Зміст
Гарбуз є одним із найяскравіших символів осені. Він дозріває в жовтні та листопаді, тому стає чудовим доповненням до осіннього меню. Через насичений колір та значний розмір гарбуз часто використовують для декорування приміщень і територій. Ще одна його перевага стосується корисних властивостей. У помаранчевій м’якоті міститься безліч вітамінів, мінералів та поживних речовин. Далі в статті розкажемо, чому варто включити цей продукт у свій раціон та як це правильно зробити.
Гарбуз: це
Гарбуз – це рослина, що належить до родини гарбузових. Вона є надзвичайно важливою сільськогосподарською культурою. Деякі сорти призначені для годівлі худоби, інші використовують для виготовлення різноманітних харчових продуктів, косметики, декору. Рослина походить із Центральної та Північної Америки, там її культивували ще в 5-му ст. до н. е. В нашій країні гарбуз з’явився лише у 18 ст.
Плоди рослини гарбуз звичайний (лат. Cucurbita pepo) можуть мати різні розміри та колір. Зазвичай це круглі, гітароподібні або овальні плоди, вкриті щільною шкіркою. Колір варіюється залежно від сорту: білий, сірий, жовтуватий, помаранчевий, коричневий, темно-коричневий. Середина плоду пуста, заповнена насінням. Їстівна частина – це м’якоть між насінням та шкіркою.
Зазвичай гарбуз – це плід масою 4-10 кг, однак існують сорти з дуже великими плодами, маса кожного може становити 40-50 кг. Інколи гарбузи виростають до 100 кг. Використання знаходять плоди різного ступеня зрілості, однак для харчування людини підходять лише дозрілі гарбузи, в них від 15% до 18% сухої речовини. Найпопулярніші сорти: Buckskin, Small Sugar (New England Pie), Chelsey, Winter Luxury, Dickinson Field і Kentucky Field. Найбільшими світовими експортерами гарбуза є США, Індія, Китай та Мексика.
Цікаво, що гарбуз – це ягода, адже всередині знаходиться насіння. Хоча в супермаркетах його зазвичай кладуть у відділ овочів. В кулінарії гарбуз також проявляє себе, як овоч.
Найбільший гарбуз у світі важив 821 кг, він став рекордсменом книги Гіннеса. Окрім самого плоду практичне застосування мають квіти та насіння. Квіти фарширують та смажать у клярі, а з насіння вичавлюють косметичну та харчову олію.
Гарбуз: склад
У м’якоті гарбуза міститься величезна кількість вітамінів, макро- та мікроелементів, поживних речовин та харчових волокон. Користь гарбуза зумовлена унікальністю цього коктейлю. Кожен компонент чинить на організм ту чи іншу дію.
Склад і користь гарбуза:
Речовина | Кількість у 100 грамах продукту | Вплив на організм людини |
Вітамін А | 288 мкг | Підтримка здоров’я органів зору, покращення гостроти зору, допомога у відновленні тканин. |
Вітамін B1 (тіамін) | 0,031 мг | Необхідний для синтезу енергії із вуглеводів, позитивний вплив на роботу нервової системи, серця та м’язів, допомога у відновленні когнітивних функцій |
Вітамін B2 (рибофлавін) | 0,078 мг | Бере участь у виробленні енергії із їжі, необхідний для збереження цілісності слизових оболонок, важливий для здоров’я шкіри та органів зору. Важливий для метаболізму медичних препаратів та жирів. |
Вітамін B3 | 0,413 мг | Підтримка нервової системи, покращення кровообігу та стану шкіри, зниження рівня холестерину. |
Вітамін B5 (пантотенова кислота) | 0,201 мг | Незамінний для синтезу коензиму А, який забезпечує метаболізм жирів та вуглеводів, синтез гормонів та нейротрансмітерів. |
Вітамін С | 4,7 мг | Підсилення імунітету, синтез колагену, покращення засвоєння заліза, потужний антиоксидант. |
Вітамін Е | 0,8 мг | Нівелювання негативної дії вільних радикалів, зміцнення серцево-судинної системи. |
Окрім цього страви з гарбуза та гарбузовий сік містять вітамін K, B9 (фолієву кислоту), та цілий спектр мікроелементів: залізо, мідь, марганець, калій, кальцій, магній, фосфор, натрій, цинк, селен.
Якщо вживати м’якоть гарбуза, а не тільки сік, то можна отримати велику кількість клітковини. Це харчові волокна, які очищають організм людини від токсинів, налагоджують роботу шлунку і травної системи, покращують стан шкіри шляхом зменшення запалень та висипань.
