Як покращити сон: 10 перевірених порад

Повітряні тривоги та нічні обстріли наразі мають максимальний вплив на якість нашого сну. Саме вони регулюють, як та скільки ми будемо спати. Додайте до цього особисті фактори, які можуть зменшувати тривалість сну. Але навіть в таких умовах ключова задача – зробити усе від нас залежне для оптимізації сну. Адже від цього залежить не тільки наш стан на наступний день, але й здоров’я в цілому. В цій статті ми розглянемо, чому недостатній нічний відпочинок має негативний вплив на наше здоров’я та як покращити сон, змінивши усього декілька звичок.

Як покращити сон та цьому це важливо

Під час сну наш мозок виконує найважливіше завдання. Впродовж дня він накопичує метаболічні відходи, які формуються в результаті нейронної активності мозку. Це природний процес, але надмірна кількість таких відходів може призвести до цілого ряду неврологічних захворювань: від спазмів судин до хвороби Альцгеймера. Нещодавні дослідження підтверджують, що більшість метаболічних відходів виводиться з нашого організму вночі, при цьому в достатньо специфічній його фазі.

Очищення мозку

Якщо щоранку ви прокидаєтеся з відчуттям, що ви повністю відпочили та зі «свіжою головою», це говорить про коректну роботу глімфатичної системи. Якщо ж вам важко прокинутися, ви відчуваєте втому, наче й не спали, то в хронічній формі це може призвести до хронічного токсичного отруєння мозку. Тому перше та головна перевага якісного сну – це очищення мозку, від стану якого залежить наша продуктивність впродовж усього дня.

Покращення пам’яті та профілактика хвороб

Якісний нічний сон має таке саме важливе значення для нашого фізичного стану як дотримання правильного харчування чи фізичні вправи. Численні дослідження доводять, що недостача сну має миттєвий негативний вплив на наші гормони. Хронічний дефіцит сну також може призвести до збільшення ваги та повільного розвитку хвороб. При цьому це актуально для дорослих, так і дітей.

Тривалість та якість сну також впливає на нашу пам’ять. Так, стабільний та тривалий сон покращує довготривалу пам’ять, в той час, як проблеми зі сном зменшують нашу здатність до запам’ятовування та концентрацію уваги.

Регулювання ліполізу

Ще один аргумент на користь достатнього сну – його здатність регулювати ліполіз. Якщо тривалість вашого нічного сну менше ніж 5 годин, то організм буде накопичувати жири та спалювати м’язи. Якщо ви спите 7-8 годин, то сировиною для енергетичного обміну будуть виступати саме жири, що дозволяє зменшити вагу, не докладаючи до цього надмірних зусиль.

Але за останні роки зменшилася не тільки загальна кількість годин сну, але і його якість. Окрім усіх наслідків війни, які безпосередньо впливають на тривалість сну українців, кожен з нас самостійно погіршує цей показник, відтягуючи процес відходу до сну. Як покращити сон, не руйнуючи свій буденний розпорядок, і чи можна це зробити? Чому гігієна сну є запорукою покращення нашої працездатності, настрою та загального самопочуття?

Як покращити сон: поради

Як відзначають фахівці, якщо ви хочете схуднути або в цілому покращити своє здоров’я, оптимізація нічного відпочинку – це перше, з чого варто почати. В статті зібрано 10 науково обґрунтованих порад як покращити сон, втілення яких не передбачає значних фізичних чи матеріальних витрат.

Збільште кількість сонячного світла вдень

Наш організм функціонує на базі внутрішнього годинника – циркадного ритму. Він регулює роботу нашого мозку та гормональної системи, повідомляючи, коли ми повинні бути активними, а коли навпаки спати. Запорукою стабільної роботи циркадного ритму вважається сонячне світло.

Наш внутрішній годинник щодня синхронізується з навколишнім середовищем. Коли ми перебуваємо на сонці, наш організм розуміє це як оптимальний час для активності. А навпаки – зменшення природного освітлення змушує наш мозок засинати. Висновок – щоденне перебування на сонці примушує наш мозок засинати з приходом темряви.

