Трекер звичок: що це, переваги, як вести

Культивуючи одні звички і позбавляючись інших, люди здатні повністю змінити свій спосіб життя. Навіть якщо наша мета не настільки глобальна, впровадження певних звичок та навичок допомагає нам оптимізувати побут, підвищити свою продуктивність, покращити здоров’я та стосунки з близькими. Відмінним помічником у цій справі стає трекер звичок – інструмент, який дозволяє відстежувати частоту застосування нової дії. В статті ми розберемо, що становить собою трекер звичок та як ним правильно користуватися.

Трекер звичок: що це

Працюючи над тим, щоб змінити один елемент у своєму житті, цілком реально тримати графік впровадження звички в голові. Однак, якщо людина бажає підкоригувати одночасно кілька сфер (робота, відпочинок, відносини, здоров’я), вона може заплутатися і почати прокрастинувати. Саме для таких ситуацій і розроблено трекер звичок. Це формалізований перелік звичок з графіком їх впровадження.

Трекер звичок – це дуже простий інструмент, який зазвичай виглядає як таблиця. У горизонтальному ряду відзначають числа та дні тижня, у вертикальному – список звичок, які потрібно впровадити у побут. Кожна клітинка перебуває на перетині рядка та графи, це місце для позначки про виконання. Найчастіше люди використовують «Х» для того, щоб відзначати виконану дію. Однак також можна ставити галочки, крапки або просто заштрихувати клітини.

Сьогодні є дуже великий вибір варіантів того, як оформити та вести трекер. Це може бути спеціальна програма або простий паперовий блокнот. Кожен може обрати той варіант, який підходить саме йому. Спеціально для наших читачів ми розробили авторський трекер звичок у pdf, який можна завантажити, конвертувати у потрібний формат та користуватися.

Окремо додаємо наш трекер звичок у форматі jpg:

Трекер звичок: переваги використання

Багато хто чув про те, що звичці потрібен 21 день, щоб «пустити коріння». Однак це скоріше міф, ніж правда. Такі дані були надані пластичним хірургом Максвеллом Мольцом та опубліковані у 1960 році. Відповідно до спостережень лікаря, саме за три тижні його пацієнти звикали до змін у своїй зовнішності. Він не проводив досліджень щодо інших навичок, зокрема, не вивчав поведінкові патерни.

Відповідні дослідження було проведено іншими фахівцями та набагато пізніше. Вони показали, що звичка формується у середньому близько 66 днів. Велике значення має характер нової навички, мотивація та емоційний стан людини, загальний рівень її енергійності (кількість психічних та фізичних ресурсів), а також контекст, у якому відбувається звикання.

Це означає, що приємні та природні звички формуються швидше – наприклад, можна за кілька тижнів звикнути ходити у кіно щосуботи. На жаль, шкідливі навички також виникають дуже легко. Це пов’язано зі швидким позитивним підкріпленням і моментальною винагородою. Однак, щоб направити своє життя запланованим шляхом і покращити його якість, доведеться попрацювати. Тільки усвідомлена, доросла позиція, терпіння та сила волі дозволять отримати довгостроковий результат у вигляді разючих досягнень на роботі, спортивного та здорового тіла, порядку в будинку та багатьох інших бонусів.

Алгоритм формування звички

Експерти вивели алгоритм, за яким відбувається формування звичок:

• швидкий прогрес, досягнутий з урахуванням первинного інтересу;
• повільне згасання інтересу;
• більш плавний прогрес;
• повільний спад;
• стабільний поступовий прогрес, заснований на силі волі та терпінні.

Тобто процес відбувається циклічно з поступовим загасанням ентузіазму. Розуміючи його динаміку, ним можна і треба керувати.

Трекер звичок допоможе сконцентрувати увагу на тому, щоб продовжувати впровадження навички навіть тоді, коли інтерес згас. Згодом людині вже не потрібні будуть нагадування, щоби пити достатньо води, поливати рослини, приймати вітаміни та робити зарядку. Вона зможе самостійно виконувати ці дії майже автоматично без спеціального контролю. Це означатиме, що потрібна звичка сформувалася.