Гарбузову м’якоть та насіння використовують як сировину для видобутку ефірної олії. Її можна додавати в косметичні засоби або наносити на шкіру в чистому вигляді. Ефірна олія заспокоює та зволожує шкіру, пом’якшує її та поліпшує текстуру, сприяє загоєнню ран і пошкоджень.
Гарбуз: калорійність
Калорійність гарбуза досить низька. Тому цей продукт добре підходить людям, які дотримуються певної системи харчування. Зазначимо, що в таблиці вказана калорійність саме гарбуза, а не страв із нього. Залежно від рецепта він може бути поєднаний із жирами, цукром, злаками, м’ясом та іншими калорійними інгредієнтами. Це значно змінює харчову цінність конкретної страви.
Калорійність гарбуза:
Речовина | Вміст у 100 г сирого продукту | Вміст у 100 г відвареного продукту |
Калорії | 17,4 ккал (72,7 кДж) | 26 ккал (109 кДж) |
Білки | 0,6 г | 2,2 г |
Вуглеводи | 3 г | 3,8 г |
Цукор | 2,7 г | 3,3 г |
Жири | 0,1 г | 0 г |
Клітковина | 1,1 г | 2,8 г |
Вивчаючи інформацію про те, чим корисний гарбуз, варто враховувати спосіб його приготування. Експерти рекомендують запікати в духовці або мікрохвильовці, відварювати. Також можна готувати його м’якоть на парі або вживати в сирому вигляді. Багато корисних речовин залишаються у висушеній м’якоті та у свіжовичавленому соку.
Насіння гарбуза має вищу калорійність, ніж м’якоть: 581 ккал (2,433 кДж) у 100 грамах продукту. Звичайно, що з’їсти велику кількість насіння за раз буде важко. Однак, якщо є потреба ввести його в щоденний раціон, варто уважно поставитись до кількості калорій.
Гарбуз: користь
Страви з гарбуза допомагають збагатити раціон людини цілим спектром різноманітних вітамінів та мінералів. Зокрема, це бета-каротин, який в організмі людини перетворюється на вітамін А. Також в гарбузі містяться великі дози вітаміну С, Е та фолієвої кислоти. Всі ці речовини надзвичайно важливі для імунної системи.
Особливу цінність має насіння, його можна додавати до їжі або вживати як смаколик. Внаслідок низької калорійності цей продукт чудово підходить людям, які слідкують за енергетичною цінністю своїх страв.
Однією з ключових переваг гарбуза є довгий строк зберігання. Залежно від сорту плоди збирають з серпня по листопад. За кімнатної температури вони пролежать близько 2-3 місяців (в сухому та темному середовищі). Якщо забезпечити їм режим зберігання за температури 5-9°C, він залишиться придатним для вжитку протягом 6-9 місяців (при вологості не вище 60-70%).
Страви з гарбуза можуть урізноманітнити зимове меню. Це дуже вдалий спосіб забезпечити організм всіма необхідними йому вітамінами та мікроелементами. Не дивно, що в Україні настільки поширена запіканка з гарбуза, а також супи, десерти та пироги з цього продукту. Багато хто полюбляє їсти запечений гарбуз взагалі без приправ та цукру, адже це максимально здоровий перекус.
Боротьба з вільними радикалами
Вільні радикали утворюються природним шляхом в організмі людини та виконують певні функції. Однак, коли їх кількість стає надто великою, вони коять більше шкоди, ніж користі. Через активність вільних радикалів може статись окислювальний стрес, який погіршує метаболічні процеси та прискорює старіння організму. Також з вини вільних радикалів можуть з’явитись хронічні хвороби, захворювання серця та навіть рак.
Для боротьби з нестабільними молекулами вільних радикалів призначені антиоксиданти. Це такі речовини як альфа-каротин, бета-каротин та бета-криптоксантин. Вони ефективно знешкоджують вільні радикали та запобігають руйнуванню тканин і органів.
Окрім цього, антиоксиданти виявились дуже корисними для здоров’я шкіри. Вони захищають її від впливу ультрафіолету з сонячних променів.
Підтримка органів зору
Унікальний склад м’якоті та насіння гарбуза дозволяє говорити про користь цих продуктів для очей. Їх можна рекомендувати літнім людям як профілактику проти погіршення зору.
З’ясовуючи, чим корисний гарбуз, науковці встановили, що комбінація вітаміну А, лютеїну та зеаксантину дуже позитивно впливає на роботу органів зору. Вони допомагають їм краще працювати, відстрочують процеси старіння.
