Чим корисне авокадо, як його вибрати та посадити: поради

Колись соцмережі зробили авокадо справжньою суперзіркою. Сьогодні інші суперфуди по черзі стають популярними, однак авокадо досі вважається «королем» вегетаріанського та веганського меню. Він поживний, корисний, доступний і, що дуже важливо, смачний.

Авокадо: це

Авокадо – це плід дерева з такою ж назвою. Він має маслянистий м’якуш та велику кісточку всередині. Цікаво, що в магазинах авокадо зазвичай лежить на полицях з фруктами, на кухні він може використовуватись як овоч, а Вікіпедія визначає плід як ягоду. Етимологія назви досить складна, вона пов’язана з численними перекладами на різні мови з праацтекської (англійську, іспанську, німецьку, португальську). Тож варто знати, що авокадо – це теж саме, що і «алігаторова груша» або «адвокатова груша».

Дерево авокадо належить до родини лаврових. Воно походить з Центральної Америки та здатне виростати до 20 метрів. Відомо, що ацтеки почали культивувати рослину ще в 3 тисячолітті до нашої ери. В наші часи, завдяки відновленій популярності авокадо, дерева почали масово вирощувати в різних країнах з тропічним кліматом. Лідером з виробництва є Мексика. Також його вирощують в Колумбії, Перу, Домініканській Республіці, Кенії, Індонезії, субтропічних районах США, Бразилії, Ізраїлі та в інших країнах.

З кожного дерева збирають близько 150-200 кг плодів за урожай. Існує до 400 сортів авокадо, плоди яких відрізняються за розмірами, кольором та вмістом корисних речовин. В наших широтах популярний гватемальський різновид. Вага плодів складає 300-600 грамів, довжина 10-15 см, колір шкірки варіюється від темно-зеленого до темно-брунатного.

Цінність має не тільки плід, але й деревина. Її використовують для виготовлення меблів та предметів інтер’єру.

Поширені види авокадо

Масове вирощування авокадо і регулярне транспортування їх по всьому світу дозволяє українцям купувати цей продукт протягом всього року. Універсальність застосування та користь авокадо зробили плід улюбленцем мільйонів людей. Вони їдять його в сирому вигляді, додають до салатів, супів і десертів.

Авокадо: калорійність

У м’якуші середньостатистичного плоду  міститься дуже багато важливих для організму людини поживних речовин.

Склад 100 грамів продукту:

• калорійність авокадо – 118 ккал;
• вітамін K – 15 мг;
• калій – 437 мг;
• вітамін С – 6 мг;
• вітамін B6 – 0,2 мг;
• мідь – 0,19 мг;
• харчові волокна – 4 мг;
• солі фолієвої кислоти – 45 мг;
• бета-ситостерол – 76 мг;
• глутатіон – 28 мг.

Кількість жирної олії в м’якоті плоду становить близько 40%, але цей показник значно залежить від сорту дерева та місця вирощування культури. В цих плодах також багато жирних кислот. Переважно це мононенасичені кислоти (60%), а також насичені (20%) та ненасичені (20%). Низький вміст вуглеводів та цукру (6-9%) доводить користь авокадо для тих, хто старається сформувати здоровий раціон. Білка в м’якоті близько 2%.

Інші компоненти:

• унікальні антиоксиданти персенон А та В, лютеїн, зеаксантин;
• магній;
• вітамін K;
• вітамін Е;
• фосфор;
• цинк;
• марганець;
• рибофлавін;
• ніацин;
• тіамін;
• пантотенова кислота;
• біотин.

Масло, яке виробляють з м’якоті авокадо, відрізняється високою концентрацією гліцеридів та олеїнової кислоти. Також в ньому присутня велика кількість вітаміну D, пальмінтова та лінолева кислоти.

Авокадо: користь

Одна з причин, через які даний продукт вважається суперфудом – це винятковий набір вітамінів, мікроелементів та мінералів. Авокадо – це плід, який здатен відновити баланс життєво важливих речовин в тілі людини.

Вегетаріанці не випадково використовують його як базу для свого раціону. Відмовляючись від тваринного білка, вони мають правильно спланувати щоденне меню. Авокадо їм допомагає в цьому. Здорові жири, клітковина, вітаміни, макро- та мікроелементи – все це необхідно для того, щоб людина почувала себе здоровою та енергійною.

В м’якоті плоду міститься більше калію, ніж в бананах. Калій відповідає за регуляцію артеріального тиску та нормальну роботу нервової системи, а також за ряд інших важливих функцій організму. Через дефіцит цієї сполуки підвищується ризик розвитку гіпертонії та інсульту.