Умови для формування нової звички

Перш ніж застосовувати трекер звичок, варто переконатися, що створені оптимальні умови для впровадження нової рутини:

1. Є розуміння мети та кінцевого результату – якщо намагатися впровадити нову дію тому, що «так треба», то ефект триватиме недовго. Набагато продуктивніше працює повне розуміння своєї мотивації. Наприклад, вивчати англійську мову не просто заради абстрактної мети, а для поїздки до конкретної країни чи підвищення професійного рівня.
2. Достатньо ресурсу – перебуваючи у стресі чи стані емоційного вигорання, людина не зможе ефективно впровадити нову звичку. Її мозок чинитиме опір додатковому навантаженню, і «відкочуватиметься» до первісного стану. Потрібно стежити, щоб використання звичок було посильним завданням.
3. Мета підкріплена позитивними емоціями – потрібно прикріпити до кожної нової рутини щось приємне та радісне (результат чи процес). Таким чином можна «підкупити» мозок та прискорити формування звички.

Трекер допомагає відстежити, які звички вдається повторювати легко, а які впроваджуються із зусиллям. Якщо біля певної навички накопичилися незаповнені клітини, то треба попрацювати над мотивацією або вибрати інший час для цього заняття.

Період, що відображається в трекері, може бути різним. Найефективніше працюють таблиці, розроблені спеціально під індивідуальні особливості конкретної людини. Комусь зручно планувати раз на весь місяць, інших велика кількість незаповнених клітин тяжить. Можна використати трекер, щоб розписати звички на два тижні або навіть на тиждень. Важливо, щоб планування наступного періоду не затягувалося, інакше графік буде порушено.

Трекер звичок: переваги

Люди, які успішно користуються цим інструментом, зазначають, що їхня продуктивність справді зросла. Вони пов’язують свої результати з наступними факторами.

Наближення цілі

Завдяки трекеру цілі виглядають більш досяжними. Велика, глобальна справа може здатися надто масштабною та важкою. Іноді вона лякає настільки, що людина навіть не розуміє, як за неї взятися. Однак розписування цієї мети на щоденні (щотижневі, навіть щомісячні) кроки дозволяє зняти частину напруги.

Підвищення мотивації

Позначки у таблиці підвищують впевненість у собі. Переглядаючи ряди позначених клітин, людина розуміє, як багато роботи вона вже зробила. Це розуміння підтримує її мотивацію у періоди спаду ентузіазму. Крім того, ставити чергову позначку про успішно виконане завдання дуже приємно саме по собі – мозок сприймає це як нагороду за виконану роботу і з’являється почуття задоволення. Щось подібне можна побачити при викреслюванні чергової справи зі списку завдань при плануванні.

Збільшення концентрації уваги

Трекер звичок допомагає зосередитись. У багатьох сучасних людей дуже насичене життя. Їхні робочі дні та вихідні заповнені подіями, зустрічами та домашніми обов’язками. Наявність нових справ (необхідність знову напружуватись для впровадження звички) може викликати почуття розгубленості та розфокусування. Це ще одна нагода відволіктися, скотитися в прокрастинацію або повернутися до поганих, нездорових звичок. Трекер дозволяє створити нагадування про те, що потрібно зробити у певний час. Фактично, він позбавляє необхідності коливатися і щоразу приймати рішення: робити чи не робити. Він каже: «Роби ось так», і це значно спрощує щоденну рутину.

Декомпозиція мети

Завдяки трекеру можна тренувати навичку декомпозиції. Ведення таблиці саме собою стає дуже корисною звичкою, тому що вчить розбивати велику мету на послідовні кроки. Після регулярного ведення трекера звичок людина може навчитися застосовувати навички декомпозиції до інших цілей та завдань.

Виклик для самого себе

Використання трекера – це своєрідна гейміфікація життя. Сприйняття свого життя через призму гри, яку не хочеться програвати, може бути дуже корисним у тяжкі часи. Це чудове джерело мотивації та натхнення, особливо добре він працює для азартних людей. Замість того, щоб піддаватися спокусі в ігрових закладах і наражати себе на ризик, вони переключаються на конкурування з самим собою. Їм приємно бачити, що в їхньому житті з’являються нові навички та відкриваються недоступні раніше можливості.

Покращення якості життя

Трекер стає підтвердженням правильного способу життя. Звичайно, слово «правильний» має бути в лапках, тому що для кожного воно має свій власний зміст. Однак, на думку більшості людей, такі звички як вживання достатньої кількості води на день, регулярна зарядка, вивчення іноземної мови, читання книг допомагають підвищити якість життя. Вони роблять людину здоровішою, міцнішою і витривалішою. Також підвищується рівень її ерудиції, розширюється кругозір, культивується лояльність та толерантність.

Підсумувавши, можна сказати, що трекер звичок допомагає впоратися з прокрастинацією, спрощує досягнення великих цілей, тренує самодисципліну та підвищує самооцінку.

