Зміст
Як часто люди обіцяють собі та своїм близьким розпочати нове життя «з понеділка», і як часто обіцянка залишається лише словами? Бажання змінити свою дійсність та побудувати кращу, успішнішу реальність властиво практично кожному. Однак, не маючи конкретної навички, не розуміючи, як сформувати корисні звички, люди швидко кидають свої спроби або відходять вбік від наміченого результату. В цій статті зібрані ключові ідеї бестселера Джеймса Кліра «Атомні звички», яка наразі є однією з найбільш популярних книжок з даної теми.
Як сформувати корисні звички: підхід до проблеми
Згаданий вище Джеймс Клір, говорить про те, що не варто змінювати своє життя одразу й глобально. Він наводить вагомі докази того, як маленькі та, здавалося б, незначні нововведення з часом здатні призвести до справді радикальних змін. У назву книги Джеймс вивів свою ключову концепцію – наша дійсність складається зі звичної рутини, дрібних дій, які постійно повторюються. Деякі з них малі настільки ж, як атоми. Ввівши лише одну зміну в одну з таких «атомних» звичок, можна запустити процес ланцюгової реакції та по-справжньому якісно вплинути на все життя.
Хороший приклад: коли людина вирішує зайнятися своєю фізичною формою, вона може подумати, що їй потрібно відразу ж почати підіймати велику вагу або пробігати довгі дистанції, або почати ходити до зали щодня. Проте, найчастіше такий категоричний підхід буде сильно втомлюватиме його, оскільки змусить миттєво змінить буквально весь устрій життя. Через стрес людина може дуже швидко кинути свої спроби. Вона може навіть почуватися винною через свою неспроможність виконувати план. Це вже яскравий червоний прапорець, який вказує на невірно вибрану стратегію.
Набагато ефективніше піти шляхом зміни «атомних» звичок. Варто поступово ввести у свою рутину новий стиль харчування, почати нескладні регулярні тренування і налагодити графік сну, щоб якісно висипатися.
Як сформувати корисні звички: чому дрібні зміни призводять до більших результатів
Звичкою ми зазвичай називаємо якусь звичайну дію, яку виконуємо «на автоматі», не замислюючись. Мозку вигідно мати звички, бо, якби він ретельно обмірковував та прораховував кожну дію, рутина займала б надто багато часу та енергії. Наявність звичних дій заощаджує сили та дозволяє зберегти ресурс для справді складних завдань.
Однак через цю звичність багато хто недооцінює значення своїх рутинних дій. Люди не помічають, що з коротких відрізків часу складається їхній день, а з найдрібніших компонентів (звичок) формується ідентичність.
Очевидно, що звички можуть бути умовно хорошими чи поганими. Метою багатьох людей стає впровадження у своє життя якомога більшої кількості хороших. Щоб «перепрограмувати» себе та задати новий алгоритм, потрібно докласти зусиль. Мозок чинитиме опір, йому не захочеться змінювати усталені послідовності.
Нові звички повинні впроваджуватися поступово, знадобиться терпіння та наполегливість, методичність та регулярність.
Як сформувати корисні звички: чому з’являється опір
На формування звичок, які вже є в людини, мозок витратив певний час та енергію. Тому він вважає їх цінністю та не поспішає позбуватися.
Джеймс Клір розповідає про те, які механізми використовуються найчастіше:
Кондиціювання
Кожна звичка прив’язана до якогось позитивного підкріплення, яке слідує за дією або його результатом. Це принцип роботи умовного рефлексу, коли, наприклад, після смоктання пальця немовля досягає відчуття спокою. Подібна нагорода слідує за кожною звичкою, яка є у людини. Тому так складно змінити поведінку. Особливо нелегко прибрати шкідливі звички з моментальною нагородою та впровадити корисні, результат яких відкладено у часі. Однак цей принцип все одно можна обернути на свою користь, якщо знайти щось приємне у новому занятті. Наприклад, навчитися помічати ендорфіновий кайф після ранкової пробіжки.
