Релаксація: що це, основні техніки та вправи

Під час щоденної активності м’язи людини періодично напружуються, а потім розслабляються. Якщо вони занадто довго перебуватимуть в напруженому стані, це спричиняє неприємні або навіть небезпечні наслідки. Так само діє нервова система – після активної роботи їй потрібно відпочити й перезавантажитись. Якщо розслаблюватись та повноцінно відпочивати важко, можна звернутись до спеціальних технік. Вони знаходяться в публічному доступі та мають загальну назву – релаксація.

Релаксація: це

Релаксація – це процес переходу людини від неврівноваженого стану до врівноваженого. Також цей термін можна пояснити як звільнення від напруги. М’язове розслаблення та стан спокою нервової системи тісно пов’язані. Вплив на тіло на фізичному рівні допомагає зняти нервову напругу. Також це працює й у зворотному напрямку – заспокоївшись, людина помічає, що її м’язи стають більш розслаблені.

Що таке релаксація, чудово знають ті, хто займається йогою. Зазвичай в кінці кожного заняття тренер закликає учасників прийняти асану під назвою Шавасана. Після постійного напруження різних груп м’язів поза лежачи на спині допомагає зняти навантаження зі всього тіла.

Опанування технік релаксації має велике значення для загального здоров’я людини, а також дуже рекомендується при комплексній терапії тривожних розладів, гіпертонії, депресії та інших захворювань. 

Релаксація – це чудовий спосіб навчитися правильно розподіляти свою енергію. Річ у тім, що тривале напруження потребує ресурсів. Це потрібно, якщо мова йде про порятунок життя або виконання важкої роботи. Однак іноді трапляється так, що людина не може розслабитись навіть у відносно спокійних обставинах і довгий час перебуває у напруженні. Всі ті сили, які вона витрачає на підтримку свого напруження, можна було б використати більш раціонально. Тобто, релаксація – це також шлях до підвищення продуктивності.

Варто сказати, що не кожен відпочинок супроводжується релаксацією. Однак кожна сесія релаксації – це максимально якісний відпочинок. Можна годинами лежати перед телевізором, досліджуючи Нетфлікс, але так і не відчути розслаблення. При цьому коротка прогулянка під деревами може принести відчуття оновлення та відродження.

Не приділяючи достатньо уваги релаксації, людина може помітити, як в неї погіршується гнучкість суглобів. Також надмірне напруження загрожує появою «м’язового панцира», гіпертонусу рук і ніг, змінами в поставі (голова, втягнута в плечі, згорбленість, скуті рухи).

Техніки релаксації використовуються надзвичайно широко. Їх застосовують логопеди, психологи та спеціалісти зі сну. Різні вправи, націлені на розслаблення м’язів, входять в програму спортивних тренувань. Щоправда, потрібно пам’ятати – ніякі техніки не здатні повністю зняти стрес. Вони призначені для полегшення його проживання та пом’якшення наслідків.

Техніки релаксації

Насправді технік, способів та методів релаксації досить багато. Їх можна розділити на кілька напрямів:

• дихальні вправи;
• робота з тілом на фізичному рівні;
• залучення розуму та уяви.

Експерти кажуть, що найбільшої ефективності вдається досягти, поєднавши кілька методів з різних категорій.

Навчившись розслаблятись, людина може значно вплинути на багато важливих сфер свого життя:

• знизити артеріальний тиск;
• зняти м’язовий біль в окремих ділянках тіла;
• зменшити кількість гормонів стресу в крові;
• покращити концентрацію;
• поліпшити настрій;
• зменшити прояви втоми;
• покращити сон;
• підвищити загальний рівень енергії.

Деякі дослідження дозволяють порівняти техніки релаксації із методами когнітивно-поведінкової терапії (КПТ). Такий тип психологічного лікування допомагає людям розробити специфічні патерни поведінки, поведінкові моделі, які призначені для зміни моделі мислення.

Найголовніша перевага технік релаксації полягає у відсутності протипоказань. Вони вважаються повністю безпечними для здорових людей. Однак їх потрібно використовувати вкрай обережно тим, хто має епілепсію або психічні захворювання. Краще не робити перші спроби наодинці.

Важливе уточнення: методи релаксації працюють не одразу, в перші кілька спроб людина може не відчути ефекту. Знадобиться кілька сеансів, під час яких тіло та мозок матимуть змогу звикнути до нової діяльності. Вчитися релаксації потрібно у відносно спокійному стані. Марно намагатися екстрено заспокоїтись в момент нападу паніки, не маючи сталих навичок.

