Клітковина: що це, чому необхідна, в яких продуктах міститься

В рекомендаціях нутриціологів та дієтологів можна зустріти пораду вживати більше харчових волокон. Це обумовлено тим, що харчові волокна або клітковина позитивно впливають на роботу травної системи людини та загалом зміцнює організм. Однак, щоб зробити свій раціон максимально корисним, варто розібратися в тому, що таке клітковина, звідки її краще брати та в якій кількості вживати.

Що таке клітковина

Клітковина – це складні вуглеводи, які не засвоюються організмом, але необхідні для правильної роботи травної системи. Вона знаходиться у деяких продуктах рослинного походження, вона має волокнисту структуру.

При тому, що харчові волокна не дають ніякої енергії, вони відіграють важливу роль у багатьох процесах. Клітковина – це їжа для деяких бактерій, які живуть у кишківнику. Недостатня кількість цієї речовини призводить до проблем в роботі організму та проблем зі здоров’ям.

Ключові властивості клітковини:

• детоксикація організму – своєчасне виведення неперетравлених залишків їжі;
• зниження рівня шкідливого холестерину в крові;
• зменшення апетиту, подовження відчуття ситості;
• нормалізація травлення;
• покращення обмінних процесів;
• контроль рівня цукру в крові – зниження ризику появи діабету.

Медики попереджають, що більшість людей не вживає достатньої кількості клітковини. Вони закликають звернути увагу на цю проблему та додавати у щоденний раціон більше продуктів із харчовими волокнами.

Види клітковини

Розрізняють два види клітковини – розчинна та нерозчинна. Однак не можна сказати, яка клітковина найкраща, адже обидва види необхідні людському організму.

Розчинна клітковина

На її головну властивість вказує назва – вона здатна розчинятись у воді. Ці харчові волокна містяться у вівсяній каші, насінні чіа, горіхах, бобах та квасолі, сочевиці, яблуках та ягодах.

Розчинна клітковина знижує рівень глюкози в крові людини, також вона допомагає збалансувати рівень холестерину. Цей вид рослинних волокон розбухає у воді та інших рідинах. Утворюються гелеподібна субстанція, яка живить мікрофлору у кишківнику. Таким чином водорозчинні харчові волокна запобігають ожирінню, а також попереджують появу діабету та ряду інших хронічних захворювань.

Через те, що даний вид волокон потребує води для розчинення, людина має забезпечити своєму організму належну кількість рідини. Тобто, після вживання продуктів з розчинною клітковиною потрібно пити більше води, ніж звичайно.

Нерозчинна клітковина

Рослинна клітковина, яка не розчиняється у воді, має властивість поглинати рідини. Окрім цього, нерозчинні волокна прилипають до інших матеріалів, поки проходять через травний тракт. Таким чином утворюються калові маси. Коли людина вживає достатньо клітковини, в неї налагоджується процес випорожнення, зникають закрепи.

Нерозчинна клітковина міститься у таких продуктах як: цілозернове пшеничне борошно (особливо висівки), кіноа, коричневий рис, бобові культури, листові овочі (особливо капуста), фрукти зі шкіркою (яблука, груші), горіхи (волоські, мигдаль).

Розчинну та нерозчинну клітковину також називають ферментованими та неферментованими волокнами.

Природні та синтетичні волокна

Клітковина класифікується за походженням, виділяють 2 типи:

1. Природна. Більшість людей вживають натуральні, природні харчові волокна, які отримують з продуктів. Натуральна рослинна клітковина – це целюлоза та геміцелюлоза, лінгіни, бета-глюкани, гуарова камедь, інулін, олігофруктоза, олігосахариди, фруктоолігосахариди, пектини, стійкий крохмаль. В цьому списку як розчинна, так і нерозчинна клітковина.
2. Синтетична. Харчові волокна, добуті та модифіковані із рослинної сировини, називають синтетичними. Такі речовини можна купити у сухому вигляді в якості біологічно активної добавки, щоб збільшити кількість клітковини у раціоні. Синтетичними волокнами є псиліум, полідекстроза та поліоли (підсолоджувач), модифковані та концентровані інулін, олігосахариди, пектини, стійкий крохмаль, камедь.