Дослідження, проведені американськими експертами, довели, що вітамін Е та B6 важливі для функціонування імунної системи. Тому можна сказати, що регулярне вживання авокадо сприяє посиленню імунітету. В м’якоті плоду міститься достатньо велика кількість вітаміну С, B6 та Е.

Звичайно, плід буде корисний не тільки вегетаріанцям. Його також варто додати до меню всім, хто дотримується принципів здорового харчування.

Покращення роботи кишківника

В одному авокадо середнього розміру міститься близько 14 грамів клітковини. Експерти кажуть, що це майже половина денної норми, яку має приймати кожна людина.

Достатній рівень клітковини в меню забезпечує правильну роботу травної системи, тому що створюється сприятливе середовище для росту корисних бактерій. Якщо клітковини недостатньо, може підвищитися концентрація жовчних кислот. Результатом цього процесу стає надмірне розмноження шкідливих мікробів та запалення кишківника.

Спеціалісти наголошують на тому, що для організму важливо отримувати клітковину з різних джерел. Це значить, що окрім авокадо в раціоні мають бути овочі, фрукти, горіхи та насіння.

Зниження ризику появи серцевих захворювань

Калорійність авокадо досить висока, але наявність в ньому важливих для серця речовин робить цей продукт дійсно корисним для серцево-судинної системи людини.

Не можна сказати, що страви з авокадо лікують наявні хвороби, але вони важливі для профілактики.

Здоров’я серця і судин підтримують такі компоненти усі вітаміни, які входять до складу даного продукту, мінерали, ненасичені жири та клітковина.

Вживання продукту в різних формах допомагає підтримувати «хороший» холестерин на достатньому рівні. Це підсилює всю серцево-судинну систему, робить її більш витривалою та стійкою до навантажень. Також паралельно знижується рівень «поганого» холестерину, що призводить до зменшення ризику появи бляшок на стінках артерій (запобігання атеросклерозу).

Наявність калію та магнію в продукті захищає людину від надмірного підвищення артеріального тиску.

Джерело антиоксидантів

Комбінація каротиноїдів, вітаміну С, вітаміну Е та фенольних сполук надає плодам авокадо додаткову користь. Завдяки такому унікальному складу продукт позитивно впливає на роботу серця та нервової системи, покращує когнітивні функції, а також захищає організм від впливу вільних радикалів. Фактично, авокадо діє, як антиоксидант. Зокрема, так працюють каротиноїди – лютеїн, α-каротин і β-каротин.

Руйнуючи вільні радикали, антиоксиданти покращують діяльність практично всіх органів та систем:

• посилюється імунітет;
• нормалізується рівень холестерину в крові;
• підвищується стійкість організму до стресів;
• прискорюється відновлення після хвороб та надмірних навантажень.

Окрім цього антиоксиданти захищають органи зору від вікових захворювань та відтерміновують старість всього організму.

Допомога в підтримці здорової маси тіла

Питання зниження ваги актуальне для багатьох людей. Однак через підвищений попит ця тема стала джерелом численних маніпуляцій. Недобросовісні маркетологи наділяють чудодійними властивостями різноманітні речі та продукти, обіцяючи покупцям швидке схуднення без зусиль.

Авокадо теж потрапило в цю маркетингову машину. Воно дійсно здатне допомогти тим, хто працює над зниженням ваги. Однак його додавання в раціон – це лише один крок з багатьох. Здорове схуднення без шкоди для організму – результат комплексного підходу до цього питання.

При досить високій калорійності плід є джерелом великої кількості поживних речовин. В ньому містяться корисні жирні кислоти, олія та клітковина. Це чудовий набір, який подовжує відчуття ситості. В людини зменшується тяга до перекусів, вона може контролювати свій раціон.

Користь авокадо для жінок

Цей продукт містить цілий спектр речовин, що важливі для здоров’я жінок. Але в цілому, користь для жіночого організму така сама, як для чоловічого:

• покращення загального самопочуття;
• підвищення рівня енергії;
• нормалізація рівня цукру, холестерину та артеріального тиску;
• укріплення імунітету та імунної системи;
• поліпшення травлення та багато інших переваг.

Додатково варто згадати про певний косметичний ефект. Він актуальний для усіх, хто доглядає за своєю зовнішністю. Завдяки високому вмісту олії авокадо чудово живить шкіру, запобігає її пересиханню та появі зморшок.

