Фрустрація: що це, чому виникає і як подолати

Є чимало інструкцій та рекомендацій про те, як ставити цілі та досягати їх. Однак де брати мотивацію продовжити роботи те, що робиш, якщо заплановане не вдається здійснити? Коли не виправдовуються очікування та надії, люди схильні відчувати розчарування. Саме цей стан у подібних обставинах називається «фрустрація». В статті ми детальніше розглянемо, що таке фрустрація, чому виникає та як подолати фрустрацію?

Фрустрація: це

Фрустрація – це психологічний термін, який у перекладі з латинської означає «обман». Фахівці відносять цей стан до спектра негативних, хоча фактично в сучасній психології не вітається розподіл емоцій на негативні та позитивні. Фрустрація може супроводжувати депресію та в крайніх випадках проявляється в почутті розпачу та безвиході.

Як реакція на фрустрацію можуть виникнути різні дитячі емоції: образа, тривога, страх, навіть агресивність та ворожість. Фактично це маніпулятивний спосіб вплинути на батьків, щоб все-таки змусити їх дати бажане. Коли ситуація не покращується, може запуститися наступна стадія – втеча від реальності або завдання шкоди самому собі.

Інтенсивність фрустрації залежить від того, наскільки важливою була для людини мета. Також значення має кількість зусиль та ресурсів, вкладених у її реалізацію. В юності вступ до престижного ВНЗ може здаватися завданням всього життя. Тому невдача часто розцінюється як повний провал та викликає фрустрацію. Так само багато людей дуже важко переживають розлучення, якщо бачили своє майбутнє саме у ролі сімейної пари.

Важливо, що дуже велике значення мають психологічні та фізіологічні особливості конкретної людини. Мається на увазі здатність позбавлятися нав’язливих думок, схильність до зациклювання на якомусь предметі, роздумах, бажання втікати з реальності у вигаданий світ (книги, ігри, хобі). При вивченні фрустрації вчені приділяли увагу рухливості нервової системи та рівню пасивності психіки.

Причини фрустрації

Внутрішні

Внутрішні причини фрустрації пов’язані з тим, що людина відчуває розчарування через відсутність бажаного. Вона звинувачує у цьому власні реальні чи вигадані недоліки, страх перед соціальною взаємодією, вважає себе недостатньо впевненою у собі. Також внутрішні причини охоплюють наявність кількох цілей, які суперечать одна одній.

Зовнішні

Зовнішні причини фрустрації походять із зовнішнього середовища. Це будь-які фізичні перешкоди та об’єктивні незалежні від самої людини причини. Прикладом можуть бути дії інших людей, економічна ситуація в країні, стихійне лихо, війна або надзвичайна ситуація. Однією з головних причин того, що все більше людей у суспільстві зазнають фрустрації, стає відчуття марно втраченого часу.

Типи фрустрації

Класифікація такого складного поняття як фрустрація не може бути простою, тому психологія виділяє кілька типів цього явища:

• особиста фрустрація – те, що відбувається через проблеми конкретної людини. Коли вона надто багато на себе звалює та очікує лише найкращих результатів у найкоротший час. Вона хоче бути ідеальною і не сприймає думки про можливі помилки. Також особиста фрустрація може бути викликана завищеними очікуваннями від інших людей;
• конфліктна фрустрація – сама назва вже ілюструє характер переживання. Такий тип фрустрації виникає як наслідок конфліктних ситуацій, суперечок та сварок. Це можуть бути проблеми у відносинах з колегами або керівником, чужими або найближчими людьми. Фрустрація проявляється як розчарування у світі та людях;
• через тиск – найчастіше фрустрація через тиск характерна для робочої сфери, коли у колективі є напруга. Ще одна причина полягає в тому, що керівник не розрізняє надлишковий тиск та мотивацію. Психологічний тиск та надто високі навантаження дуже погано позначаються на продуктивності праці та самопочутті людей;
• соціальна – емоційний фон в суспільстві, який оточує людину, дуже впливає на її психологічний стан. Напруженість, постійні побутові конфлікти, брехня, негативні висловлювання про будь-які події та життя загалом – усе це формує основу для розвитку фрустрації;
• фрустрація відповіді – проявляється, коли люди отримують не ті відповіді, на які вони розраховували (недостатньо точні та детальні, загалом не такі, як очікувалося) або зовсім не бачать зворотного зв’язку;
• через незнання – фрустрація цього типу виникає, коли людина не має всієї інформації, яка потрібна для роботи, навчання чи іншої взаємодії. Це може бути план занять, бюджет для сімейної відпустки чи робоча етика;
• через фізичний стан – проблеми зі здоров’ям стають дуже важливою основою виникнення фрустрації. Зокрема цей стан з’являється, коли людина втрачає функції тіла, які раніше сприймала як належне (кінцівку, рухливість або мобільність);
• ресурсна – зазвичай люди відчувають необхідність постійно покращувати умови свого життя. Коли їм не вистачає на це засобів (фінансових, технічних, матеріальних), їх наздоганяє фрустрація.

Щоб упоратися з цим складним станом, важливо правильно визначити його причини та тип. Найкраще звернутися по допомогу до психотерапевта. Подібні проблеми складно вирішити на тому самому рівні, на якому вони виникли.

Ознаки фрустрації

Попри те, що існують деякі типові прояви розчарування, ознаки фрустрації різних людей можуть відрізнятися.

Коли людина засмучена, найчастіше вона стає дратівливою та напруженою. Вона може демонструвати:

• втрату самоконтролю, підвищення голосу, перехід на крик;
• постійні нервові рухи (постукування пальцями, похитування ногою, інші тривожні жести);
• поганий настрій, бажання здатися, залишити спроби боротися з неприємностями;
• постійне почуття смутку та занепокоєння;
• зниження самооцінки (причіпки до себе, самокритика, постійний розбір своїх недоліків);
• безсоння, проблеми із засинанням чи сном, кошмари;
• зловживання алкоголем та наркотичними речовинами;
• апатію та загальне зниження продуктивності;
• розлад харчової поведінки (переїдання чи голодування).

Чим довше триває період фрустрації, тим вище навантаження відчуває організм. Довготривала фрустрація – це найкоротший шлях до серйозних захворювань.

У деяких людей тривале розчарування призводить до підвищення рівня агресії. Дослідження показали прямий зв’язок між цими станами. Фрустрація – це перший крок у руйнівному циклі. Вона запускає негативний внутрішній діалог, у якому людина розмовляє сама із собою, перебираючи у пам’яті свої невдачі та закріплюючи у свідомості образ себе як невдахи. Згодом спіраль розгортається, вона починає проєктувати негатив зовні, виплескуючи своє роздратування та гнів в інших аспектах повсякденного життя. Цей настрій проявляється у розмовах з колегами та близькими, під час керування автомобілем, при виконанні робочих завдань.

Як подолати фрустрацію

Варто повторити, що першим кроком на шляху подолання тотальної розчарованості має бути поглиблений аналіз подій, які відбулися. Необхідно точно з’ясувати, чому виникла фрустрація.

Якщо немає можливості звернутися до фахівця, можна спробувати самостійно виконати такі вправи:

• поговорити про свої почуття з довіреною людиною. Просте проговорення ситуації може допомогти виявити причину розчарування;
• ведення щоденника. Це найнадійніший спосіб «дістати з голови» всі потаємні думки. У щоденник можна записувати все без цензури та фільтрів, тому цей спосіб навіть ефективніший, ніж розмова з близькою людиною. Ведення щоденника допомагає не тільки у моменті, а й у перспективі. При регулярному веденні записів можна повертатися до них і відстежувати пройдений шлях. Будуть помітні причинно-наслідкові зв’язки, прогрес чи регрес;
• якщо причиною фрустрації стала недосяжна мета, можна попрацювати над тим, щоб знайти альтернативні засоби її реалізації. В крайньому разі можна подумати про те, щоб змінити ціль або зовсім скасувати її;
• розробити унікальний комплекс фізичних вправ. Фізичні навантаження викликають вироблення ендорфінів, які своєю чергою допомагають впоратися зі стресом.