Харчові волокна мають велике значення для здоров’я всіх людей, однак особливо важлива клітковина для дітей. Додаючи достатню кількість природної або синтетичної клітковини у їхній раціон, можна запобігти багатьом проблемам. Зокрема, позбавитись дискомфорту через запори та нерегулярні випорожнення. Якщо дитині важко з’їдати потрібну кількість овочів та злаків, батьки можуть залучити добавки з харчовими волокнами. Харчові волокна льону та інші типи волокон продаються в аптеках та магазинах здорового харчування.

Як обрати добавки з клітковиною

Щоб не натрапити на підробку, варто правильно обрати виробника біологічно активної добавки. Краще за все звернутись в аптеку, адже там продається сертифікований продукт, що пройшов радіологічний контроль. Тип харчових волокон зазвичай пишеться на упаковці, наприклад, клітковина розторопші, зародків пшениці, гарбуза тощо.

Особливості різних видів харчових волокон:

1. Клітковина льону – виготовляється із насіння льону, відрізняється від борошна більш грубою фракцією помелу. Можна додавати у йогурт або кефір, змішувати з борошном для випічки, розводити у воді, сипати у каші та салати.

2. Клітковина розторопші – сировиною для цього продукту є знежирене насіння розторопші. Вона чудово підходить для дієтичного харчування, веганського раціону, не містить глютену. Такий вид клітковини рекомендується додавати у випічку в кількості 25% від загального об’єму борошна. Тісто з нею виходить м’яким та пишним. Заливши клітковину з розторопші окропом, можна отримати чай для імунітету. Також можна вживати продукт без термічної обробки.

3. Клітковина зародків пшениці – харчові волокна із зерна пшениці здатні замінити собою хліб. Вони не містять дріжджів та білого борошна. Порошок можна розводити у воді, посипати ним салати, додавати у смузі та випічку.

4. Клітковина гарбуза – це порошок із мілко змеленого знежиреного гарбузового насіння. Він надає стравам помітного зеленого кольору, а також доповнює їх аромат. Використання продукту таке ж саме, як і інших видів клітковини – додавання у різні страви в сирому вигляді або ж застосування термообробки. Чудово підходить для додавання у тісто, надає випічці здатність довше зберігати свіжість.

Якщо людина тільки починає вживання клітковини, краще за все робити це поволі. Різкі зміни в раціоні можуть призвести до проблем із травленням, метеоризму, здуття або проносу.

Користь клітковини для організму

Незалежно від виду і типу клітковина – це одна із найважливіших речовин в раціоні людини. Ми вже згадували про її користь для травної системи. Якщо людина вживає достатню кількість харчових волокон, знижується ризик появи закрепу. Також покращується робота всього кишківника, налагоджується склад мікрофлори, зменшується імовірність появи запалень. Людина може відчути переваги вживання клітковини по тому, як зменшився дискомфорт у животі. Також вона може помітити, що покращилось її загальне самопочуття.

Запобігання діабету 2-го типу

Клітковина – це речовина, яка знижує ризик появи цукрового діабету 2-го типу. Дослідження показали, що люди, які не вживають достатньо харчових волокон, стикаються із різкими стрибками рівня цукру в крові. Якщо це відбувається систематично, то існує вагомий шанс розвитку діабету 2-го типу.

Вчені, які проводили дослідження, зазначили, що особливо важливою виявилась нерозчинна клітковина. Вони наголошують на тому, що у здоровому, збалансованому раціоні мають бути цілозернові продукти з високим вмістом клітковини (коричневий рис, жито, овес, пшеничні висівки).