Косметологи відзначають користь авокадо для жінок та чоловіків, які мають чутливу і схильну до подразнень шкіру. Жири та вітаміни, що містяться в м’якоті, пришвидшують відновлення вражених ділянок, загоюють незначні пошкодження та запалення, покращують стан шкіри, яка вражена екземою чи акне.

Виробники косметичних засобів уже давно використовують всі переваги цього екзотичного фрукта при виготовленні різноманітних продуктів. Особливо активно екстракт авокадо застосовується в сонцезахисних засобах, адже він добре фільтрує ультрафіолетове випромінювання.

Наявність вітаміну С та вітаміну Е вказує на те, що авокадо здатен пришвидшити відновлення шкіри після стресу. Антиоксиданти діють, як міцний щит проти руйнівних факторів навколишнього середовища.

У 2010 році були проведені дослідження з метою виявити вплив авокадо на пружність та еластичність шкіри. Понад 700 жінок кілька тижнів випробовували на собі дію страв, приготованих з продукту. В результаті, науковці встановили, що шкіра учасниць покращилась. Вона дійсно стала більш пружною та еластичною. Причиною вони називають велику кількість мононенасичених жирів.

Як застосовувати авокадо для догляду за шкірою:

1. Намастити м’якуш прямо на шкіру обличчя.
2. Заміною свіжим фруктам стане олія авокадо. Її можна додавати в косметичні засоби, або використовувати замість кремів та лосьйонів.
3. Ввести продукт в щоденне меню.

Перш ніж наносити м’якуш на шкіру, потрібно провести пробу на внутрішній частині руки. Якщо алергії немає, можна сміливо користуватись продуктом.

Користь авокадо для чоловіків

Описуючи користь авокадо для чоловіків, нутриціологи та дієтологи зазвичай кажуть про вплив фрукта на лібідо. Через те, що продукт містить багато поживних речовин та специфічних сполук, він підвищує загальний тонус організму, стимулює вироблення статевих гормонів та посилює кровообіг.

Також виявлено, що надмірне споживання даного продукту може принести більше шкоди, ніж користі. Дехто зі спеціалістів стверджує, що зловживання екзотичним плодом призводить до зниження рівня андрогенів чоловічих гормонів. Це стається через передозування фітостеринами.

Загалом, додаючи авокадо до свого щоденного раціону, чоловіки можуть помітити більше швидке відновлення після високих навантажень. Їхні м’язи стануть міцнішими, покращиться робота серцево-судинної системи, нормалізується артеріальний тиск.

Користь авокадо для вагітних

В період вагітності у жінок виникає більша потреба у поживних речовинах, ніж зазвичай. Тому необхідно уважно відстежувати кількість вітамінів та мінералів, які входять в раціон. Медики радять старатися добирати ці речовини з їжі, а пігулки вживати в крайніх випадках.

Користь авокадо для вагітних полягає в тому, що цей продукт насичує організм наступними сполуками:

• фолієва кислота;
• вітамін С;
• калій;
• вітамін B6.

Завдяки високому вмісту клітковини продукт полегшує ситуацію з запорами, які не є рідкістю під час вагітності.

Включаючи цей фрукт в меню вагітної жінки, необхідно компонувати його з правильними інгредієнтами. Він добре комбінується з червоною рибою або курятиною.

Олія авокадо: користь

М’якуш плодів авокадо, в яких міститься близько 30% жирів, використовують як сировину для виготовлення олії. Це концентрований продукт, що має в собі надзвичайно багато вітамінів, нутрієнтів та поживних речовин. Сучасні виробники застосовують метод холодного віджиму, він гарантує зберігання максимальної кількості корисних сполук.

Олія авокадо відрізняється високим вмістом:

• вітамінів (А, В, С, Е, D);
• макро- та мікроелементів (калій, кальцій, магній, натрій, фтор, цинк);
• корисних кислот (олеїнова, пальмітинова, лінолева).

Фактично, якщо олія виготовлена правильно, в ній присутня велика частина поживних речовин з плодів. Її можна використовувати для додавання в їжу або ж з косметичними цілями. Але попри усю користь олії з авокадо для здоров’я людини, вона не може застосовуватись замість ліків.

Користь від внутрішнього вживання олії авокадо

Ще одна вагома перевага використання олії, а не плодів полягає в зручності. Олію можна зберігати довше, ніж свіжі фрукти. Також її легко додавати у їжу.

