Прокрастинація: що це, причини прокрастинації та як побороти

Багатьом людям знайома ситуація, коли вони ловлять себе на тому, що відкладають важливі справи, навіть шкодячи своїм інтересам. Прокрастинація – це розповсюджене явище як для офісних співробітників, так й для творчих особистостей. Практично будь-яка людина може потрапити до цієї пастки, спостерігаючи за зниженням своєї продуктивності та не маючи сил повернутися до звичайного ритму роботи. В статті ми розглянемо, що таке прокрастинація, причини її виникнення та як подолати прокрастинацію.

Прокрастинація: це

Прокрастинація – це свідоме відкладання виконання важливої справице. Це типове явище, а не психічний розлад чи відхід від норми. Пірс Стіл, який написав книгу «Рівняння прокрастинації», наводить дані про те, що цей стан відчували 95% опитаних людей. Причому він упевнений, що решта 5% збрехала, відповідаючи на запитання.

Це явище дуже добре вивчене, ним у різні десятиліття займалися дослідники та вчені з різних країн. Тому зараз існує досить широкий вибір методів та технік боротьби з прокрастинацією.

Причини прокрастинації

Тім Пічіл, автор книги «Рішення головоломки про прокрастинацію», називає відкладання справ на потім інтуїтивною та емоційною реакцією на те, що людина не хоче робити. Чим неприємніше завдання, тим більше шансів на те, що воно буде відкладено.

У ході досліджень Пічіл виявив сім головних ознак неприємних завдань:

1. Нудні.
2. Подразливі.
3. Важкі.
4. Двозначні (недостатньо зрозумілі).
5. Неструктуровані.
6. Не приносять задоволення (немає радості від процесу чи результату).
7. Не мають сенсу для виконавця.

Якщо запланована справа має кілька або відразу всі ці характеристики, мозок перестає працювати логічно. Він здається перед активністю лімбічної системи, що впливає на емоції. Прокрастинація не має сенсу, проте це своєрідний захист від спроб змусити себе виконувати непотрібне завдання. Не дивно, що замість виконання якоїсь важливої справи людина вибирає подивитись ще одну серію серіалу або погортати стрічку соцмережі.

Однак є спосіб «перемикнути» мозок з емоцій на логіку. Експерти рекомендують навчитися помічати момент, коли виникає спокуса піддатися імпульсу та відкласти завдання. Коли цей механізм виведено з підсвідомості до свідомої частини, з ним можна працювати.

Прокрастинація: з чого розпочати боротьбу

Відстеження тригерів та зміна установки

Насамперед варто зрозуміти, який із семи тригерів спрацював. Потім потрібно змінити цю установку щодо завдання, подумати про нього в іншому ключі. Зрештою, завдання перестане здаватися складним, нелогічним або нездійсненним. Його набагато простіше реалізувати.

Наприклад, потрібно написати звіт. Якщо ця робота здається занадто нудною, можна задіяти ігровий прийом – з’ясувати, який обсяг роботи можна виконати за 30 хвилин. У разі, коли головна перешкода – неоднозначний та неструктурований процес, потрібно розбити завдання на зрозумілі та прості сегменти.

Якщо з’явилося бажання відкласти виконання завдання, то активувався тригер і мозок почав процес опору. Необхідно виявити свій рівень опору та не перевищувати його.

Наприклад, необхідно здійснити дослідницький проєкт. Щоб визначити рівень опору, варто звернути увагу на зусилля, які людина докладає для виконання цієї роботи. Потрібно виявити, протягом якого часу людині зручно зосереджуватися на завданні (без самопримусу). Потім залишається розбити всю роботу на етапи, що відповідають знайденим відрізкам часу, та виконати її.

Страх розпочати

Іноді прокрастинація виникає через страх почати. Тоді допомагає сам факт початку. Необов’язково робити щось дійсно важливе для завдання, потрібно просто вчинити якусь дію у цьому напрямі. Після того, як буде подолано початковий бар’єр, працювати стане легше. Це спрацьовує, тому що насправді важкі завдання рідко бувають настільки страшними, як здається. Щоб розпочати роботу, мозку доводиться виконати переоцінку завдання. В результаті він може виявити, що фактичне завдання викликає на порядок менше тригерів, ніж здавалося спочатку.

