Зміст
Ферментація овочів відома здавна, люди тисячоліттями вживають в їжу квашені, зброджені та кислі продукти. Мікроби, які містяться у кефірі, йогурті, комбучі, квашеній капусті та інших стравах надзвичайно добре впливають на процес травлення. Доведено, що ферментація продуктів робить їх корисними для метаболізму. Однак додавати ферментовану їжу в раціон потрібно помірно та поступово.
Що таке ферментація
Ферментація – це синонім зброджування. Обидва терміни означають процес метаболічного розпаду молекул, який проходить за участю мікроорганізмів. В результаті ферментації із таких речовин як цукроза і глюкоза утворюється етанол та етилен, вуглекислий газ, оцтова та молочна кислота, а також інші сполуки. Ферментація може проходити у безкисневому середовищі або за участю кисню.
Завдяки процесу бродіння можна приготувати абсолютно новий продукт або ж отримати інгредієнти з довгим строком придатності. Наприклад, під час бродіння за участю дріжджів цукор перетворюється на спирт. Йогурт утворюється, коли в молоко потрапляють бактерії певного виду.
Види ферментації (бродіння):
- спиртове;
- молочнокисле;
- маслянокисле;
- пропіоновокисле;
- метанове;
- лимоннокисле;
- оцтове.
Насправді ферментація – це спосіб, яким бактерії створюють для себе середовище існування. В ході процесу виділяється енергія, яку мікроорганізми використовують для своєї життєдіяльності. Кінцевий продукт ферментації необхідний їм для біосинтезу, а інколи для захисту від конкурентів.
Бродіння або ферментація стаються самі по собі, коли збігається ряд умов – в продукті присутні певні бактерії, а також витримується температурний режим. В промисловому виробництві для запуску процесу в сировину штучно додаються потрібні мікроорганізми. Потім виробник створює та підтримує необхідну температуру. Так готують йогурти, сири, комбучу, алкоголь та багато інших продуктів.
Ферментація – це процес, який відбувається в температурному діапазоні від -4°C до 65°C. Якщо середовище буде холоднішим, бактерії підуть у «сплячку». В тепліших умовах вони гинуть. Це значить, що ферментовані продукти не варто варити або заморожувати, термообробка знищує їхню цінність.
Користь ферментованих продуктів
Дієтологи та нутриціологи відмічають, що наявність такої їжі в раціоні дуже корисна для організму людини.
Джерело пробіотиків
Ферментація – це природний процес, який проходить за участю мікроорганізмів, що діють на організм, як пробіотики.
Це значить, що вживання ферментованої їжі допомагає:
- налагодити мікрофлору в кишківнику;
- покращити роботу кишково-шлункового тракту;
- запобігти розладу травлення.
Не всі продукти, що пройшли через процес ферментації, мають однакову цінність. Необхідно зважати на технологію їх приготування, додаткові інгредієнти та інші фактори.
Найпомітнішу користь приносить ферментація овочів. Ці продукти зберігають велику кількість вітамінів, мікроелементів та поживних речовин. На додачу до всього в них багато клітковини, а це надзвичайно добре позначається на роботі кишківника.
Допомога в засвоєнні їжі
В ході ферментації відбувається розщеплення природних цукрів, також видозмінюється крохмаль, а в молоці зменшується вміст лактози. Тому ферментована їжа легше засвоюється.
Багато хто з дієтологів рекомендує вживати не молоко, а кисломолочні продукти. Це пов’язано саме із тим, що в них значно менша кількість глюкози та галактози. Люди, у яких є непереносимість лактози, цілком безпечно можуть вживати кефір, сир, йогурт. Однак, якщо є алергія на лактозу, то потрібно спочатку провести пробу на невеликих порціях.
Насичення організму корисними речовинами
Ферментовані продукти мають більше користі для здоров’я людини через те, що процеси бродіння збільшують їхній потенціал. Це проявляється в тому, що зростає концентрація вітамінів і мінералів, а також в тому, що ці речовини стають більш доступні для засвоєння.
Як приклад можна навести процес травлення бобових, в тому числі й соєвих бобів. Вони містять такі сполуки, які перешкоджають повноцінному засвоєнню важливих мінералів – заліза, цинку. Однак після ферментації перешкод стає менше, тож людина може отримати більше користі від звичної порції їжі. Такі ж особливості має закваска. Дослідження показали, що хліб, приготований не на дріжджах, а на заквасці, має нижчий глікемічний індекс, в ньому більше доступних для засвоєння мінералів і вітамінів.
Додавання ферментованої їжі в щоденний раціон допомагає збільшити надходження в кров вітамінів групи B та вітаміну К.
Покращення настрою та самопочуття
Стан здоров’я людини, а саме, стан кишківника має значущий вплив на психіку. Коли ферментовані продукти покращують роботу кишківника, вони також опосередковано впливають на настрій і поведінку.
Наразі науковці вивчають взаємозв’язок між роботою пробіотичних бактерій та тривогою. Вони виявили, що штам Lactobacillis helveticus і Bifidobacteria longum здатен зменшувати тривожність та покращувати стан людини, що хворіє на депресію.
Разом із тим штам Lactobacillis casei Shirota сприяє зменшенню фізичних проявів стресу і знижує рівень кортизолу (гормон стресу).