Завдяки надходженню в організм бета-каротину в організмі людини утворюється вітамін А. Відомо, що дефіцит цього вітаміну може призвести до погіршення зору, включаючи повну сліпоту. Були проведені аналізи та дослідження, щоб виявити взаємозв’язок між рівнем вітаміну А та гостротою зору. Тож науково доведено – достатня кількість біта-каротину запобігає виникненню катаракти та інших вікових захворювань очей.
У стравах із гарбуза присутні лютеїн та зеаксантин, які є дуже важливими елементи для здоров’я очей. Вони знаходяться у такій формі, яка легко засвоюється організмом людини. Завдяки їхньому впливу зменшується ризик появи катаракти та вікової дегенерації жовтої плями.
В решті решт, гарбуз – це доступне джерело вітамінів С та Е. Дані сполуки є антиоксидантами, вони ефективно борються із вільними радикалами та захищають від пошкодження клітини органів зору.
Потенційна користь у боротьбі проти раку
Науковці всього світу невтомно працюють над тим, щоб знайти нові ефективні способи подолання раку. Вивчення властивостей гарбуза призвело до кількох відкриттів. Наприклад, вдалось з’ясувати, що антиоксиданти в цьому продукті здатні зменшити кількість вільних радикалів у організмі людини. Тим самим вони попереджають появу деяких видів раку. Зокрема, мова йде про рак шлунку. Їжа з високим вмістом альфа-каротину та бета-каротину зменшує ризик появи даного захворювання.
Також високий вміст каротиноїдів зменшує імовірність розвитку раку горла, підшлункової залози, молочної залози та інших видів раку.
Допомога в роботі серця
Вчені вважають, що для зміцнення серцево-судинної системи необхідно додавати в раціон продукти з високим вмістом калію, вітаміну С та клітковини. Саме тому вони рекомендують вживати страви з гарбуза. Роль калію полягає в тому, що він знижує артеріальний тиск та зменшує ризик інсульту. Клітковина та антиоксиданти допомагають скоротити вміст «поганого» холестерину – ліпопротеїнів низької щільності. Небезпека даного виду холестерину полягає в тому, що його частинки накопичуються вздовж стінок кровоносних судин. Вони злипаються між собою, обмежуючи тік крові та створюючи безліч проблем для серцево-судинної системи.
Покращення стану шкіри
Страви з гарбуза варто додати до свого меню тим, хто прагне покращити стан своєї шкіри. Річ у тім, що речовини та сполуки, які містяться в продукті, підживлюють шкіру та поліпшують її зовнішній вигляд.
Завдяки високому вмісту каротиноїдів гарбуз допомагає організму людини отримати вітамін А. Розподіляючись по всім органам і тканинам, вітамін потрапляє в клітини шкіри. Він підвищує захисну здатність шкіри, та стає менш вразливою перед ультрафіолетовим випромінюванням. Тобто, ці природній сонцезахисний фільтр. Хоча це не значить, що можна нехтувати захисними кремами. В літній час потрібно обов’язково наносити на обличчя косметичний засіб із SRF30.
Окрім того, гарбуз – це чудове джерело вітаміну С, який відіграє надважливу роль у здоров’ї шкіри. Він бере участь у синтезі колагену, який надає шкірі пружності та міцності. Ще одна функція вітаміну – загоєння ран, запобігання появі синців. Важливо додати, що вітамін С не виробляється в організмі, його потрібно приймати разом із їжею або в якості біологічно активної добавки (БАДу).
Врешті решт, у гарбузі присутні такі елементи як лютеїн, зеаксантин, вітамін Е та інші антиоксиданті. Всі вони працюють на покращення загального стану шкіри.
Допомога в лікуванні метаболічного синдрому
Користь гарбуза зможуть оцінити люди, які страждають від метаболічного синдрому. Це набір симптомів, який може призвести до інсульту та серйозних проблем із серцем, зокрема, ішемічної хвороби серця. Метаболічний синдром може включати діабет, ожиріння, підвищений кров’яний тиск. Дослідження, проведені японськими науковцями, показали прямий взаємозв’язок між темпами розвитку даних захворювань та вмістом каротиноїдів у раціоні людини.
В гарбузі присутня велика концентрація каротиноїдів, які перетворюються на корисні вітаміни та поживні речовини.
Гарбуз: шкода від вживання
Попри все те, чим корисний гарбуз, не кожен зможе насолодитися цим продуктом. У деяких людей виникає алергічна реакція на гарбузи. Зазвичай вони також не можуть вживати плоди інших рослин з сімейства гарбузових.