Наприклад, численні дослідження довели, що люди краще запам’ятовують незавершені справи та перервані завдання, ніж ті, що були закінчені. Відмінною ілюстрацією є уривок пісні, який випадково був почутий і застряг в голові до вечора. Починаючи роботу над завданням, людина значно підвищує шанс на те, що вона продовжить виконувати це завдання пізніше.

Підрахування ціни прокрастинації

Якщо йдеться про постійне відкладення масштабного завдання із серйозними наслідками, можна задіяти метод підрахунку ціни прокрастинації. Цей прийом навряд чи підійде тим, хто не може вийти на вечірню пробіжку. Однак він цілком може виявитися результативним для людини, яка збирається розпочати накопичення грошей для дому чи на медичну процедуру.

Наприклад, необхідно скласти перелік всіх чинників, через які накопичення певної суми впливає на життя. При цьому варто врахувати всі сфери життя: від здоров’я та відносин до соціальної реалізації. Також потрібно написати список справ та завдань, які вимушено відкладаються та затягуються через те, що не реалізована велика мета. Потім потрібно буде порахувати ціну прокрастинації для кожного фактора та всіх записаних справ. Звичайно, вона буде суб’єктивною, проте все одно допоможе побачити гіпотетичні та реальні втрати. Це додасть мотивації до дії.

Позбутися відвертаючих факторів

У випадку, коли головним фактором, який відвертає, стають гаджети та онлайн-розваги, їх необхідно прибрати зі сфери видимості на термін роботи. Це радикальний метод, але він справді допомагає. Якщо у людини не залишається жодного вибору, окрім як зайнятися роботою, швидше за все, вона почне її виконувати продуктивно.

Наприклад, перед роботою варто відкласти телефон (аж до того, що винести його в іншу кімнату). Також можна вимкнути WI-FI, щоб не було спокуси зайти до програм з комп’ютера або ноутбука. Якщо Інтернет необхідний для роботи, можна встановити спеціальні програми контролю та блокування конкретних сайтів.

Як подолати прокрастинацію

Досліджуючи питання того, як подолати прокрастинацію, важко передбачити, який саме метод допоможе конкретній людині перестати відкладати справи потім. Дослідники та вчені надають великий вибір прийомів, тому варто поекспериментувати та надалі використовувати найбільш дієві.

Найкращі способи для перемоги над прокрастинацією:

1. Сформулювати мету, зробити її конкретною. Наприклад, якщо потрібно розпочати спортивні заняття, то правильним буде формулювання «пробігти 2 км до кінця місяця», а неправильним, неконкретним – «прийти у форму». Також не варто ставити свідомо недосяжні завдання – «пробігти марафон за місяць».
2. Проаналізувати саму суть процесу прокрастинації конкретної людини. Потрібно з’ясувати всі деталі та подробиці того, як, де і з яких причин він відбувається. Почати можна з того, що саме піддається прокрастинації (додаткові проєкти, основна робота, навчання чи хобі) та яким способом (соцмережі, читання пошти). На наступному етапі необхідно зрозуміти, в яких обставинах відбувається відкладання (вдома або в громадському місці, вранці або ввечері, на початковій стадії роботи або пізніше). Зрештою, потрібно буде розібратися з тим, чому відбувається прокрастинація (страх, перфекціонізм, депресія, СДУГ).
3. Ретельно спланувати свої дії. Цей план повинен враховувати всю отриману раніше інформацію про цілі та індивідуальні особливості прокрастинації.
4. Втілити план у життя. Здійснюючи поступово пункт за пунктом, потрібно відстежувати свій прогрес і звертати увагу на відчуття, що виникають під час використання методів боротьби з прокрастинацією. Якщо намічені техніки не мають потрібного ефекту, варто спробувати інші.

