Шпинат: користь і шкода, калорійність та властивості

Шпинат надзвичайно корисний для організму людини. Він містить велику кількість поживних речовин та клітковини, що позитивно впливає на органи зору, допомагає регулювати артеріальний тиск зменшує окислювальний стрес. Далі в статті розказуємо детальніше про склад і користь шпинату, а також пропонуємо прості рецепти для щоденних страв із цієї зелені.

Шпинат: це

Шпинат – це рослина, що належить до родини лободових. Її культивують так само як овочі. Однак в їжу вживають не плоди чи коріння, а листя. Зелень шпинату використовується у свіжому, вареному та консервованому вигляді. Більшість сортів шпинату є однорічними рослинами, тільки деякі з них – дворічні. Кущ сягає у висоту близько 30 см. Листя може бути округлим або перистолапчастим, гладким або гофрованим. Його колір варіюється від світло- до темно-зеленого. Для вживання у їжу підходить тільки молоде, м’яке та соковите листя.

Рослина Spinacia oleracea дуже поширена у всьому світі, хоча походить з Персії. Цікаво, що вона є близьким родичем буряку та кіноа.

Шпинат: калорійність

Зважаючи на низьку калорійність, не дивно, що шпинат – це один з обов’язкових продуктів для людей, які працюють над зниженням маси тіла. В 100 грамах свіжої зелені міститься всього 23 калорії.

Харчова цінність та склад шпинату (100 грамів сирого листя)

Понад 90% продукту – це вода. Цукор, який міститься в листі, представлений у формі глюкози та фруктози. Нерозчинна клітковина має надзвичайно велику користь для організму людини. Вона допомагає покращити травлення, тому що нормалізує процеси, що проходять в кишківнику.

Один з ключових плюсів шпинату полягає у значній насиченості вітамінами, мікро- та макроелементами, важливими поживними речовинами. Зокрема, унікальна форма вітамінів А та С, яка не руйнується під час термообробки.

Склад шпинату:

• вітаміни (А, С, групи B, D, E, K, P, PP);
• провітамін А;
• каротин;
• солі заліза, йоду;
• фолієва кислота;
• мінеральні солі калію та кальцію;
• лютеїн;
• кемпферол;
• нітрати;
• кверцетин;
• зеаксантин.

Потрапляючи в організм людини, каротиноїди перетворюються на вітамін А, вітамін С відповідає за захист від вільних радикалів (антиоксидантний ефект). Вітамін K1 покращує показники згортання крові. Неймовірно, але всього два листи шпинату здатні закрити добову норму дорослої людини в вітаміні K1. Кальцій, який також входить до складу шпинату, дуже важливий для підтримки міцних кісток.Також він присутній у нервових тканинах, в тканинах серця та м’язів.

Страви зі шпинату настільки насичені залізом, що можуть поступитися лише бобовим культурам. Залізо є життєво необхідним для людини, через те що бере участь в утворенні гемоглобіну та доставки кисню до мозку та органів. Цікаво, що білок в цій зелені подібний за своєю структурою до білка з коров’ячого молока.

Шпинат – це потужне джерело нітратів, які сприяють здоров’ю серця. Окрім цього в ньому є лютеїн, який корисний для органів зору, та антиоксидант кемпферол. Завдяки високій концентрації кверцетину шпинат допомагає лікувати запалення та долати інфекційні хвороби.

Шпинат: користь

Ми вже згадували, що шпинат – це продукт, багатий на антиоксиданти. Ці молекули виконують надважливу функцію в організмі людини – вони знаходять і знешкоджують вільні радикали. Не дивлячись на те, що вільні радикали утворюються природним шляхом в процесі метаболізму, вони можуть завдавати шкоди тканинам та органам. Якщо їх кількість стане занадто високою, може настати окислювальний стрес. Це значно прискорює старіння, підвищує ризик появи хронічних захворювань, загрожує викликати діабет або навіть онкозахворювання.

Антиоксиданти зі шпинату здатні зменшити вплив вільних радикалів, а також поліпшити стан організму, враженого останніми. Щоб це виявити, науковці провели спеціальне дослідження.

Покращує стан органів зору

За користь шпинату для очей відповідають такі речовини як зеаксантин та лютеїн. Це каротиноїди, які захищають очі від впливу ультрафіолетового випромінювання з сонячних променів.

