Переживаючи складні ситуації, люди відчувають цілий спектр емоцій та відчуттів. Занепокоєння, тривога, страх, сум, гнів – у кожного свій унікальний набір. Це нормальна реакція, яка сигналізує мозку про небезпеку та стимулює його до певних дій (захист, втеча, пошук сховку). Однак інколи настрій настільки погіршується, що заважає людині приймати рішення та діяти. В таких випадках важливо знати, як покращити настрій та зняти напругу.
Що таке настрій
Настрій – це стабільний емоційний стан, що залишається відносно незмінним протягом тривалого часу. Зазвичай його інтенсивність досить низька. Він проявляється у тому, як саме людина готова реагувати на конкретні подразники. Йдеться про неусвідомлені реакції на події. Розбираючись у тому, що таке настрій, варто відрізняти його від емоцій.
Вплив настрою проявляється в тому, як людина поводить себе в поточних життєвих ситуаціях. Також від настрою часто залежить її самопочуття, мотивація при прийнятті рішень, погляди на умоглядні концепції, ставлення для невдач і успіхів. Настрій – це один з головних факторів, який визначає характер стосунків у колі сім’ї, на роботі або в соціумі.
Що впливає на настрій
Хороший, позитивний настрій супроводжується багатьма приємними емоціями, наприклад, радістю та щастям. Однак не слід плутати поняття «настрій» та «емоції».
Відмінності між настроєм та емоціями:
- Настрій триває довше, ніж емоція (години та дні). Емоції виникають та проходять за кілька хвилин.
- Емоції скеровані на об’єкт (наприклад гнів – це наслідок образи), людина відчуває емоції стосовно до когось або чогось. Настрій теж виникає через вплив певних факторів, однак їх важче відстежити. Це комплексна, складна реакція на загальний фізичний та психоемоційний стан людини, глобальні події у соціумі та світі, погоду, взаємодію з іншими людьми.
- Третя відмінність полягає в інтенсивності. Емоції мають більш яскравий характер – наприклад, жах, паніка, захват, захоплення. Настрій відчувається менш інтенсивно, він наче фон, який підсвічує всі емоції та відчуття людини.
Більшість людей вміють впізнавати свої ключові емоції саме через їхню яскравість та тимчасовість (іноді емоцію легше ідентифікувати, коли вона вже зникла). Однак настрій може формуватись непомітно та стиха впливати на людину. Насправді якщо не замислитись над цим питанням навмисне, то можна навіть не помічати, який саме настрій триває в конкретний момент.
Попри описані вище відмінності, настрій та емоції взаємозалежні. Вони сильно впливають одне на одного. Негативний настрій здатен провокувати виникнення умовно негативних емоцій – сум, страх, відчай. Також він пригнічує емоції, які вважаються хорошими. Речі та події, які зазвичай приносили людині радість, можуть відчуватися менш приємними. Позитивний настрій навпаки, підфарбовує емоції в більш яскравий колір та зменшує інтенсивність умовно важких, неприємних переживань.
Протягом останніх десятиліть вчені значно просунулись у вивченні мотивації людей, причин їхніх дій та рішень, алгоритмів навчання та запам’ятовування інформації. Цим займається не тільки психологія, а й нейробіологія, соціологія та інші науки.
Виявилось, що на настрій впливають наступні фактори:
- емоції (про це ми вже детально розказали вище);
- стан здоров’я (фізичний стан людини, втома, виснаження, недосип, хвороби, біль або легкість, відновлення ресурсу, енергійність, активність);
- ментальний стан людини (стрес, низька або завищена самооцінка, психологічні травми);
- резонансні події в соціумі – світі, державі, місті, сім’ї, колективі.
Відомо, що в деяких людей може бути підвищена чутливість до фізичних та фізіологічних факторів. Для них незручне взуття стає причиною значного погіршення настрою на весь день, а легкий головний біль повністю вибиває з колії та заважає працювати.