Профілактика раку

Численні дослідження дають досить неоднозначні результати, однак науковці виявили кореляцію між дотриманням щоденної норми клітковини та зменшенням ризику появи раку. Йдеться про колоректальний рак та рак молочної залози.

Це може бути пов’язано із тим, що разом із клітковиною організм отримує більше антиоксидантів. Відомо, що антиоксиданти мають велике значення для боротьби з вільними радикалами, зменшення окислювального стресу та лікування запалень.

Користь для людей з хворобами серця

Розчинна клітковина – це речовина, яка всотує воду та утворює гелеподібну масу. Вона затримує проходження їжі через травну систему, в результаті чого вирівнюється ритм вироблення інсуліну (відсутні різкі стрибки рівня глюкози). Очевидно, що цей фактор стосується профілактики діабету. Однак серцеві захворювання часто стають наслідком діабету. Тому медики кажуть, що достатня кількість харчових волокон здатна запобігти розвитку хвороб серця.

Окрім цього, розчинна клітковина допомагає знизити загальний рівень холестерину, рівень «поганого» холестерину в крові людини та відрегулювати вироблення жовчі.

Продукти, багаті на клітковину

Більшість експертів радять отримувати клітковину з харчових продуктів. Зазвичай вони називають цілозернові крупи та овочі. Однак це досить загальні категорії. Не завжди очевидно, яка клітковина найкраща, які продукти містять такі волокна та скільки їх потрібно їсти в день.

Кількість клітковини у популярних продуктах:

Збираючи інформацію про те, що таке клітковина, варто враховувати особливості конкретних продуктів. В таблиці вказане середнє значення, однак більш точні цифри потрібно шукати на етикетках товарів (на упаковках круп, консервних бляшанках, на сайті виробника або продавця).

Продукти з високим вмістом клітковини

10 продуктів, які можна легко включити у свій раціон:

1. Вівсяна каша. Одна порція правильно звареної вівсяної каші містить близько 4 грамів клітковини. Вона має бути приготована з цілозернової вівсянки (каші швидкого приготування мають менше користі). За бажанням у неї можна додавати будь-які смаколики, які урізноманітнять сніданок та зроблять вживання клітковини простим і приємним.

2. Яблука. Це універсальний фрукт, який легко знайти в будь-якому магазині. Також його просто ввести в раціон дорослої людини або дитини. У одному невеликому яблуці міститься до 3,6 грама клітковини.

3. Попкорн. Цей смаколик готується із зерен кукурудзи, насичених харчовими волокнами. З’їдаючи 3 чашки попкорну, людина отримує 2 грами клітковини.

4. Морква. Будучи унікальним овочем, морква зберігає багато своїх корисних властивостей після термообробки. Тому її можна вживати в будь-якому вигляді: свіжою, вареною, тушкованою, запеченою. У порції запеченої моркви (1/2 чашки) міститься близько 3 грамів харчових волокон.

5. Банани. Їх можна їсти як підобід, використати для приготування фруктового салату, додати в смузі або зробити бутерброд з арахісовим маслом. Завдяки одному середньому банану можна отримати до 3 грамів клітковини.

6. Хліб із цілозернового борошна. Незалежно від того, яку саме культуру використали для отримання борошна, значення має технологія. Зерно мають перемелювати повністю разом із лушпинням та зародком. На упаковці такого борошна може бути напис про вміст висівок. Всього одна скибка хліба із цілозернового борошна допоможе наситити організм 2 грамами клітковини.

7. Цілозернове борошно. Якщо хліб із висівками можна легко знайти в магазині, то купити дійсно корисну випічку дуже важко. Замінивши біле борошно на цілозернове, можна підвищити якість багатьох звичних страв: млинців, запіканок, пирогів, вареників. Наприклад, в одній порції домашніх макаронів із цілозернового борошна знаходиться близько 2 грамів рослинних волокон.