Низьку толерантність до фрустрації мають люди з ментальними розладами, психічними захворюваннями та особливостями розвитку нервової системи: пограничний розлад особистості (ПРО), аутизм та розлади аутичного спектра (РАС), синдром дефіциту уваги з гіперактивністю (СДУГ). Це означає, що іноді фрустрація може стати сигналом до більш детальної та глибокої роботи із психотерапевтом. Прекрасні результати показує групова терапія.

Фрустрація чи стрес: у чому різниця? 

У повсякденному житті люди часто використовують слова «стрес» і «фрустрація» як синоніми, описуючи ними негативні переживання, втому або психологічний дискомфорт. Проте з точки зору психології це різні стани, які мають різні причини виникнення, особливості прояву та вплив на людину.

Розуміння відмінностей між стресом і фрустрацією допомагає краще усвідомлювати власні емоції та обирати ефективні способи подолання складних життєвих ситуацій.

Як вже зазначалося вище, фрустрація – це емоційний стан, який виникає тоді, коли людина стикається з перешкодою на шляху до важливої мети або не може задовольнити значущу потребу. Стрес – це природна реакція організму на фізичне або психологічне навантаження, небезпеку чи складні життєві обставини. Він може виникати як через негативні події, так і через позитивні зміни, які потребують адаптації.

На відміну від фрустрації, стрес часто впливає не лише на емоції, а й на фізичний стан людини, викликаючи напруження, втому, порушення сну та проблеми з концентрацією уваги.

Хоча обидва стани можуть викликати дискомфорт та негативно впливати на самопочуття, їхня природа відрізняється.

Таким чином, фрустрація є реакцією на неможливість досягти бажаного результату, тоді як стрес виникає у відповідь на надмірне навантаження або потребу адаптуватися до складних умов.

Чи може фрустрація перейти у стрес

Так, між цими станами існує тісний зв’язок. Якщо людина протягом тривалого часу стикається з перешкодами, не може досягти важливої мети або відчуває постійне розчарування, фрустрація поступово може перерости в хронічний стрес.

Наприклад, багаторазові невдачі на роботі, фінансові труднощі або проблеми в особистому житті можуть спочатку викликати фрустрацію, а згодом стати джерелом постійного психологічного напруження.

Що небезпечніше: стрес чи фрустрація

Однозначно відповісти на це питання складно, адже все залежить від тривалості та інтенсивності переживань. Короткочасна фрустрація або помірний стрес є нормальною реакцією психіки на труднощі.

Проблеми виникають тоді, коли ці стани стають постійними. Хронічний стрес здатний негативно впливати на фізичне здоров’я, тоді як тривала фрустрація може призводити до емоційного виснаження, апатії та втрати віри у власні сили.

Як впоратися зі стресом і фрустрацією

Незалежно від причини переживань, важливо вчасно подбати про свій психологічний стан.

Допомогти можуть такі рекомендації:

1. Визнавайте свої емоції та не ігноруйте їх.
2. Намагайтеся зрозуміти джерело переживань.
3. Переглядайте завищені очікування та вимоги до себе.
4. Робіть регулярні перерви для відпочинку.
5. Використовуйте техніки релаксації та дихальні вправи.
6. Спілкуйтеся з близькими людьми.
7. За потреби звертайтеся по допомогу до психолога.

Фрустрація і стрес мають різну природу, але обидва стани сигналізують про те, що людині необхідно звернути увагу на свої емоції та потреби. Розуміння причин власних переживань допомагає швидше знайти ефективний спосіб їх подолання, зберегти психологічне благополуччя та повернути відчуття контролю над життям.

Джерела: www.webmd.com, www.verywellmind.com