Позитивний та негативний настрій
Хороший настрій зазвичай проявляється наступним чином:
- оптимізм;
- переважно хороше самопочуття;
- задоволення від подій, що відбуваються навколо
- почуття вдоволення;
- відчуття щастя;
- бадьорість, активність;
- зацікавленість у тому, що стається навколо;
- інтерес до життя;
- бажання брати участь у подіях, спілкуватись з людьми, впливати на ситуації.
Умовно негативний настрій характеризується наступними ознаками:
- емоції смутку, гніву або злості;
- тривога;
- відчуття порожнечі, безнадії;
- втома, млявість;
- враження відірваності від життя (відчуженість);
- відсутність мотивації до дій (іноді немає бажання робити буденні задачі та найнеобхідніші речі);
- дратівливість, нетерпимість;
- виснаження, вигорання.
Ми називаємо емоції та настрій негативними лише умовно, адже всі стани людини важливі та мають свій сенс. Якщо настрій погіршився, це можна зрозуміти по описаних ознаках та прийняти заходи для його покращення. В разі, коли звичайні способи поліпшення стану не допомагають і поганий настрій триває більше 2-х тижнів, варто звернутись до спеціаліста. В Україні існує кілька платформ, на яких можна обрати психолога та отримати консультацію.
Особливості розладів настрою
Науковці, які вивчають настрій людини, ввели таке поняття як «розлад настрою». Це категорія, що належить до групи афективних розладів.
Типи розладів настрою:
- Великий депресивний розлад – постійне почуття смутку, тривоги, порожнечі. Люди, які зазнали такого стану, часто мають проблеми зі сном та апетитом, їм важко концентруватись, погіршуються когнітивні здібності, втрачається мотивація до будь-яких дій. Депресія – це одна з головних причин у світі, через яку люди не можуть працювати. Підтипами депресії є сезонний афективний розлад, атипова депресія, меланхолійна, психотична, інволюційна, післяродова, алкогольна та багато інших видів депресії.
- Біполярний розлад – серйозний розлад, за якого в людини стаються сильні перепади настрою. Людина перебуває в одному з двох крайніх станів – манія або депресія. Біполярний афективний розлад може проявлятись відносно м’яко, тоді психіатр діагностує циклотимію.
Описані розлади є дуже серйозними, вони значно погіршують якість життя людини. В складних випадках вони можуть стати на заваді побудові стосунків, пошуку роботи, підтриманню здорового способу життя. Також ці стани можуть становити небезпеку для людини. Тому варто бути уважним до себе та своїх близьких. Звертатись по допомогу або пропонувати її друзям і рідним – це нормально.
Як зберігати позитивний настрій в тяжкі часи
Зазвичай люди стараються дотримуватись позитивного настрою, адже він пов’язаний з такими емоціями як радість, щастя, рівновага, захват, любов. Коли мова не йде про трагічні події в життя людини або про афективний розлад, то настрій досить легко піддається корекції. Ми підготували для вас найкращі поради щодо того, як покращити настрій без шкоди для здоров’я.
Виявити причину та усунути її вплив
Часто настрій погіршується поступово, тому людина навіть не помічає, що почувається недобре. Щоб навчитися виявляти причини цього, варто потренуватися. Люди, які вміють рефлексувати або практикують майндфулнес, швидше помічають зміни у своєму стані. Наприклад, вони можуть відстежити, що їх настрій погіршується після розмови з конкретною людиною або занадто довгого читання новин.
Наступний крок – спробувати змінити свої звички, скорегувати майбутні плани та розпорядок дня, щоб якнайменше контактувати з негативним подразником. Звичайно, що це може бути складно, а іноді неможливо. Однак не варто одразу опускати руки, потрібно влаштувати мозковий штурм і пошукати альтернативні варіанти. Найкраще виконувати цю вправу в письмовому вигляді. Записуючи можливі варіанти своїх дій, можна наштовхнутися на неочікуваний та перспективний компроміс. Якщо хтось із близьких людей допоможе з мозковим штурмом, вірогідність знаходження оптимального варіанту підвищиться. Також із цим запитом можна піти до психолога.