Приймаючи рішення ввести до свого раціону гарбуз та страви з нього, потрібно взяти до уваги сечогінну дію продукту. Якщо людина з’їдає велику кількість такої їжі, вона може втратити забагато електролітів. Це може спричинити слабкість, запаморочення та загальне погіршення самопочуття. В такому разі шкода від гарбуза перевищить його користь.
Люди, які приймають рецептурні ліки (наприклад, літій), мають заздалегідь проконсультуватись із лікарем.
Потрібно пам’ятати що гарбуз часто використовують для приготування солодких страв. Це значить, що його можуть поєднувати із великою кількістю цукру, трансжирами та іншими нездоровими продуктами.
Ще одна річ, яка потребує уваги, це вміст калію в гарбузі. Даний мікроелемент корисний для м’язів та серця, однак його надлишок може стати небезпечним для здоров’я.
Прояви гіперкаліємії:
- нудота;
- м’язова слабкість;
- оніміння та поколювання кінцівок.
Цей стан може погіршитись, якщо в людини є проблеми з нирками, або вона приймає ліки зі значним впливом на роботу нирок.
В одній склянці нарізаної м’якоті міститься близько 550 мг калію. Рекомендована добова доза для жінок становить 2600 мг, а для чоловіків – 3400 мг.
Якщо людина вирішила спробувати їсти гарбуз сирим, то варто почати з невеликого шматочка. Збільшувати дозу можна лише в тому разі, коли немає неприємних реакцій організму.
Насіння гарбуза: користь і шкода
Всередині кожного гарбуза знаходиться порожнина з насінням. Не варто викидати цей корисний продукт, адже з нього можна отримати безліч вітамінів та мікроелементів. Щоб підготувати насіння гарбуза до вживання, потрібно його очистити від волокон і добре просушити. Якщо немає бажання все це робити, можна просто купити його вже готовим у магазині.
На смак таке насіння трохи солодкувате з горіховим присмаком та хрусткою текстурою. Досить великі пласкі насінини вкриті жорсткою неїстівною оболонкою. Насіння гарбуза добре підходить для додавання у горіхові суміші та приготування мюслі. Його використовують для декору десертів, а також як інгредієнт для салатів, хумусу, смузі, намазок і паштетів.
Ключові переваги гарбузового насіння:
- покращення артеріального тиску;
- допомога в лікуванні запалень;
- потенційна користь у лікуванні різних видів раку;
- зниження рівня стресу;
- покращення сну.
Насіння можна їсти сирим або попередньо обсмажити.
Сік гарбуза: користь та як зробити
Використання гарбуза для вичавлювання соку може здатись досить незвичним способом вживання продукту. Однак сік гарбуза – це корисний і смачний напій, який дозволяє отримати вітаміни та мікроелементи у доступній для засвоєння формі.
Що буде, якщо регулярно вживати сік гарбуза:
- знизиться «поганий» холестерин;
- відновиться кишкова моторика, налагодиться робота шлунку;
- нормалізується метаболізм;
- зміцняться судини, покращиться робота серця;
- покращиться стан шкіри (загояться рани та висипи).
Також гарбузовий сік може допомогти у схудненні. Він низькокалорійний та містить високу концентрацію корисних речовин.
Надзвичайні властивості соку із гарбузової м’якоті пояснюються тим, що він стимулює імунітет людини, збагачує її організм антиоксидантами, виводить зайву жовч. Цей напій має сечогінний ефект, забезпечує профілактику застудних та вірусних захворювань.
Найкориснішим є сік, який був щойно вичавлений та не піддавався термічній обробці. Його можна зробити самотужки за допомогою соковижималки.
Для приготування соку краще брати гарбуз середнього розміру, до 7 кг. В таких плодах м’якоть залишається більш соковитою, ніж у великих гарбузах. Солодкість гарбуза можна визначити за кольором шкірки та м’якоті – чим він насиченіший, тим більше в ньому цукру. У соковижималку потрібно закладати сиру м’якоть, очищену від шкірки та порізану на невеликі кубики.
Готовий сік гарбуза можна вживати як мононапій або ж поєднати з іншими інгредієнтами – соком із селери, моркви, яблук, цитрусових, ананасів, груш, кабачків, цукіні, капусти, шпинату, буряка.
Страви з гарбуза
Гарбуз присутній у кулінарних традиціях різних країн у всьому світі. Його використовують і якості основного інгредієнта або ж як один із багатьох компонентів. У багатьох рецептах зазначають, що потрібен запечений гарбуз. Тому перш за все варто розібратись, як саме його запікати.