8. Ягоди. Різні види ягід містять різну кількість клітковини, однак всі вони – це продукти, багаті на клітковину і всі вони надзвичайно корисні. Пів склянки малини наситять організм 2 грамами клітковини, а у такій же кількості чорниці та полуниці міститься від 1,5 до 1,8 грама волокон.

9. Груші. Цей фрукт потрібно їсти у свіжому вигляді та обов’язково зі шкіркою. Це дозволить отримати 5,5 грамів клітковини з одного плоду.

10.  Батат (солодка картопля). Багато українців недооцінюють цей коренеплід, але він має чудовий смак і дуже корисний. У одній картоплині середнього розміру міститься 3,8 грама рослинних волокон.

Продукти, багаті на клітковину потрібно правильно обробляти. В наступному пункті ми зібрали для вас найкращі рецепти та розказали, як їх краще готувати.

Рецепти, які допоможуть додати клітковину в раціон

Харчування – це дуже індивідуальна справа, воно має бути ретельно підібране для конкретної людини. Окрім користі та насиченості, щоденний раціон повинен відповідати смаковим уподобанням людини. На щастя, харчові волокна містяться у багатьох продуктах, тому кожен може підібрати для себе оптимальну страву. Особливо важлива клітковина для дітей, тож варто витратити час на підбір страв і продуктів, які будуть до смаку вашій дитині.

Печиво на швидку руку

Таке печиво можна додавати до сніданку, брати з собою на роботу або навчання, використовувати як перекус після тренувань у спортзалі. Випічку можна заморозити на термін до 2-х місяців. В кожному печиві міститься близько 5 грамів клітковини та 8 грамів білка.

Інгредієнти:

•  ½ чашки подрібненого банана;
•  ½ чашки арахісового масла без домішок;
• ½ чашки меду;
• 1 чашка вівсяних пластівців;
• ½ чашки борошна;
•  ¼ ч. л. соди;
• ваніль, кориця, сушені ягоди та фрукти, какао або шоколад можна додавати за бажанням.

Готувати печиво просто: потрібно змішати спочатку всі сухі інгредієнти, а потім додати до них інші компоненти. Сформувати печиво, викласти на деко та запікати 14-16 хвилин за температури 180 градусів за Цельсієм.

Тости з квасолею та сиром

Те, що в Америці називають «тост» українці звикли звати простим бутербродом. Для приготування цієї страви знадобиться:

• свіжі помідори;
• відварена або консервована квасоля;
• соус барбекю,
• цілозерновий хліб;
• зелень;
• твердий сир.

Помідори потрібно нарізати кружальцями та обсмажити на пательні або в духовці. Поки вони смажаться, їх можна посолити та поперчити. Хліб порізати та розкласти на столі або широкій тарілці. Викласти на кожен шматочок квасолю, завчасно змішану із соусом барбекю. Зверху покласти підсмажений шматочок помідора, посипати зеленню. 

Клітковина в продуктах, використаних для цієї страви, добре поєднується з твердим сиром. Сир може бути будь-який. Особливо добре смакує пармезан. Якщо поставити цей бутерброд в духовку на кілька хвилин, сир розтане і вся страва буде ще смачнішою.

Овочевий суп Мінестроне

Класичний італійський суп містить цілий набір корисних інгредієнтів та добре підходить для дієтичного харчування. Зручність рецепта полягає в тому, що в суп можна додати будь-які овочі, залежно від сезону та власних уподобань.

Рекомендовані варіанти: баклажани, стебла селери, кабачки, морква, цибуля, картопля, шпинат, горошок, кукурудза, болгарський перець, спаржева квасоля, томати.

Окрім овочів знадобиться:

• паста з невеликими шматочками;
• лавровий лист;
• духмяний перець горошком;
• часник (кілька зубчиків);
• оливкова олія (1-2 ст. л.);
• сіль.

Пасту можна замінити на квасолю (відварену завчасно) або сочевицю.