Включити олію в раціон можна, додаючи його в різні страви:

• смузі;
• салат;
• маринад для смаження м’яса;
• домашній майонез;
• запечені овочі, м’ясо, риба;
• холодні супи та гарячі перші страви;
• закуски.

В повсякденному користуванні цією олією можна замінити оливкову.

Застосування в косметиці

Частіше за все олію з плодів авокадо використовують для:

• догляду за сухою шкірою (загоєння тріщин, зволоження, живлення, захист від негоди);
• покращення стану чутливої шкіри (лікування акне та висипів, усунення запалень);
• затримки вікових змін шкіри (позбавлення від зморшок, відновлення тонусу та пружності);
• зміцнення та покращення вигляду волосся (стимулювання росту, захист від випадіння, відновлення після хімічної завивки та фарбування);
• догляду за нігтями (зміцнення нігтьових пластин, стимуляція росту).

Користь олії з авокадо обумовлена тим, що вона має регенераційну дію на організм людини. Численні дослідження підтверджують, що даний продукт здатен заспокоювати подразнену та чутливу шкіру, загоювати ранки, утримувати вологу в клітинах.

Олія авокадо добре поєднується з різноманітними косметичними засобами, також її можна наносити на шкіру і волосся в чистому вигляді. Якщо потрібно збагатити крем, маску чи бальзам, то необхідно відділити разову порцію засобу і додати в неї кілька крапель олії. Збагачувати весь об’єм засобу не можна, адже натуральні компоненти масла мають обмежений строк зберігання і це може зіпсувати косметику.

Якщо планується нанесення чистої олії на шкіру, потрібно попіклуватися про її очищення. Багато хто з косметологів радить використовувати гідрофільну олію в якості щоденного очищувального засобу. Ця речовина добре змиває будь-яке масло зі шкіри, не руйнуючи власних захисний шар епідермісу.

Як вибрати авокадо

Щоб отримати максимум користі від споживання екзотичного фрукта, потрібно знати, як вибрати авокадо. В магазині можуть продаватися плоди різного ступеня зрілості, від зелених до перезрілих.

Обираючи авокадо, варто орієнтуватися на колір шкірки та на м’якість всього плоду. Дехто рекомендує дивитися на колір плодоніжки. Однак це не дуже інформативно. Річ у тім, що відривання ковпачка плодоніжки відкриває доступ кисню до плоду. Незалежно від ступеня його стиглості, він починає темніти. Передчасне окислення може зіпсувати смак і текстуру всієї м’якоті. Тому не варто відривати стебло ні в магазині, ні вдома.

Перед тим, як вибрати авокадо, бажано роздивитись всі доступні плоди на прилавку. Якщо авокадо буде з’їдене найближчим часом, воно має бути стиглим. Тож потрібно купити плід з більше темною шкіркою, ніж в інших. В разі, коли йде закупка продуктів на майбутні дні, можна обрати зелений фрукт. Йому потрібно достигнути кілька днів і тоді він буде готовий до вживання.

Ключові якості гарного авокадо

Достиглий плід має бути трохи м’яким – при стисканні в долоні його шкірка буде трохи піддаватись. Стискаючи плід, не варто давити на нього кінчиками пальців, бо з’являться пошкодження на шкірці.

Краще не купувати плоди з видимими дефектами, такими як підгнилі плями, заглиблення, темні зони, розриви та подряпини. Вони можуть бути зіпсовані. Тим паче ця порада актуальна для тих, хто купує плід на майбутнє. Щоб фрукти пролежали якнайдовше, вони мають бути максимально свіжими та цілими.

Знаючи, як вибрати авокадо, можна зробити запаси або обрати смачний перекус на обід. Недозрілі плоди потрібно зберігати 4-5 днів при кімнатній температурі. Щоб прискорити дозрівання авокадо, його можна покласти в паперовий пакет разом бананами. Коли шкірка потемніє, авокадо потрібно перекласти в холодильник. Там воно буде зберігатися довше, адже процес дозрівання сповільниться.

Щоб прискорити дозрівання, можна покласти плід в паперовий пакет разом з бананом або яблуком.

Що приготувати з авокадо

Авокадо надзвичайно легко ввести в будь-який раціон. Страви з авокадо можуть бути солодкими, гострими чи солоними. Цей плід є чудовою добавкою до напоїв, навіть, до алкогольних коктейлів. Експерти радять споживати авокадо в сирому вигляді, але він добре смакує і зберігає значну частину користі навіть після тривалої термічної обробки.