На жаль, не можна зрозуміти, що таке релаксація теоретично. Тільки емпіричний досвід дозволить побачити, які зміни трапляються з тілом та нервовою системою при регулярних заняттях. Вправи на релаксацію потрібно виконувати постійно, навіть тоді, коли тіло та розум вже звикли до них. Відсутність підкріплення згодом погіршить результат.

Дії, які підвищать результат вправ на релаксацію:

• позитивне мислення (але без надмірної заглибленості в токсичний позитив і погоню за досягненнями);
• розвиток почуття гумору;
• навичка розв’язання проблем;
• вміння керувати своїм часом та розставляти пріоритети;
• регулярна фізична активність;
• здоровий раціон;
• розробка власної гігієни сну та регулярне дотримання її;
• прогулянки на свіжому повітрі.

Один з найважливіших факторів, що сприяє зниженню рівня тривоги та допомагає досягти релаксації – підтримуюче оточення. Люди з дружнім та розуміючим ставленням допомагають отримати відчуття безпеки. Це можуть бути рідні та друзі, однак іноді більше розуміння виявляють учасники певної спільноти (тематичні чати в інтернеті, групи підтримки). Також значний вплив на ментальне здоров’я чинить психотерапія.

Вправи на релаксацію

Методи релаксації настільки різноманітні, що кожна людина досить легко зможе знайти для себе дієві техніки. Починати дослідження варто з поширених методик, адже інформації про них найбільше. В окремій статті ми вже писали про те, як ввести у свою рутину медитацію. Про інші методики розказуємо далі.

Глибоке дихання

Дихальні вправи є базовими для всіх, хто збирається навчитись релаксувати. Є багато досліджень, які підтверджують взаємозв’язок між темпом дихання, станом нервової системи та фізичним тонусом м’язів. Якщо коротко, то під час повільного, спокійного та глибокого дихання мозок думає, що навколишнє середовище безпечне. Тому він дає команду м’язам розслабитись. Також вповільнюється пульс, зменшується кров’яний тиск, знижується інтенсивність більшості процесів у організмі.

Як виконувати дихальні вправи на релаксацію:

• сісти в зручному положенні з прямою спиною, покласти одну долоню на груди, іншу на живіт;
• зробити вдих через ніс – рука на животі має піднятись, рука на грудях повинна рухатись дуже мало;
• видихнути через рот, виштовхнути стільки повітря, скільки буде можливо – м’язи живота мають скоротитися;
• продовжувати чергувати вдихи та видихи, видихати потрібно максимальну кількість повітря.

Іноді людям важко виконувати цю вправу сидячи. В такому разі можна лягти, а на живіт покласти маленьку, легку книжку. Тоді буде простіше спостерігати за тим, як книга підійматися та опускається в процесі виконання техніки.

Деякі експерти радять рахувати під час вдихання, затримки повітря та видихання. Популярний приклад – 4:4:4. Мається на увазі, що потрібно рахувати від 1 до 4, поки триває вдих. Потім необхідно затримати повітря і також рахувати до 4-х. Останній цикл  рахунку приходиться на видих.

Ендрю Вейл, засновник Центру інтегративної медицини Університету Арізони, пропонує метод дихання – 4:7:8. Згідно з цією схемою, вдих має тривати доти, доки людина рахує від 1 до 4, затримка повітря – від 1 до 7, видих – від 1 до 8. Доктор Вейл радить виконувати цю вправу двічі на день, роблячи мінімум чотири цикли кожен раз.

Чудовим фоном для глибокого дихання є спеціальна музика для релаксації. На Ютубі в загальному доступі представлені найрізноманітніші треки, що тривають різну кількість часу та супроводжуються додатковими звуками для розслаблення (дощ, морські хвилі, звук співочих чаш, спів пташок тощо). Люди з РДУГ можуть спробувати слухати бінауральні ритми, вони також доступні на Ютубі.

Прогресивне розслаблення м’язів

Найбільш популярні вправи на релаксацію зазвичай передбачають усвідомлене розслаблення певних м’язів. Унікальність техніки «Прогресивне розслаблення» полягає в тому, що людина має спочатку напружувати, а потім розслаблювати певні групи м’язів. Варто зазначити, що цей метод може не підійти людям з м’язовими спазмами, або тим, хто схильний до судом.

Приступаючи до даної техніки, потрібно спочатку виконати будь-яку просту дихальну вправу.