Занадто повільні покращення
Культ успіху в масовій культурі призвів до того, що людям хочеться змінити своє життя миттєво та у всіх аспектах одразу. У таких умовах складно повірити, що впровадження однієї нової звички на рік може якось значно вплинути на загальний перебіг подій. Однак, якщо прорахувати, як покращується життя у довготривалій перспективі, результат очевидний. У випадку, коли кожен день будь-яка навичка буде покращуватися на 0,01%, то через рік вона стане кращою в 37 разів (0.01 у ступеню 365 і 37,78). На жаль, погані звички працюють так само. Непомітне викурювання однієї цигарки на день принесе великі проблеми зі здоров’ям за кілька років.
Складні відсотки
Підраховуючи ефект зміни атомних звичок, потрібно використовувати формулу складних відсотків. Аналогія з тим, як накопичується грошовий капітал, не випадкова. Щоденне покращення навички призводить до того, що з кожним новим днем точка відліку знаходиться у новому місці, на вищому рівні.
При поступовому вдосконаленні результат може бути непомітний, особливо якщо немає чіткої метрики і його неможливо виміряти за допомогою конкретних величин. Проте є таке поняття, як «плато прихованого потенціалу». Досягнувши цього рівня, людина може побачити певні зміни, зафіксувати результат, помітити різницю між «до» і «після». Важливо вміти зберігати концентрацію по дорозі, щоб дійти до плато. Після такого прориву засвоєння нової звички буде продуктивнішим, а людина отримає сильний заряд мотивації.
Зосередженість на результаті, а не на системі
Цей механізм суттєво заважає людям якісно змінювати своє життя. Річ в тому, що його дія неочевидна. Здавалося б, що треба зосередитися на цілі (результаті) та постійно тримати її перед внутрішнім поглядом. Проте набагато важливіше, як організована система (процес) досягнення цієї мети.
Автор книги «Атомні звички» розповідає про те, як саме системи керують цілями:
- у переможця і того, хто програв, однакова мета, але різні системи її досягнення. Це чудова ілюстрація того, як важлива рутина та звички. Якби ключове значення мала мета як така, абсолютно кожен міг би здобути олімпійську медаль або стати успішним підприємцем;
- багатьом здається, що досягнення мети зробить їх щасливими, але чимало людей відчувають прострацію, коли досягають бажаного результату. Це через те, що досягнення мети має тимчасовий ефект, ці зміни короткострокові. Потім людина знову повертається до звичного способу життя. Змінивши систему, може отримати більш довготривалий і стабільний результат.
Петлі звичок
Суть у тому, що людині здається, ніби вона підіймається до рівня своїх цілей, але насправді вона повертається на рівень своєї системи. Ключова суть звички полягає в тому, що вона самопосилюється. Щоразу, коли людина отримує позитивне підкріплення певним діям чи думкам, у неї посилюється бажання зробити (подумати) так знову. Це можна використовувати усвідомлено, щоб розвинути бажану навичку. Існує алгоритм, за яким кожна нова звичка впроваджується в розум людини:
- сигнал провокує мозок до певної поведінки, оскільки очікує нагороду;
- після отримання винагороди він прагне знову повторити дію (людина прагне не до нової звички, а до того стану, якого набуває з її появою);
- внаслідок постійного повторення циклу «дія/винагорода» така поведінка стає новою нормою. Звичка укорінюється і невдовзі її повторення не викликає дискомфорту;
- нова звичка дає довгострокові результати.
Відмінним прикладом може бути формування звички пити каву вранці: пробудження/бажання відчути бадьорість/вживання кави/відчуття бадьорості. Така петля дозволяє впровадити практично будь-яку звичку лише на рівні автоматизму. Чим частіше практикується весь цикл, тим швидше закріпиться нова навичка.
Як сформувати корисні звички: основні рекомендації
Визначивши, які стимули працюють саме для вас, ви зможете «перехитрити» свій мозок і направити його роботу в потрібну сторону, а в кінцевому результаті – сформувати корисні звички, яких так прагнете.
Джеймс Клір вивів чотири закони формування звичок, які діють для всіх і завжди.
Закон 1. Зробити винагороду очевидною та доступною
Якщо ви хочете ввести в раціон більше здорової їжі, не ховайте її. Залиште на видному місці, щоб овочі або фрукти частіше траплялися на очі.