Страви з авокадо (приклади):

1. Намастити на хліб чи на грінки. Масна текстура м’якоті дозволяє використовувати її як заміну вершкового масла.
2. Запекти з будь-якими додатковими компонентами – овочами, сиром, беконом, м’ясом.
3. Авокадо, нарізане кубиками, додати в яєчню.
4. Деякі страви з авокадо передбачають змішування м’якоті з іншими м’якими інгредієнтами для виготовлення пюре або рідких напоїв. Наприклад, гуакамоле або смузі.
5. Розтертий м’якуш може бути прекрасним замінником майонезу. Її зручно додавати в салати або готувати закуски-намазки.
6. Один з найпопулярніших способів вживання авокадо – нарізка в салати з іншими фруктами або овочами.
7. Завдяки своїй текстурі плід добре підходить для приготування супів.
8. Начинка для суші (веганських або в поєднанні з рибою).
9. Запекти на грилі разом з м’ясом або іншими овочами.
10. Маринувати та використовувати як наповнення для салатів або як основу на майбутнє.
11. Заміна морозива – авокадо, змелене разом з соком лайма, молоком, вершками та цукром, потрібно заморозити та використовувати як корисний десерт.

Шукаючи альтернативні варіанти, як їсти авокадо, можна зробити ставку на випічку. Додавання м’якоті екзотичного плоду до тіста дозволяє уникнути використання вершкового масла або маргарину. Однак такі страви з авокадо потребують правильного дозування всіх інгредієнтів та дотримання технології приготування. Інакше тісто вийде гливке.

Існує цікавий спосіб того, як їсти авокадо в салаті. Зробити незвичайну заправку можна з наступних компонентів:

• половинка авокадо;
• 120 мл води (можна більше, якщо треба зробити рідшу заправку);
• сік лайма;
• зелень;
• 1 зубчик часнику;
• ¼ склянки грецького йогурту;
• сіль, перець на смак.

Всі інгредієнти необхідно ретельно перемішати й вилити заправку в салат.

Як виростити авокадо

Авокадо зазвичай росте в теплому кліматі, тому його можна вирощувати в приміщенні, де весь рік підтримується відносно висока температура. Посадити авокадо з кісточки може будь-хто, рослина досить швидко пускає коріння і дає паростки. Однак не варто розраховувати на швидкий урожай. Щоб дочекатися плодів, знадобиться близько 13 років, а також дбайливий догляд і підживлення добривами.

Як виростити авокадо:

1. Проростити кісточку. Її можна закопати в горщик із землею, але не всю, а тільки нижню частину. Також можна прилаштувати кісточку на банку з водою. Щоб кісточка не поринула в воду повністю, потрібно застромити в неї 4 зубочистки (на глибину 5-7 мм). Кісточка повинна бути занурена у воду десь на ¼ частину. Важливо правильно визначити верхній та нижній край – нижній помітно округліший.
2. Поливати землю в горщику потрібно раз на 2 дні. Якщо пророщення відбувається у банці з водою, то міняти воду варто раз на 4-5 днів.
3. Перші паростки з’являються через 8 тижнів. З верхньої частини починає рости зелений пагін, а з нижньої – коріння.
4. Коли стебло виростає на 15 см, його потрібно обрізати. Коли залишається близько 6 см пагона, це стимулює рослину рости інтенсивніше.
5. Посадити авокадо з кісточки можна одразу у великий горщик або ж пересадити, коли пагін виросте на 25 см. Важливо не закопувати кісточку повністю, верхня частина має виглядати над ґрунтом.

Догляд за деревцем передбачає регулярний полив. Горщик варто розмістити на сонячній стороні квартири чи будинку. Влітку можна виносити на вулицю, однак при цьому необхідно слідкувати, щоб комахи та шкідники не зіпсували листя. Поливати дерево потрібно регулярно, не допускаючи пересихання ґрунту. Але водночас не можна заливати коріння, адже воно почне гнити.

Експерти дають різні рекомендації, як виростити авокадо, однак частіше за все вони радять підживлювати дерево азотними добривами. Це потрібно робити влітку, зима – період відпочинку для рослини. Щоб сформувати густий кущ, рослину необхідно постійно обрізати. Як тільки він збільшиться на 15 см, потрібно обрізати 2 верхніх листочки.

Отже, авокадо – це справжній суперфуд, який можна вживати в будь-якому вигляді (навіть намастити на шкіру і зробити маску). Насиченість вітамінами та жирними кислотами робить цей плід незамінним для вегетаріанців. Чудова засвоюваність поживних речовин дозволяє отримати максимальну користь з кожного шматочка.