Виконання прогресивного розслаблення м’язів:

• лягти на ліжко або підлогу в зручній позі (краще зняти одяг та взуття, які тиснуть і сковують);
• виконати кілька глибоких вдихів і видихів;
• концентрувати увагу на правій нозі, зрозуміти, як вона відчувається, спробувати «побачити» її у власній уяві;
• напружити м’язи правої стопи (якщо якісь рухи викликають судоми, припинити практику, а надалі обрати інші рухи);
• порахувати до 10;
• розслабити м’язи ноги, зосередитись на відчутті, яке виникає при розслабленні (млявість, тепло, важкість);
• залишитись у цьому стані на якийсь час, дихаючи глибоко і повільно;
• виконати наступний цикл напруження/розслаблення для верхньої частини правої ноги;
• поступово виконати цикли напруження/розслаблення для всіх частин тіла – лівої стопи, верхньої частини лівої ноги, правої руки, лівої руки, правої сідниці, лівої сідниці, живота, спини, обличчя.

Порядок виконання вправи не має особливого значення, однак більшість людей починають знизу тіла і рухаються вгору.

Медитація сканування тіла

Дана техніка релаксації поєднує в собі класичну медитацію та усвідомлене ставлення до свого тіла.

Як це працює:

• лягти на спину руки та ноги витягнути, покласти вільно;
• виконати просту дихальну вправу;
• на кілька секунд сконцентруватися на пальцях правої ноги, заглибитись у відчуття (температура, положення у просторі);
• продовжувати глибоко дихати, уявити, що з кожним вдихом повітря проходить крізь пальці;
• перемістити увагу на стопу правої ноги, потім сконцентруватись на щиколотці, коліні, стегні, сідниці;
• повторити техніку для лівої ноги;
• «піднятись» по тулубу до грудей, спини, плечей, голови;
• якщо в якійсь частині тіла виникає дискомфорт, варто приділити їй підвищену увагу, побути в цьому відчутті.

Для завершення практики потрібно якийсь час полежати в нерухомості. Якщо захочеться зробити розминку або потягнутися, варто дозволити тілу це зробити. Дана методика чудово поєднується з різними заспокійливими звуками. Музика для релаксації може бути будь-якою, аби не відвертала від процесу.

Візуалізація

Деякі техніки релаксації призначені для роботи з уявою. Наприклад, візуалізація – це медитація в уявному приємному місці. Для когось ідеальним фоном для розслаблення є тропічний пляж, інші полюбляють ліс або квітучі поля. Також картинка може бути спогадом, пов’язаним зі щасливими моментами життя.

Головна умова правильного виконання такої медитації – заглиблення в уявні відчуття. Для реалістичності можна додати спеціальний трек зі звуками хвиль, співом пташок або іншими ефектами.

Інші техніки релаксації:

• самомасаж руками або за допомогою спеціальних пристроїв;
• майндфулнес;
• фізична активність з ритмічними рухами (біг, ходьба, плавання, танці, веслування);
• йога;
• ароматерапія;
• гідротерапія.

Люди, які відновлюються після операцій і травм, можуть звернути увагу на тай-чі. Це техніка, яка передбачає повільні рухи, зосередженість на диханні, мінімальний рівень навантаження. Тай-чі також підходить літнім людям.

Релаксація для дітей

Що таке релаксація, варто пояснювати дітям з молодшого віку. В сучасних умовах життя їм пропонується безліч розваг та активностей. Однак без свідомого та правильного відпочинку це може стати причиною хронічного стресу.

Релаксація для дітей передбачає участь батьків, опікунів або інших дорослих. Дітям необхідно показати приклад дій, а не просто описати словами, що робити.

Організація Unicef розробила короткий гайд  для допомоги батькам. Основні поради стосуються створення безпечного середовища навіть в межах власної квартири – фортеця з ковдр або певне місце в кімнаті зі зручними м’якими подушками та улюбленими іграшками. Також можна підібрати музичний супровід. На тому ж Ютубі є чудовий вибір матеріалів, призначених спеціально для дітей.

Часто релаксація для дітей включає водні процедури. Більшість малюків люблять воду, тому варто приділити цьому їх захопленню підвищену увагу.

Сформувавши безпечну зону та помістивши дитину у приємне середовище, можна навчати її дихальними практиками. При цьому дуже важливо, щоб самі батьки вміли зберігати спокій, не були роздратованими або пригніченими у цей час.