Як побороти прокрастинацію: конкретні дії

У процесі реалізації свого плану люди проходять певні стадії. Експерти узагальнили дані про структуру робочого циклу та склали низку рекомендацій:

• розбийте велике завдання на дрібніші кроки, це повинні бути зрозумілі пункти, прості для виконання;
• зробіть незначний перший крок (можна відвести на нього лише кілька хвилин);
• дозвольте собі помилятися, припустіть думку, що кінцевий результат буде неідеальним;
• спростіть свій робочий процес (підготуйте та розкладіть все необхідне заздалегідь у межах досяжності);
• «прикрасьте» свій робочий процес (наприклад, увімкніть фонову музику);
• зробіть прокрастинацію незручною (відкладіть телефон подалі, не ходіть на кухню за перекусами, кажіть колегам не турбувати вас до певного часу);
• відчувши імпульс зупинитися і відкласти завдання, візьміть тайм-аут на кілька секунд (порахуйте до 10);
• призначте реальний термін виконання завдання;
• складіть план з подолання перешкод (наприклад, якщо станеться Х, я зроблю Н);
• мотивуйте себе (нагороджуйте себе за конкретні етапи або за певний відпрацьований час);
• відновлюйте свої ресурси (робіть перерви, виконуйте зарядку для очей та розминку для м’язів, достатньо відпочивайте та спіть);
• повісьте нагадування про свої цілі на чільне місце;
• виберіть собі зразок для наслідування;
• опануйте мистецтво тайм-менеджменту (управління часом, баланс меж роботою та відпочинком);
• створіть власні стартові ритуали (порахуйте до п’яти, лясніть у долоні або потріть їх перед дією);
• подумайте, з якого завдання вам буде зручніше починати, із найскладнішого чи найпростішого;
• будьте співчутливі та терплячі до себе (не критикуйте, виключіть токсичні думки, дайте право на помилку);
• упорядкуйте свій ментальний стан (почніть ходити на терапію, розберіться з травмами та розладами, такими як СДУГ).

Звичайно ж, не варто намагатися використати всі ці методи одразу. Швидше за все, підійдуть лише деякі з них.

Що роботи при прокрастинації

Працюючи над тим, щоб перемогти прокрастинацію, люди стикаються з низкою труднощів та перешкод. Однією з найвагоміших та руйнівних проблем стає перфекціонізм. Бажаючи, щоб кінцевий результат був по-справжньому ідеальним, людина ціпеніє і зовсім не починає щось робити. Її сковує страх зробити помилку та виявитися не «на висоті», виявити свою некомпетентність, піддатися глузуванням або відчути сором. Для цього є певне узагальнююче поняття – синдром самозванця. При цьому ці страхи часто набагато страшніше в уяві, ніж у реальному світі.

Варто дозволити собі помилятися та визнати, що навряд чи вдасться досягти ідеалу. Тим більше не варто намагатися зробити бездоганною умовну першу чернетку. У ній неминуче будуть помилки. Завдяки сучасним технологіям більшість видів завдань можна відредагувати на будь-якому етапі.

Ще однією частою причиною прокрастинації через перфекціонізм може стати нереалістична, завищена мета. Варто піддати її критиці та встановити розумні стандарти.

Встановлення термінів для багатьох є проблематичним етапом роботи. Прагнучи бути продуктивнішими хоча б на папері, вони ставлять надто маленькі терміни, а потім порушений дедлайн накриває, як снігова лавина.

Як правильно встановлювати терміни

Критерії правильно встановлених термінів:

• доречність – часу має вистачати на виконання завдання, але не потрібно залишати занадто великий запас. Підсвідомо людина розумітиме, що має свободу в розпорядженні часом і ризик скотитися в прокрастинацію зросте;
• конкретність – необхідно визначити точний день чи годину закінчення роботи;
• значущість – терміни будуть значущими, якщо за їх дотримання буде призначено нагороду (необов’язково офіційну, це може бути якась індивідуальна приємна річ), а за порушення графіку – покарання. Можна звернутися до колеги чи друга, щоб він узяв на себе контроль.

При встановленні цілей важливо визначати як основні пункти плану, так і проміжні цілі, підпункти. Неясність на якомусь етапі може призвести до того, що людина почне прокрастинувати. Необхідно досягти такої прозорості проєкту, за якої виконавець точно розуміє, що, як і коли робити.

Іноді відмінною стратегією стає концентрація на процесі. Але прокрастинація може виникати у разі, коли саме операційна діяльність викликає неприйняття. Тоді може допомогти зосередженість на результаті. Абстрагуючись від процесу та тримаючи в голові остаточний результат, можна швидко зробити всю неприємну частину роботи.