Трекер звичок: як вести

У трекері можна вказувати кожну звичку або об’єднати кілька з них в одну категорію. Наприклад, звичку пити більше води, їсти щонайменше один фрукт на день і вживати в їжу овочі можна записати як «Здорове харчування». Тоді позначку можна буде поставити під час виконання будь-якого з трьох пунктів. У такій системі є плюси та мінуси: менше писати та швидше заповнювати таблицю, проте можна втратити фокус і забути, що саме мається на увазі під цією категорією.

Така система підходить людям, які не люблять надто строгих рамок і вважають за краще залишати собі місце для маневру.

Приклад заповнення трекера за категорійною системою:

• ментальне здоров’я – ведення щоденника, опрацювання проблем з психологом, медитація;
• активність – будь-які значущі фізичні навантаження, у тому числі повноцінне тренування в залі або тривала прогулянка;
• знання – читання, прослуховування подкастів, перегляд документальних фільмів;
• подяка – зараховується будь-який прояв подяки;
• вода – визначається мінімальна кількість випитої води на день;
• сон – також встановлюється певний мінімум;
• іноземна мова (гра на музичному інструменті, нове хобі) – зараховується будь-яке заняття тривалістю від Х хвилин.

Налаштування мінімального обсягу допомагає в принципі почати діяти. Найчастіше потім людина «втягується» у процес і практикується набагато довше. Однак у випадку, коли в неї немає бажання це робити або не вистачає часу, вона не докоряє собі. Якщо мінімум виконаний, у неї навпаки є привід себе похвалити та підбадьорити.

Приклади корисних звичок

Приклади корисних звичок, які покращують побут, робочу сферу та відносини:

• правильно чистити зуби щіткою та ниткою;
• утримувати в порядку свою кімнату;
• вчасно мити посуд;
• приймати вітаміни за графіком;
• вчасно приймати ліки;
• робити короткі розминки;
• виходити на пробіжку;
• читати книги (художні чи нон-фікшн);
• телефонувати членам сім’ї;
• закінчувати роботу вчасно та не брати її додому;
• лягати спати раніше за 23:00;
• заповнити щоденник емоцій (зробити завдання психолога);
• доглядати рослини;
• їсти овочі;
• стежити за тим, щоб усі електронні листи були прочитані;
• вчасно сплатити рахунки;
• записувати витрати та вести бухгалтерію.

Так само можна скласти список шкідливих звичок, які потрібно прибрати зі свого життя:

• день без куріння;
• день без алкоголю;
• вживання їжі (день) без цукру;
• не вживання кофеїну;
• понеділок без м’яса;
• день без лайливих слів;
• телефон відкладено після 22:00;
• день без соцмереж (мінімальна кількість часу в соцмережах).

Такі списки виглядають переконливо, але треба розуміти, що впровадження всіх звичок одразу неможливе. Починати потрібно з однієї чи кількох взаємопов’язаних. Коли відпрацьовані до автоматизму навички не вимагатимуть спеціального контролю, можна розпочати впровадження ще одного блоку звичок.

Трекер звичок: популярні додатки

Найпростіший трекер можна досить легко накреслити за допомогою лінійки та олівця. Якщо звичок небагато, то підійде календар із великими клітинами дат.

Багато блогерів та онлайн-видань пропонують свої макети трекерів з цікавою анімацією та додатковими бонусами. Такі матеріали бувають як платними, так і вільними.

Надзвичайно популярними є додатки, спроєктовані для комфортного та ефективного впровадження звичок:

• Momentum Habit Tracker;
• Habitica;
• aTimeLogger;
• Way of Life;
• Loop.

Всі вони доступні для будь-якого користувача, їх можна легко завантажити на смартфон. Програму можна активувати, але при необхідності доступна функція вимкнення. Однією з головних переваг є звукові сигнали – будильники, які можна встановити на конкретний час для нагадування про звичку. Завдяки статистиці є можливість спостерігати за виконаною роботою та досягнутим прогресом.

Додатки підходять не всім. Постійні звукові сигнали можуть дратувати людей із підвищеним рівнем тривоги. Також це може створити незручність для колег та оточуючих. Якщо є ризик, що програма створить негативні асоціації з процесом впровадження звичок, варто розглянути інші варіанти трекерів.

Використовуючи фізичний трекер звичок (таблиці в блокноті або на окремих аркушах), потрібно подбати про те, щоб вони завжди були розміщені у доступному місці. Краще залишити їх там, де на них можна натрапити у будь-якому випадку – у передпокої, на кухні, на робочому столі. Дуже добре працюють таблиці, прикріплені до стіни. Так знижується шанс, що вони кудись заваляться або їх накриють зверху інші папери.