Що приготувати на сніданок: топ найкорисніших продуктів

Більшість експертів з особистісного розвитку наголошують на тому, що потрібно правильно починати день. Вони впевнені, що хороший старт дозволяє людині бути продуктивною протягом тривалого часу. І частиною цього старту є сніданок. Дієтологи наполягають на збалансованому складі першого прийому їжі. Говорячи про користь та поживність, вони згадують також про смак та естетику. Улюблені страви, якісні продукти, гарна подача – все це перетворює сніданок на приємний щоденний ритуал.

Чому сніданок такий важливий

Зазвичай вранці в людей спостерігається знижений рівень цукру в крові. Також після тривалого сну організму необхідно відновити повний спектр поживних речовин (білків, вітамінів та мінералів). Найкращий сніданок – це така страва, яка містить всі вказані речовини. Люди, які пропускають перший прийом їжі, замінюючи його кавою, втрачають можливість зробити запас калорій на майбутній день. Крім цього, через таку звичку вони можуть переїдати під час обіду та вечері.

Однак сніданок потрібен не всім. Якщо хтось просто фізично не може їсти зранку, не потрібно себе примушувати. Сучасні дослідження доводять, що немає абсолютно універсальних правил, які б працювали для всіх і кожного. До того, дієтологи та нутриціологи відкрито говорять про цілу купу міфів навколо сніданку.

Колись виробники певних продуктів та страв швидкого приготування вирішили підвищити свої продажі. Їхня співпраця з недобросовісними маркетологами дала світу нові наративи, які згодом стали стереотипами. Здавалось би, вони робили добру справу – давали людям ідеї того, що приготувати на сніданок та спрощували побут. Однак в той же час активно поширювалась фейкова інформація, не підтверджена ніякими дослідженнями, але видавана за наукові факти. Перевірити це було неможливо, адже інтернету ще не було. Люди вірили тому, що казали в рекламі. Вони примушували снідати себе та своїх дітей, навіть, якщо їм не хотілось їсти, а продукт був не надто здоровим.

Міф: Без сніданку сповільниться темп метаболізму

Правда: сьогодні відомо, що швидкість метаболічних процесів залежить не від часу прийому їжі. На нього впливає генетична схильність, мікробіом, гормони, рівень стресу, а також склад їжі.

Міф: Люди, що не снідають, ризикують набрати зайву вагу

Правда: для зміни маси тіла потрібно регулювати розмір порцій, їхню калорійність, контролювати якість продуктів. Також значення має наявність в житті людини фізичної активності та шкідливих звичок. Загалом, на набір чи зменшення ваги впливає спосіб життя, а не час першого прийому їжі.

Переваги корисних сніданків

Корисні сніданки впливають на організм наступним чином:

1. «Запускають» мозок – вітаміни, мікроелементи та хімічні сполуки зі страв потрапляють в травну систему, а потім у кров. Далі вони досягають органів та тканин, забезпечуючи їхню здорову роботу. Мозок – це орган, який споживає 20% всієї енергії, що утворюється в тілі людини. Правильна їжа допоможе покращити когнітивні якості, пришвидшить процес мислення, дозволить одразу включитися в роботу чи іншу активність.
2. Знижують рівень стресу – це пов’язано з надходженням в організм певних речовин (наприклад, магнію), а також зі смаковими та естетичними характеристиками їжі. Насолоджуючись смаком та зовнішнім виглядом ранкових страв, людина отримує дофамін. В неї покращується настрій, стійкість до стресових факторів зростає.
3. Допомагають розв’язувати ментальні проблеми – неочевидна користь сніданків полягає в тому, що вони є елементом щоденної ранкової рутини. Їх стабільність, передбачуваність та безпечність дуже позитивно впливає на психічний стан людини.

Ще один важливий момент – поки готується сніданок, в людини є час, щоб остаточно прокинутись, виконати письмові практики чи коротку розминку, поволі обміркувати свої плани на день або просто поринути у відсторонені думки. Це набагато екологічніші дії, ніж швидке гортання стрічок в соцмережах або перегляд відео прямо в ліжку.