Для приготування бульйону взяти першу партію овочів цілком: ¼ частину кореня або стебла селери, половину цибулі, половину моркви. Швидко обсмажити на пательні без олії, поки вони трохи не пригорять. Перекласти їх в каструлю, залити водою, додати спеції, часник та прянощі. Бульйон потрібно варити близько 20 хвилин. Потім виварені овочі необхідно дістати та викинути.

В каструлю додати залишок продуктів, нарізаних кубиками: ¾ селери, моркву, цибулю, стебла селери, баклажан, кабачок, томат, сочевицю (або квасолю, або пасту). Варити потрібно 10 хвилин. Овочі мають бути не розвареними, а хрумкими. Тоді рослинна клітковина зможе виконати всі свої функції. Суп заправляють оливковою олією та додають прянощі на смак.

Скільки клітковини потрібно вживати

За результатами досліджень науковці змогли вивести добову норму вживання клітковини. Вона варіюється залежно від віку, статі людини та стану її здоров’я.

Орієнтовна норма клітковини за даними Міністерства сільського господарства США:

• жінки до 50 років – 25 г;
• жінки старші 50 років – 21 г;
• чоловіки до 50 років – 38 г;
• чоловіки старші 50 років – 30 г.

Загалом дорослій людині потрібно близько 25 грамів рослинних волокон на день за умови, що вона споживає 2 тисячі калорій щодня.

Рекомендації Міністерства охорони здоров’я України:

• для людей, що хворіють на діабет – 30-50 г;
• для людей, що мають діагностоване ожиріння – 20-27 г;
• для людей з хворобами серцевосудинної системи – 13-33 г.

Збільшувати кількість клітковини у раціоні потрібно поступово, щоб уникнути болю в животі та здуття.

Клітковина для схуднення

Велике значення має клітковина для схуднення, оскільки вона забезпечує правильну роботу кишківника і це покращує метаболізм людини. Розчинна клітковина сприяє збільшенню корисної мікрофлори у кишківнику. В результаті, організм швидше справляється з лікуванням запалень.

Ще одна вагома перевага, яку має клітковина для схуднення – це пригнічення почуття голоду. Харчові волокна уповільнюють проходження їжі через травний тракт. Завдяки цьому людина довше відчуває ситість, їй не хочеться порушувати вибудовану схему харчування та не тягне на шкідливі перекуси.

Додамо, що харчові волокна самі по собі не стимулюють схуднення. Щоб зменшити вагу тіла, необхідний відповідальний та комплексний підхід. До того ж може знадобитися консультація кількох спеціалістів, таких як дієтолог або нутриціолог, психолог, спортивний тренер.

Клітковина для дітей

Деякі діти без проблем їдять овочі та фрукти, злаки та хліб. Якщо батьки правильно формують їхній раціон, то клітковина в продуктах повністю задовольняє потребу молодого організму.

Якщо дитина не сприймає певні продукти через їхній зовнішній вигляд, запах або консистенцію, можна поекспериментувати з методами приготування. Інколи це допомагає. Наприклад, замість відварених або тушкованих овочів можна зробити овочеві котлети, кульки з овочів у клярі, млинці з овочевою начинкою. Дитині буде приємніше їсти ту, їжу, яку вона допомагала готувати. Тож варто залучати дітей до простих завдань на кухні. Клітковина для дітей надзвичайно важлива, тож варто докласти зусиль, щоб заохотити їх їсти цей продукт.

Якщо експерименти не приводять до успіху, то можна купити харчові волокна у вигляді біологічно активних добавок. Сухий порошок легко додати у різні страви. Також існує широкий вибір спеціальних дитячих жувальних таблеток або яскравих капсул.

Клітковина в продуктах та у капсулах однаково ефективна. Обираючи синтетичні харчові волокна, необхідно дотримуватись вказівок виробників щодо дозування. Харчові волокна мають бути в раціоні дитини кожного дня, лише тоді можна говорити про правильну роботу шлунково-кишкового тракту і здорове травлення.