Займатись фізичними вправами та підвищити активність
Науковці довели, що позитивний настрій напряму залежить від рухливості людини. Мова йде про помірні фізичні навантаження, які не викликають сильної втоми чи виснаження.
Причини взаємозв’язку між прогулянками або тренуванням та покращенням настрою базуються на біохімії нашого мозку. Зокрема, ритмічні рухи стимулюють виділення ендорфінів – хімічних речовин, що значно покращують настрій природним шляхом.
Щоб скористатися цим способом та вплинути на свій ментальний стан, потрібно підібрати підходящий вид активності. Комусь підходять тренування в залі, хтось обирає йогу вдома під відео з Ютубу, іншим до вподоби танці, плавання, катання на байдарках, волейбол чи будь-який вид спорту. Навіть прогулянка під деревами має позитивний вплив та покращує настрій.
Важливо уточнити, що користь фізичних вправ може мати накопичувальний ефект. Тому на початку знадобиться сила волі, щоб дотримуватись певного графіка – активність має бути регулярною, не рідше, ніж 3 рази на тиждень.
Підібрати здоровий раціон
Порада налагодити раціон така ж проста (а може й банальна), як рекомендація зайнятися фізичними вправами. Дійсно, психологи кажуть це своїм клієнтам в першу чергу. Надлишок жирної, солоної та солодкої їжі вкупі з недостачею клітковини, вуглеводів та вітамінів може стати причиною погіршення самопочуття і настрою.
Здоровий раціон стає все більш актуальним при лікуванні депресії. Існують об’єктивні докази того, що лікувальний та профілактичний ефект має дієта з великої кількості овочів, фруктів, каш та випічки з цільнозернового борошна.
Покращити якість сну та дотримуватись режиму
Ще один простий, очевидний та дієвий спосіб покращити самопочуття – налагодити режим сну. Негативний настрій може бути наслідком поганого сну, однак в той же час, він є його причиною. Цикл замикається, коли людина не може виспатись, почувається погано і надалі її сон страждає вже через ментальний стан. Проблеми зі сном часто є результатом порушення звичного розпорядку дня. Однак іноді це стає симптомом депресії, вигоряння, надмірного стресу чи інших факторів. Саме тому варто приділити увагу тому, щоб налагодити режим сну.
Якщо сон не вдається покращити відновленням звичного графіку, потрібно попіклуватись про створення правильної гігієни сну.
Проводити час на природі
Перебування у природному середовищі дуже добре впливає на ментальний стан людини. Позитивний результат дають прогулянки під деревами, поблизу водойм, а також на відкритій місцевості чи у горах. Дуже важливо, щоб перебування на природі не було надто виснажливим або небезпечним.
Рекреаційний ефект мають короткі прогулянки близько 30-40 хвилин. Цікаво, що навіть просто сидіння або лежання на природі приносить користь. Ця інформація може бути важлива для тих, хто відчуває слабкість і не може постійно рухатись. До речі, людям в депресії, чи тим, хто зіштовхнувся з вигоранням, часто буває потрібна підтримка під час прогулянок. Важливо розуміти це та за можливості надавати таку просту допомогу. Пів /години вашого часу можуть значно покращити якість життя людини.
Соціальна активність
Приємне спілкування з цікавими людьми здатне створити та підтримувати позитивний настрій. Знаходячи «своїх» людей, можна зменшити відчуття ізольованості, самотності та відчуження. На жаль, будь-яке спілкування задля формальної галочки не матиме такого ефекту. Саме тому люди залишаються самотніми в густо населених містах. Їм потрібні співрозмовники, які розумітимуть їхні переживання, сміятимуться з тих самих речей, поділятимуть цінності та цілі.