Що приготувати на сніданок: найкорисніші продукти

Отож, снідати, чи ні, має вирішувати кожен для себе сам. Дієтологи дають поради тільки щодо того, які саме продукти й страви варто обирати.

Перш за все, потрібно відмовитися від сухих сніданків у коробках (хрумкі кульки, кільця та інші злакові вироби). Виробники позиціонують їх як корисні, однак насправді ці продукти мають низьку поживну цінність. Щобільше, надмірне захоплення ними може спричини навіть шкоду.

Основні рекомендації для підбору ранкової їжі:

• складні вуглеводи – попереджають швидку появу голоду, адже вони забезпечують повільне вивільнення енергії з їжі;
• білки – надають відчуття ситості;
• жири – допомагають засвоювати жиророзчинні вітаміни та подовжують відчуття ситості;
• фрукти або ягоди – містять велику кількість вітамінів, мінералів, клітковини та антиоксидантів.

По-справжньому корисний сніданок не повинен містити велику кількість цукру. Також зовсім небажаними є рафіновані жири, надмірна кількість солі та крохмаль.

Ще один важливий момент стосується способу приготування їжі. За думкою багатьох спеціалістів, найкращий сніданок складається з сирих, варених або запечених продуктів. Навіть якщо людину не турбують проблеми з печінкою та підшлунковою залозою, їй варто уникати смажених страв. Це пов’язано з тим, що під час смаження суттєво підвищується жирність їжі, збільшується кількість калорій та з’являються канцерогени.

Яйця

Курячі яйця, мабуть, найпопулярніший продукт для вранішніх страв. Якщо в холодильнику є кілька, питання «що приготувати на сніданок?» не виникає. Більшу частину року даний продукт має доступну вартість, ціна підвищується хіба що взимку. Ще одна вагома перевага – універсальність. Яйця можна приготувати багатьма способами, це створює широке поле для експериментів на кухні.

Зазвичай здорові сніданки, які радять експерти, включають страви з курячих яєць. Дехто рекомендує готувати лише білки, особливо це актуально для людей, які прагнуть зменшити масу тіла.

Корисні та поживні речовини:

• вітаміни А, Е, D і B12;
• білок (близько 8 грамів в одній штуці);
• холін;
• залізо;
• кальцій.

Яйця чудово комбінуються з цільнозерновими кашами та хлібом. До того ж їх смак добре поєднується з більшістю овочів (шпинат, помідори, броколі, спаржа). Змішавши яйця з молоком, можна приготувати омлет. Додавши в яєчно-молочну суміш борошно, людина отримає тісто для млинців.

Ягоди

Дехто може ігнорувати ягоди, вважаючи їх непоживними та надто дорогими. Однак сучасні дослідження показали, що наявність ягід в раціоні допомагає покращити імунітет і стабілізувати роботу шлунково-кишкового тракту.

Користь ягід обумовлена наявністю в них вітаміну С, великої кількості антиоксидантів, клітковини та амінокислот. Корисні та смачні сніданки з полуницею, ожиною, журавлиною або чорницями сприяють покращенню кровообігу. Також ягоди захищають судини від накопичення холестерину.

Вівсяна каша, пластівці

Вівсяна каша по праву є другим після яєць продуктом в рейтингу найкращих сніданків. Вона підходить людям з целіакією, які не можуть вживати глютен. Однак потрібно купувати лише сертифіковану вівсянку зі спеціальною позначкою «без глютену». Це пов’язано з тим, що виробники часто використовують одне й те ж обладнання для обробки пшениці та вівса.

Цільнозернова вівсянка є потужним джерелом клітковини.

Також в ній містяться:

• вітаміни групи B;
• марганець;
• залізо;
• магній;
• цинк;
• селен;
• рослинний білок.

Недроблену крупу з вівса рекомендують людям, які знаходяться в зоні ризику через проблеми з серцем. Бета-глюкан сприятливо позначається на рівні холестерину в крові.