Якщо людина харчується правильно і в її раціоні достатньо лютеїну і зеаксантину, то в неї знижується ризик появи катаракти та дегенерації жовтої плями. Її зір зберігається гострим навіть у зрілому віці. Деякі дослідження вказують на те, що ці сполуки важливі не тільки для профілактики, а й для усунення існуючих проблем.

Знижує ризик появи та розвитку раку

Наразі вивчення властивостей шпинату ще тривають. Науковці проводять безліч тестів та досліджень за участю тварин та людей. Результати, отримані на цей час, потребують уточнень та підтверджень. Однак уже можна зрозуміти, що потенційна користь шпинату дуже значуща.

Речовини MGDG і SQDG, які містяться в стравах зі шпинату, можуть вповільнювати ріст ракових клітин. Це запобігає поширенню онкологічного захворювання та зменшує розмір пухлин. Вчені досліджували вплив вказаних сполук на клітини раку шийки матки, простати та молочної залози. Також науковці вважають, що шпинат допоможе запобігти раку шлунка, ротової порожнини та стравоходу.

Регулює кров’яний тиск

Нітрати, що у великій кількості містяться в листі шпинату, дуже добре впливають на рівень артеріального тиску. В результаті, в людини покращується загальний стан здоров’я та самопочуття. Також нормалізується робота серцево-судинної системи та знижується ризик появи захворювань.

Допомагає знизити рівень цукру в крові

Рівень цукру залежить від багатьох чинників, шпинат позитивно впливає на нього завдяки покращенню метаболізму і високому вмісту клітковини.

Магній, який міститься в листі, сприяє правильному розщепленню глюкози та підвищує чутливість організму до інсуліну.

Покращує стан кісток та зубів

Користь шпинату також проявляється в зміцненні кісток. Додавання зелені в раціон поповнює запас вітаміну K та кальцію в організмі.

Також шпинат покращує засвоєння кальцію з інших джерел – їжі та біологічно активних добавок.

Допомагає знизити вагу

Людям, які зацікавлені в зниженні маси тіла та займаються цим комплексно, корисно буде додати шпинат у своє повсякденне меню. Листя цієї рослини насичує організм вітамінами та мікроелементами, є джерелом антиоксидантів і клітковини. Низька калорійність шпинату дозволяє вживати його у великих кількостях.

Висока концентрація клітковини сприяє травленню та позитивно впливає на рівень цукру в крові. В результаті, людина довше відчуває ситість, її не тягне на смаколики між прийомами їжі. Щоб відчути на собі переваги вживання шпинату, досить їсти одну порцію на день.

Лікує запалення

Варто уточнити, що шпинат не може замінити собою фармацевтичні препарати. Його потенційна лікувальна дія є лише допоміжним засобом при комплексній терапії.

В боротьбі із запаленнями велике значення мають речовини неоксантин та віолаксантин. Обидві вони містяться в листі шпинату. Додаючи цей продукт у раціон на постійній основі, можна запобігти таким хворобам як остеопороз, мігрені, астма, артрит, головні болі.

Шпинат: користь для жінок

Виділяючи окремо користь шпинату для жіночого здоров’я, варто сказати про високий вміст заліза в даному продукті. Регулярне вживання шпинату допомагає відновити рівень заліза в крові жінок (він постійно падає через втрату крові під час менструації).

Косметологічний ефект проявляється в покращенні стану шкіри. Вітаміни С, А, K та Е роблять шкіру пружною та поліпшують її колір.

Вагітним жінкам спеціалісти радять вживати шпинат, щоб поповнити запаси фолієвої кислоти в організмі. Також цей зелений овоч має загальну зміцнювальну дію, тож підтримує здоров’я жінки протягом періоду вагітності.

Шпинат: користь для чоловіків

Страви зі шпинату важливо вводити в меню кожного чоловіка. Незалежно від віку чоловіки потребують вітамінів А, С, K, а також заліза та магнію. Завдяки цим речовинам покращується загальний тонус організму, підвищується рівень енергії, налагоджується робота серцево-судинної системи.

Фолієва кислота має велике значення для функціонування репродуктивної системи.