Спробуйте усунути всі перешкоди, які заважають впровадити хорошу звичку. Водночас варто створити максимум перешкод на шляху здійснення поганих звичок.
Багато людей вважають дуже ефективним правило двох хвилин. Воно працює для впровадження простих, доступних звичок, які можуть призвести до позитивного результату в довгостроковій перспективі.
Якщо вам потрібно вписати у своє життя звичку з відкладеним результатом (нагородою), постарайтеся знайти якусь ближчу та доступнішу нагороду. Винагорода повинна слідувати відразу за певною дією та приносити задоволення.
Закон 2. Створити спокусу
Мозок виділяє дофамін (гормон задоволення) не тільки у процесі отримання бажаного, а навіть у момент передчуття. Варто прив’язати нову звичку до поведінки, яка викликає у вас насолоду. Наприклад, поєднайте перегляд улюбленого серіалу із заняттями спортом.
Ще одним способом зробити звичку привабливішою для себе є зміна оточення. Можна приєднатися до спільноти чи компанії людей, де бажана поведінка вітається. Наприклад, можна вступити до книжкового клубу, щоб стати більш начитаним. Даний метод є актуальним і для позбавлення від шкідливих звичок. Якщо ви прагнете кинути палити, можна перестати відвідувати курилку та постійно виходити на перекур із друзями.
Закон 3. Забезпечити простоту
Людський мозок влаштований таким чином, щоб завжди шукати шлях до досягнення мети із найменшими витратами енергії. Можна сказати, що він лінивий. Тому так складно відмовитися від звичних патернів поведінки – якщо одного разу мозок вважав їх корисними та напружився, щоб запам’ятати, він важко виділяє нові ресурси на зміну поведінки. Однак цю особливість можна використовувати у зворотний бік. Щоб запровадити нову звичку, потрібно зробити її втілення дуже простим.
Наприклад, якщо є необхідність у регулярних відвідуваннях спортзалу, варто вибрати місце ближче до будинку чи роботи. Також варто подумати про те, як збирати та де зберігати спортивну сумку з найменшими зусиллями.
Для позбавлення небажаної поведінки автор книги «Атомні звички» рекомендує навпаки, створювати якомога більше перешкод. Наприклад, щоб скоротити час, проведений перед телевізором, варто включати лише конкретні, цікаві для вас програми. Це захистить вас від бездумного перегляду всіх програм поспіль та перемикання з одного каналу на інший.
Закон 4. Зробити нагороду по-справжньому приємною
Потрібно знайти спосіб порадувати себе безпосередньо після повторення звички та робити так щоразу. Найскладнішою ця порада залишається для тих, кому потрібно запровадити звичку з відстроченим результатом. Наприклад, якщо є потреба у відмові від випивки. Щоразу, коли доводиться утримувати себе від вживання алкоголю, можна відкладати на окремий рахунок певну суму (наприклад, 50 гривень). Така система лояльності буде підстьобувати вас поповнити рахунок і тим самим показуватиме реальну винагороду за зусилля.
Багатьом людям допомагає ведення трекера звичок. Це зручний інструмент, який дозволяє ввести нову навичку в щоденну рутину. Для цього можна використовувати календар або щоденник. Потрібно розробити чіткий графік засвоєння звички та поступово викреслювати кожен пройдений етап.
Також можна укласти умовний контракт зі звичкою. У ньому варто прописати нагороду за своєчасне впровадження та покарання за перепустки. Найбільш ефективно цей метод працює, коли є інша людина, яка стежить за виконанням контракту.
Розуміючи, як сформувати корисні звички, можна справді покращити своє життя. Джеймс Клір зазначає, що кожна нова звичка запроваджуватиметься на трьох етапах: результат, процес, ідентичність. Це означає, що спочатку вона проявиться у щоденних результатах, потім змінить систему поведінки людини, і, зрештою, стане частиною його ідентичності. Автор книги рекомендує спочатку постаратися бути тією людиною, якою ви мрієте стати. У такому разі, маленькі навички та атомні звички засвоюватимуться дуже швидко.