Також вівсянка дуже корисна для шлунку. В ній присутня рослинна клітковина, яку звуть «пребіотиком». Ця сполука підтримує мікрофлору кишківника – допомагає розмножуватися «правильним» бактеріям.

Щоб підвищити вміст білка в страві, варто зварити кашу на молоці. Ще можна подати несолодку кашу з вареними або смаженими яйцями.

Ідеї сніданків з використанням цього продукту включають:

• традиційну солодку кашу на воді або молоці;
• солону кашу, яку подають з відвареним м’ясом, яйцями, рибою;
• оладки чи млинці з вівсянки;
• запіканки.

Частіше за все вівсяну кашу готують з цукром або додають в неї природні замінники цукру – ягоди, сухофрукти, фруктозу, стевію.

Горіхи

В США арахісова паста є одним з найпопулярніших продуктів для сніданку, але в нас вона не має такого попиту.

Головні плюси цього продукту:

• невисока вартість;
• поживність та користь;
• доступність;
• довгий термін зберігання;
• можливість використання з різними додатковими інгредієнтами.

У 2-х столових ложках арахісової пасти міститься 8 г білка, ненасичені жири, поліненасичені жирні кислоти, цілий набір вітамінів, незамінні амінокислоти та мікроелементи (в тому числі магній, залізо, калій та інші). Також в ній присутня фолієва кислота і клітковина.

Завдяки американським фільмам українці добре знають, що таке арахісова паста. Сучасні вітчизняні виробники пропонують широкий вибір варіантів з добавками або без. Головне, що потрібно враховувати – в якісній горіховій пасті не повинно бути гідрогенізованих (рафінованих) жирів, надлишку цукру та солі. Паста з горіхів збагачує калоріями та вітамінами сніданок для дітей. Тим паче, що діти зазвичай дуже люблять цей продукт.

Насправді користь мають і інші види горіхів: мигдаль, волоський, фісташки, фундук, кеш’ю. Вони містять справжній коктейль з вітамінів і мікроелементів.

Чому здорові сніданки мають включати горіхи:

• висока поживна цінність (відчуття ситості);
• користь для суглобів, серцево-судинної системи, очей, м’язів;
• підвищення імунітету;
• покращення роботи мозку;
• поліпшення когнітивних здібностей.

Важливо розуміти, що сніданок не повинен складатися з самих горіхів. Їх варто дозовано додавати до каш, салатів, смузі. Пасти можна намащувати на хліб чи використовувати для випічки кексів, пирогів, млинців.

Зелень

Листова зелень надзвичайно корисна для організму, але багато людей не надають їй належної уваги.

Особливо зручними у використанні є:

• шпинат;
• мікрогрін;
• капуста;
• листовий салат;
• зелень буряка та моркви;
• рукола;
• щавель;
• зелена цибуля, петрушка, кріп, селера, базилік.

В зелених листочках міститься дуже багато цінних для людини вітамінів, мікроелементів, амінокислот та інших сполук. Якщо смачні сніданки збагатити зеленню, можна укріпити серцево-судинну систему, знизити рівень холестерину, покращити роботу травного тракту та поліпшити стан шкіри.

М’який сир (творог)

Багато традиційних українських страв базуються на використанні м’якого сиру з коров’ячого, козячого або овечого молока. Це чудові ідеї сніданків, які підійдуть як дорослим, так і дітям.

Перевагами творогу є високий вміст білків (24 г в чашці продукту), здатність викликати довготривале відчуття ситості, низька калорійність (180 калорій у чашці продукту), а також універсальність. Сир можна їсти в сирому вигляді, варити, запікати, додавати цукор або гострий кетчуп.

Корисний та смачний сніданок для дітей з використанням творогу:

• солодкі або солоні сирники;
• сирна запіканка (з наповнювачем з крупи, макаронів або інших інгредієнтів);
• ліниві вареники;
• налисники (млинці з начинкою із сиру).

Найпростіший варіант, як з’їсти сир – викласти його в тарілку, додати до нього мед та улюблені фрукти, ягоди або горіхи. За бажанням можна змішати сир зі сметаною, вийде рівномірна сирна маса.