Шпинат: користь для дітей

Користь шпинату для дитячого організму часто залишається недооціненою. Однак на сьогодні це один з найкращих овочів, який рекомендований дітям навіть молодшого віку.

Вітаміни А та С забезпечують правильний розвиток органів та систем організму. Залізо попереджає анемію, підвищує загальний рівень енергії дитини. Антиоксиданти в складі шпинату необхідні для покращення роботи імунної системи та зору.

Шпинат: шкода

Шкода шпинату наразі не досить добре вивчена, однак відомо, що його не варто вживати людям з каменями в нирках. Такі камені утворюються через вплив кислоти та оксалату кальцію. В шпинаті містяться обидві ці речовини, тому можливе пришвидшення процесу формування нових каменів.

Також шкода шпинату може проявитися через вміст вітаміну K1. Ця сполука сприяє розрідженню крові, тому може спричинити кровотечу. Ризик підвищується, якщо людина вже приймає ліки для розрідження крові.

Страви зі шпинату

Шпинат надзвичайно легко додати в раціон. З нього можна готувати смузі, вичавлювати сік, пекти млинці, робити начинку для пирогів, додавати в пасту і соуси.

Млинці зі шпинатом

Млинці – одна з найбільш універсальних страв. Їх можна готувати з будь-чого, подавати з начинкою чи без, робити солодкими чи солоними. До того ж млинці люблять майже всі, тому це виграшна страва для будь-якої компанії. Млинці зі шпинатом можуть похизуватися ще більшою кількістю переваг. Вони мають додаткову користь завдяки великій кількості поживних речовин. Також багатьом подобається їх яскраво-зелений колір.

Для приготування зелених млинців можна використовувати свіжий або морожений шпинат. Євген Клопотенко запевняє, що чудові налисники виходять на будь-якій сковороді – з антипригарним покриттям, чавунній або сталевій. Однак саме сталева сковорода дозволяє отримати млинці з апетитною рум’яною скоринкою.

Щоб отримати 2 порції страви, знадобляться такі продукти:

• 150 грамів свіжого чи замороженого шпинату;
• 150 грамів борошна (пшеничного, кукурудзяного або іншого);
• 350 мл молока;
• 2 яйця;
• 5 грамів цукру (1 ч. л.);
• щедра дрібка солі (1/2 ч. л.);
• 3 ст. л. рослинної олії.

Ще можна використати 50 грамів вершкового масла для змащування готових млинців, однак це не обов’язково.

Як приготувати млинці зі шпинатом:

1. За допомогою блендера зробити зі шпинату однорідну масу.
2. Змішати в мисці 2 яйця, цукор та сіль.
3. Додати до суміші шпинатну масу, добре перемішати.
4. Всипати в отриману масу половину борошна, половину молока та 3 ст. л. олії. Добре перемішати, додати другу половину молока. Якщо шпинат дав надто багато вологи, можна додати ще 50 грамів борошна. Отримане тісто має постояти близько 15 хвилин.
5. Тепер можна смажити – на розігріту сковороду потрібно черпаком вилити невелику порцію тіста, розподіляючи його рівномірно по всій поверхні (поки тісто рідке, потрібно нахиляти сковороду в різні боки, щоб воно розтеклось). Смажити млинці варто на середньому вогні (потужність 7/9) приблизно по 3 хвилини з кожного боку. Точний час приготування може відрізнятись, це залежить від плити.

Подавати млинці можна зі сметаною, вершками, молочним соусом. Також вони добре смакують з різними начинками:

• гриби;
• м’ясо;
• овочі;
• солона риба;
• морепродукти.

Універсальність такої страви полягає ще і в тому, що вона чудово підходить для зберігання в холодильнику чи морозилці. Можна приготувати багато млинців, щоб вистачило на кілька днів.

Салати зі шпинату

Як і більшість листових овочів, шпинат дуже часто використовують для приготування салатів. В Україні це не настільки поширено, як, наприклад, у США. Наші земляки зазвичай віддають перевагу салатному листю або капусті. Однак страви зі шпинату відрізняються унікальним складом та користю. 