Завдяки інтернету шукати однодумців стало значно легше. Однак не варто обмежуватись тільки онлайном. Важливо вчасно переводити спілкування в офлайн – ходити на тематичні зустрічі, влаштовувати побачення, відвідувати мистецькі заходи. В багатьох містах є групи психологічної підтримки, це також хороший спосіб соціалізації.
Практикувати техніки релаксації
Релаксація, тобто, розслаблення – це важлива частина життя людини. При надмірному навантаженні організм не витримує та починає працювати гірше. Звичайно, що стрес неодмінно відображається на ментальному стані. Поганий, пригнічений настрій – це потужний сигнал про те, що щось іде не так. Хороший відпочинок може допомогти.
Релаксація буває направлена на зменшення напруги у тілі людини, або на зниження тривожності. Найкраще працюють комбіновані техніки, які допомагають досягти комплексного розслаблення.
Вводячи релаксацію у свою рутину, людина може помітити покращення настрою та зменшення симптомів депресії. Це пов’язано зі зменшенням гормону стресу – кортизолу. Тобто, релаксація змінює тіло на фізіологічному рівні.
Вести трекер настрою
Будь-який психолог, який використовує методи когнітивно-поведінкової терапії, підтвердить, що письмові практики працюють. Відчуваючи часті погіршення настрою, варто завести щоденник, журнал або трекер для фіксації свого стану.
Ведення регулярних записів дозволяє виявити, що впливає на ментальний стан. Також це допоможе з’ясувати, як покращити настрій, оскільки завдяки записам буде легше побачити, які події в житті людини роблять її щасливою, а через які обставини її настрій погіршується.
Навести лад в помешканні або на робочому місці
Деякі люди дуже чутливі до середовища, в якому знаходяться. Якщо навколо панує безлад, вони буквально не можуть думати. Звісно, що їх настрій псується, продуктивність падає, стосунки погіршуються.
Якщо завдяки письмовим практикам або розмові з психологом вдалось визначити, що настрій погіршується через хаос у приміщенні, доведеться зробити прибирання. Дуже дієві поради щодо цього дає Марі Кондо. Однак не потрібно ставитись до її рекомендацій надто серйозно, можна просто обрати для себе найбільш підходящі.
Скоротити виснажливі, негативні розмови
На жаль, багато хто з людей в розмовах з іншими надає перевагу негативним темам. Вони можуть обговорювати погані новини, ділитися страшними прогнозами або надто захоплюватись плітками. Це може сильно впливати на настрій тих, хто їх оточує.
Щоб попіклуватись про себе та поберегти свій позитивний настрій, потрібно в прямому сенсі фільтрувати коло спілкування. Це може бути важко, або неможливо, якщо мова йде про роботу. Однак в особистих стосунках вирішальне значення має саме комфорт, відчуття безпеки, позитивна та підтримуюча атмосфера.
Святкувати маленькі перемоги
Життя дорослих людей в країні, що втягнута у війну, може бути досить важким та безрадісним. Цілком закономірно, що рано чи пізно це вплине на настрій.
Щоб підтримати себе та хоч трохи відновити ресурс, важливо відмічати свої досягнення та особисті перемоги. Потрібно навчитися концентруватись на тому, що вдалось зробити дійсно добре. Це може бути рекордна кількість заповнених бланків на роботі, правильно підбитий баланс з першої спроби, день без кофеїнового допінгу, опанування нового маршруту для ранкової пробіжки, вечір приємного спілкування без втечі в телефон. Будь-що, що має значення саме для вас, повинно бути помічене та відсвятковане.
Нагорода також може бути різною. Для когось це улюблена цукерка, а для іншого – можливість записати чергове досягнення в щоденник або трекер.
Наостанок відмітимо, що настрій може псуватись через порушення особистих кордонів. Зазвичай це стається при спілкуванні з токсичними людьми, аб`юзивними партнерами, авторитарними керівниками тощо. Це значить, що настав час попрацювати над самооцінкою та навчитися будувати та захищати власні кордони.