Запечений гарбуз
Підготовка гарбуза для запікання дуже проста – достатньо його вимити, очистити від шкірки та порізати на шматки. Насправді можна навіть не різати, а поставити цілий гарбуз на деко та відправити в духовку. Щоправда, його приготування займатиме більше часу.
Якщо запечений гарбуз буде виступати інгредієнтом для інших страв, то не потрібно додавати ні олії, ні спецій, ні приправ. Час приготування залежить виключно від розмірів шматочків. Варто розігріти духовку до температури 180°C, поставити в неї деко з гарбузом та перевірити готовність виделкою через 15-20 хвилин. Запечений гарбуз має бути м’яким, але не розпадатись на волокна.
Запечений гарбуз може стати повноцінним десертом. Для цього його потрібно запікати на деко, змащеному вершковим маслом. Зверху необхідно посипати цукром і улюбленими прянощами (кориця, мелений мускатний горіх, мелений імбир, мелена гвоздика тощо).
Цікаво, що запечена м’якоть гарбуза може бути гарніром до м’ясних страв. Щоб його приготувати, знадобиться додати часник, прованські трави, вершкове масло або рослинну олію. Також страви з гарбуза добре смакують в комбінації із вершковим сиром, сметаною і сметанними соусами.
Пиріг з гарбуза
Для приготування пирога знадобиться відварений або запечений гарбуз. Його потрібно перетворити на однорідну масу за допомогою блендера або виделки.
Інгредієнти для пирога з гарбуза:
- 600 г гарбуза;
- 3 ст. л. цукру;
- 3 яйця;
- 1,5 ст. л. крохмалю;
- 150 г вершків (жирність 20%);
- 2 ст. л. манної крупи (якщо маса буде надто рідкою);
- 10 мл холодної води;
- 250 г борошна;
- 100 г вершкового масла;
- сіль, ванілін, мелений імбир.
Для приготування тіста потрібно змішати розм’якшене масло, борошно та воду. До суміші додати 1 ст. л. цукру та дрібку солі. Замісити тісто, а потім розкачати його тонким шаром і вкласти у форму. Накрити пергаментом для випічки, поставити зверху вантаж, щоб тісто не підіймалося під час випікання (можна насипати квасолі або гороху). Випікати протягом 25 хвилин при температурі 180 градусів.
Приготування начинки:
- Збити 2 ст. л. цукру, 3 яйця, крохмаль.
- Додати гарбузове пюре, ванільний цукор та спеції.
- Коли маса стане однорідною, влити в неї 150 мл вершків і знову добре перемішати.
Готовий корж потрібно дістати з духовки та трохи охолодити. Потім залити в нього начинку і знову поставити в духовку на 50-60 хвилин. Такий пиріг з гарбуза добре смакує як теплим, так й холодним.
Крем суп з гарбуза
Рецептів приготування крем-супу з гарбуза існує безліч. Пропонуємо вам найпростіший класичний варіант.
Інгредієнти:
- гарбуз (500-600 г);
- картопля (3-4 шт);
- цибуля (1 шт);
- часник (5-6 зубчиків);
- помідори (2 шт);
- морква (1 шт);
- болгарський перець (1 шт);
- вершки (100 мл);
- сіль, перець, прянощі на смак.
На першому етапі потрібно запекти всі овочі, окрім картоплі, яку варто зварити окремо в каструлі. Запечені овочі охолодити, очистити, порізати на шматки та додати до картоплі. Суміш має прокипіти кілька хвилин, потім її потрібно перетворити на пюре за допомогою блендера і з’єднати з вершками.
Такий простий крем суп з гарбуза подається сухариками або грінками. Можна прикрасити його підсмаженим гарбузовим насінням.
Запіканка з гарбуза
Для багатьох українців запіканка з гарбуза – це страва з ароматом дитинства. Вона така ж популярна, як каша з гарбуза.
Для приготування запіканки знадобиться:
- пюре із вареного або запеченого гарбуза (500 г);
- яйце (3 шт);
- цукор (150 г);
- кисломолочний сир (500 г);
- сметана (1 ст. л.);
- молоко (3-4 ст. л.);
- борошно (4 ст. л.);
- сіль, ванілін, прянощі на смак.
Всі інгредієнти потрібно добре перемішати, викласти на змащене деко та запекти в духовці протягом 40 хвилин за температури 180 градусів.
Гарбуз – настільки універсальний продукт, що смакує майже всім. Щоб підібрати комбінацію смаків, яка підійде саме вам, варто поекспериментувати. Це може стати захопливою подорожжю у світ екзотичних кулінарних звичаїв.
Джерела: www.bbcgoodfood.com, www.healthline.com, www.webmd.com