Цільнозерновий хліб

Для приготування таких видів хліба використовується все зерно, тому в його складі присутні висівки. Це значить, що цільнозерновий хліб багатший на клітковину, містить складні вуглеводи, вітаміни та мікроелементи. Він перетравлюється довше, ніж білий. Також його користь полягає в регулюванні рівня цукру в крові.

Цільнозерновий хліб можна пекти вдома, для цього знадобиться цільнозернове борошно з пшениці, жита чи інших злакових.

Комбінувати такий хліб дуже зручно, він пасує до будь-яких продуктів:

• яйця, риба й м’ясо;
• овочі (помідори, авокадо, огірок);
• сир;
• ягоди та солодкі намазки з горіхів;
• мед;
• вершкове масло;
• бобові.

Цікавий різновид цільнозернового хліба – хліб з пророщених зерен. Він може похизуватися вищим вмістом клітковини та білків.

Авокадо

Цей цікавий фрукт став популярним завдяки підвищеній увазі інфлюенсерів до нього. Однак всесвітня слава не зробила його менш корисним чи поживним.

За версією багатьох дієтологів та нутриціологів найкращий сніданок – це бутерброд з авокадо. До речі, в американських фільмах ця страва фігурує як тост з авокадо. М’якоть екзотичного плоду має настільки насичений смак, що не потребує додаткових інгредієнтів. Комбінація скибочок авокадо з цільнозерновим хлібом здатна забезпечити людину запасом енергії, вітамінами та мікроелементами. До того ж це дуже смачно.

В складі авокадо є унікальні ненасичені жири, антиоксиданти та корисні рослинні волокна.

Насіння чіа

Дрібне темне насіння, яке володіє неймовірними властивостями, здатні повністю змінити уявлення людини про сніданок.

Насіння чіа містить величезну кількість клітковини та білку, антиоксидантів та інших корисних сполук. Воно добре підходить, щоб готувати сніданок для дітей – приємний смак та користь комбінуються з цікавим зовнішнім виглядом. Якщо покласти чіа в йогурт і додати фрукти чи ягоди, діти точно не будуть каверзувати.

В насінні чіа немає глютену, тому його можна порадити людям з целіакією.

Роздумуючи, що приготувати на сніданок, можна спробувати пудинг з чіа. Він робиться дуже просто. Потрібно змішати насіння чіа (1/4 чашки) з молоком (1 склянка), накрити та поставити на ніч у холодильник. На ранок суміш перетвориться на густий пудинг, адже насіння вбере в себе всю вологу. До речі, молоко можна використати будь-яке – коров’яче, козяче, рослинне. Для надання солодкого смаку можна скористатися медом, сиропом, варенням чи цукром. Щоб урізноманітнити ідеї сніданків, можна експериментувати самостійно або пошукати готові рецепти.

Вживання яких продуктів варто обмежувати

Сучасні вимоги до реклами значно суворіші, ніж 100 років тому. Це значить, що ніхто з маркетологів не зможе бездоказово посилатися на неіснуючі наукові дослідження. Однак в цій галузі все ще достатньо недомовленості та прямого обману.

Підшукуючи здорові сніданки, варто одразу виключити зі списку варіантів:

• пластівці швидкого приготування (виняток – цільнозернові рисові, гречані, вівсяні або кукурудзяні);
• цукрові кульки, кільця та подушечки, які потрібно заливати молоком;
• солоне, копчене або в’ялене м’ясо;
• соки з високим вмістом доданого цукру.

Не особливо корисні сніданки, які включають ковбасу, бекон, сильно засмажену яєчню чи дуже темні, жирні грінки. Американці не дарма полюбляють тости – хліб з підсушеною хрумкою скоринкою, приготований без жиру.

Якщо хочеться робити смачні сніданки, а не тільки корисні, можна додавати в раціон солодкі горіхові пасти, згущене молоко, варення та мед. Однак ці продукти мають використовуватись дозовано. Тільки в такому разі сніданок збереже свою поживну цінність та стане частиною чудового старту продуктивного дня.