На відміну від капусти (пекінської, звичайної або кале), шпинат набагато м’якіший. Його листя має ніжну текстуру без виражених прожилок та жорстких волокон. Шпинат не потрібно надто дрібно різати або розминати руками, як це часто роблять з капустяним листям. Насправді листя шпинату можна взагалі не різати, а просто додати в салат. Так само роблять з руколою.

Завдяки тому, що калорійність шпинату дуже низька, він прекрасно впишеться в дієтичний раціон. Ця зелень може бути основою для страви або ж одним з додаткових інгредієнтів.

Салати зі шпинату:

1. Свіжий шпинат, свіжий огірок, болгарський перець, варене яйце, заправка зі сметани та гірчиці.
2.  Відварений та віджатий шпинат, цибуля підсмажена з додаванням паприки та гострого червоного перцю, часник, кунжут, заправка з соєвого соусу.
3. Свіжий шпинат, свіже зелене яблуко, сир фета, подрібнені горіхи (волоські, мигдаль, арахіс тощо), ягоди лохини, заправка з оливкової олії.
4. Свіжий шпинат або суміш зі шпинату і руколи, свіжі ягоди полуниці, червона цибуля, сир (горгонзола, фета, бринза, блакитний з пліснявою). Заправка з оливкової олії, оцту, насіння маку, меду, гірчиці, солі.
5. Свіжий шпинат (бажано дрібне листя), дрібні відварені макарони, в’ялені томати, сир фета, заправка з оливкової олії.
6. Свіжий шпинат, рукола, кріп, редиска, відварені яйця, заправка з кукурудзяної олії.

Якщо звичайні салати зі шпинату видаються нудними, можна приготувати цікавий мікс за рецептом Євгена Клопотенка. Він пропонує змішати шпинат, обсмажені на вершковому маслі печериці, карамелізовану цибулю (підсмажену з цукром та бальзамічним оцтом), обсмажений бекон та сир Дорблю.

Пиріг зі шпинатом

Шукаючи нові страви зі шпинату, багато людей експериментують з випічкою. Відносно нейтральний смак зелені чудово підходить для приготування начинок для вареників, пиріжків та пирогів. Надзвичайної популярності в усьому світі набув пиріг з грецьким корінням спанакопіта. Його можна готувати в будні та подавати на свята, адже це смачна та естетична страва. Цей пиріг зі шпинатом робиться з листкового тіста, яке може бути домашнім або купованим.

Для пирога на 4 порції знадобиться наступний набір інгредієнтів:

• 500 грамів пісного листкового тіста;
• 500 грамів сиру Фета;
• 150 грамів шпинату (свіжого або розмороженого);
• 30 грамів вершкового масла;
• 1 ч. л. сухого меленого орегано;
• 1 яйце (щоб змазати пиріг зверху);
• ½ ч. л. молотого чорного перцю.

Тісто для пирога потрібно дістати з морозилки за годину до того, як почати з ним працювати. Вимитий та висушений шпинат необхідно обсмажити на вершковому маслі до пом’якшення (близько 3-4 хвилин). Сир потрібно розім’яти виделкою, солити його не потрібно. Ретельно змішати шпинат, Фета, орегано, чорний перець.

Розморожене тісто розкатати на столі або дошці в прямокутник товщиною приблизно 2-3 мм. Викласти начинку посередині – візуально розділити прямокутник на 3 горизонтальні полоси та заповнити начинкою середню. Накрити її одним краєм тіста, а потім іншим. Краї тіста потрібно защипнути, щоб начинка не випала, адже листкове тісто буде збільшуватись у розмірі.

На останньому етапі пиріг зі шпинатом викладають на деко швом вниз, а зверху змащують яйцем. Для повної готовності він має випікатись 35-40 хвилин за температури 180 градусів. 

Ця страва чудово смакує в гарячому та холодному стані. Її можна використовувати замість бутербродів до чаю, а також дуже зручно брати з собою на навчання або на роботу. Однак варто додати, що листкове тісто готується з додаванням великої кількості масла. Тож пиріг має досить високу калорійність. За бажанням у начинку можна додавати будь-які улюблені продукти – відварену курятину, копчені ковбаски, солену червону рибу, гриби тощо.

Тож, дійсно, шпинат – це дуже корисний овоч, який можна легко ввести у свій раціон. Однак не варто забувати про обережність та помірність.