Підтримка роботи серця
Численні дослідження дають зрозуміти, що ферментовані продукти дуже добре позначаються на рівні артеріального тиску. Також ця їжа допомагає збалансувати показники холестерину.
В результаті можна зробити висновок, що здорове харчування з ферментованими продуктами в меню покращує роботу серцево-судинної системи.
Посилення імунітету
Наявність ферментованої їжі в раціоні дуже позитивно позначається на роботі імунітету людини. Вживаючи такі продукти, можна підтримати природні захисні сили організму і знизити ризик появи запалень та інфекцій.
Дослідження підтверджують, що ферментовані продукти покращують мікрофлору та мають пробіотичний ефект.
Позитивний вплив на шкіру
Ферментовані продукти корисні не тільки при внутрішньому прийомі. Їхня активна дія проявляється навіть тоді, коли вони наносяться на шкіру. Все частіше косметологи рекомендують користуватись засобами, що містять ферментовані компоненти, для догляду за чутливою шкірою. Вони впевнені, що така косметика містить більшу кількість антиоксидантів, ніж звичайна.
Переваги засобів із ферментованими інгредієнтами:
- зміцнення захисного бар’єра шкіри;
- покращення балансу мікробіому епідермісу;
- відлущення змертвілих клітин;
- стимуляція росту нових клітин, оновлення шкіри.
Окрім антиоксидантів значну роль відіграють також амінокислоти, що присутні у ферментах.
Ферментований спирт – це органічний компонент багатьох сучасних парфумерних композицій. Його використовують виробники, що переходять на екологічні технології.
Виготовити косметику з ферментованих продуктів можна і в домашніх умовах. Зазвичай для цього застосовують кисломолочні продукти (кефір, йогурт) у поєднанні з іншими інгредієнтами (ягоди, білок курячих яєць, мед). Кефірні маски мають властивість освітлювати та зволожувати шкіру, регулюють її кислотно-лужний баланс, усувають пігментні плями.
Поживний профіль ферментованих продуктів
Більшість українців постійно вживають у їжу ферментовані продукти або страви, приготовані з них. Це сир, сметана, кефір та інша кисломолочна продукція. Також у цьому списку солоні огірки, квашені помідори та капуста, дріжджовий хліб, сидр, пиво та вино.
У культурах різних народів можна зустріти цілий спектр різноманітних ферментованих продуктів: квашені боби, страви із сої й тофу, солені овочі (буряк, ріпа, кавуни, яблука), елітні сорти чаю, м’ясні та ковбасні вироби (хамон, ковбаси, пармська шинка), засолена риба (оселедець та інші види). У африканській кухні присутні страви із ферментованих крохмалів – квашений ямс та маніока. В азійських країнах подають місо, темп, соєвий соус, тофу – всі ці продукти та страви отримують із ферментованої соєвої сировини.
Харчова цінність ферментованих продуктів (100 г):
Речовина | Квашена капуста | Хамон | Кефір 2,5% |
Калорії | 20 ккал | 225 ккал | 51 ккал |
Білки | 2 г | 27,5 г | 3 г |
Вуглеводи | 4,4 г | 0,5 г | 4 г |
Жири | 0,1 г | 12,5 г | 2,5 г |
Очевидно, що поживний профіль вказаних продуктів сильно відрізняється. Деякі містять білки та жири, молокопродукти мають у складі лактозу (якщо це не безлактозна продукція). Ферментація овочів дозволяє зберегти в них велику кількість вітамінів і мікроелементів. Завдяки тому, що ці продукти не проходять термообробку, вони стають цінним джерелом нутрієнтів та антиоксидантів. Ще один важливий аспект – ферментована їжа рослинного походження багата на клітковину.
В процесі ферментації у продуктах можуть утворитись нові компоненти. Це пов’язано з діяльністю мікроорганізмів та бактерій. Наприклад, може підвищитись вміст вітаміну K і фолієвої кислоти, біологічно активних пептидів, органічних кислот. Натомість знижується вміст нітратів, в молочнокислих продуктах знижується концентрація цукру. Це своєю чергою знижує калорійність і глікемічний індекс їжі.
Побічна дія вживання ферментовних продуктів
Ферментовані продукти дуже добре сприймаються травною системою більшості людей. Однак у деяких може бути негативна реакція на таку їжу.
Ферментація овочів та інших продуктів змінює їхній склад, консистенцію та властивості. Люди з непереносимістю гістаміну можуть помітити неприємні побічні ефекти.
Також страви із ферментованими інгредієнтами потрібно з обережністю вводити до раціону людей зі зниженим імунітетом. Попри свою користь такі продукти можуть не підійти в конкретному випадку. Варто порадитись із лікарем. В будь-якому разі, додаючи ферментовану їжу в раціон, краще за все починати з маленьких порцій. Інакше може з’явитись здуття живота і метеоризм.
Якщо ферментація виконується у домашніх умовах, необхідно пильно стежити за дотриманням технології. Це включає правильний підбір сировини, слідкування за температурним режимом та умовами зберігання готових ферментованих продуктів.
Джерела: www.bbcgoodfood.com, www.healthline.com, www.webmd.com