі види крупи булгур навіть не потрібно варити, їх можна просто замочити на кілька годин у теплій воді. Однак більшість сортів все ж таки потребують термообробки. Інколи крупу обсмажують. Перед тим, як варити булгур, потрібно насипати його у суху каструлю з невеликою кількістю олії або вершкового масла. Після смаження протягом 2-3 хвилин крупа набуває темнішого кольору, а каша з неї також матиме цікавий золотистий відтінок.

Простий спосіб, як варити булгур:

• промити булгур під проточною водою;
• покласти в каструлю крупу;
• залити булгур чистою водою у пропорції 1:2 (1 мірка крупи, 2 мірки води);
• додати сіль та спеції на смак (чорний перець, коріандр, часник, бодян, паличку кориці, гвоздику тощо);
• закип’ятити та варити до готовності приблизно 15-20 хвилин (поки вся вода не випарується).

У готову кашу можна додати вершкове масло, а поціновувачі незвичних смаків можуть спробувати комбінацію булгуру з лимонним соком або соєвим соусом.

Щоб максимально зберегти користь булгуру, застосувати альтернативний спосіб приготування. Прокип’ятити кашу 10 хвилин, накрити кришкою і залишити настоюватись протягом 20 хвилин.

Булгур – це каша, яку можна приготувати у мультиварці. Для цього потрібно покласти 1 мірку крупи та 2 мірки гарячої води у ємність мультиварки, додати сіль та обрати режим «Рис/Крупа». Також підійде режим «Плов». Варити 15 хвилин, перемішати, доварити ще 15 хвилин.

Булгур: рецепти

Калорійність булгуру менша, ніж в інших круп. Тому ним можна замінити рис у багатьох традиційних стравах (фарширований перець, голубці, плов). Також булгур чудово смакує у вигляді гарніру до овочів, м’яса та риби. Ця крупа підходить для додавання у суп або капусняк. Цікаво, що булгур дуже добре поєднується із солодкими смаками, його можна використати для приготування запіканок, сирників, навіть тістечок.

Комбінації інгредієнтів для страв із булгуру:

Традиційний турецький салат із булгуром та зеленню називається «Кисир». Для його приготування потрібно змішати відварений булгур, томатну пасту, зелень, солодкий (або гострий) перець, лимонний сік, гранатовий сироп, оливкову олію та спеції (чорний перець, коріандр). Салат має настоятись близько 15-20 хвилин. При подачі його доповнюють листами зеленого салату, часточками лимона, листям м’яти.

Як приготувати булгур з овочами

Каша з булгуру чудово підходить веганам, адже допомагає їм отримати необхідні вітаміни та мінерали. Ця крупа добре поєднується з більшістю популярних в Україні овочів. Її можна додавати навіть у страви з гарбуза.

Для приготування 4-5 порцій булгуру з овочами знадобляться наступні інгредієнти:

• булгур (200-300 грамів);
• цибуля (1-2 штуки);
• морква (1 шт.);
• перець (1-2 штуки.);
• помідори (5 шт.);
• часник;
• олія;
• сіль, спеції, зелень.

Для початку варто підготувати всі компоненти – почистити та порізати кубиками цибулю, моркву, перець, помідори. Крупу викласти на пательню та обсмажувати близько 5 хвилин, постійно помішуючи. Потім додати перець, помідори та інші інгредієнти. Ретельно перемішати суміш булгуру та овочів, залити гарячою водою у пропорції 1:2. Накрити кришкою, кип’ятити 20-30 хвилин до випаровування всієї рідини.

Подавати булгур з овочами можна як самостійну страву. Також він може слугувати гарніром до м’яса. Нейтральний смак каші підкреслить запечену або відварену курятину, індиче м’ясо, свинину або яловичину.

Булгур можна назвати універсальним продуктом. Ця крупа завжди є в наявності у магазинах, її легко готувати та комбінувати з іншими продуктами. Булгур корисний та поживний, тож він точно заслуговує свого почесного місця в рейтингу найпопулярніших круп у світі.

Джерела: www.health.com, www.healthline.com, www.foodandwine.com