Придбайте якісний матрац та подушку

Якщо ви не знаєте, як покращити сон, зверніть увагу на своє спальне місце. Запорукою якісного сну є матрац, який відповідає вашим вимогам. Підтримуючий матрац забезпечує належну підтримку вашого хребта, що дозволяє повноцінно розслабитися під час сну та уникнути болю.

Обираючи подушку, зверніть увагу на її рівень жорсткості та матеріал наповнювача. Якщо частіше за все ви спите на животі, зупиняйтеся на тонких та м’яких виробах. Жорстка подушка призначена для тих, хто спить на боку. Вироби середньої жорсткості підійдуть для тих, кому найзручніше спати на спині. Оптимальна висота подушки – 10-14 см, але тут важливо враховувати індивідуальні особливості. Ще одна важлива вимога по матеріалу подушки – його здатність відводити температуру. Чому це важливо, зазначимо трохи згодом.

На загальний рівень комфорту також впливає матеріал постільної білизни та наповнювач ковдри. Зупиняйтеся на зручній та приємній на дотик постільній білизні, яка здатна підтримувати комфортну температуру вночі. Найкращим матеріалом вважається льон, який також відрізняється бактерицидними властивостями – на ньому дуже погано розмножуються бактерії, що збільшую гігієнічність. Але льняна постіль буде найдорожчою з усіх різновидів.

Зменшить кількість світла ввечері

Як вже зазначалося раніше, для нашого мозку світло є природним індикатором для збільшення активності. Тому його надмірна кількість ввечері буде порушувати циркадний ритм. Спираючись на поради сомнологів, як покращити сон, використовуйте темні штори з важких матеріалів та маски для сну, щоб блокувати надмірне світло. Якщо є можливість, перейдіть на локальне освітлення (торшери чи настільні лампи) замість центральних люстр. Окрім позитивного впливу на організм це також додає затишної атмосфери та поступово налаштовує нас на сон. Уникнення сонячного світла ввечері також сприяє виробленню мелатоніну – гормону, який пришвидшує засинання.

Мінімізуйте шум

Зведення шуму до мінімуму – це одна з запорук створення спальні, зручної для сну. У багатоквартирних будинках цей момент не завжди лежить в площині виключно нашої відповідальності, але доведеться знайти засоби, які дозволять вам заснути за будь-яких умов. Це можуть бути вушні затички або навушники зі здатністю поглинати шум.

Якщо ви маєте певні труднощі з засинанням, зверніть увагу на білий шум. Це фонові звуки, які охоплюють весь наявний спектр звукових частот. Його приклади можна легко знайти на YouTube. Існують гіпотези, що білий шум може заспокоювати людей, особливо немовлят. Через те, що він здатен маскувати інші шуми, які оточують нас впродовж дня, білий шум варто використовувати для розслаблення та заспокоєння. Якщо ви можете віднести себе до категорії людей, які засинають під телевізор, особливо радимо придивитися до цієї технології.

Зменште температуру повітря в спальні

Нічний холод – це головний індикатор для нашого мозку, що настала ніч. Саме холод та зменшення кількості природного світла говорять нам про необхідність уповільнення активності. Холод є додатковим фактором вироблення мелатоніну – гормону, який і робить нас сонливими.

Найпростіший прийом, як покращити сон – встановити температуру повітря в спальні в межах 18-19°С. Чому саме на такому показнику? Впродовж нічного сну наш мозок повинен охолоджуватися. Він це робить і сам, але якщо навколишнє середовище буде прохолодним, це буде тільки додатковою перевагою. В такому стані уповільнюється метаболізм, через що мозку простіше керувати нашою імунною системою та циркадними ритмами.

Такий показник температури не повинен лякати. Ваше тіло буде під ковдрою, тому вам не буде прохолодно. Мозок в цей час перебуватиме в найкращих для себе умовах. Саме тому варто придивитися до подушок зі здатністю нівелювати надмірну температуру чи навіть спеціальних охолоджувальних моделей.

Щоденно встановлюйте будильник на той самий час

Досліджуючи питання того, як покращити сон, доведеться запровадити корисну звичку щоденно встановлювати будильник на один і той самий час. Якщо ви постійно будете прокидатися у різний час, ваше тіло не зможе перейти до здорового режиму сну. Оберіть зручний час відходу до сну та пробудження, відштовхуючись від особливостей власного побуту, сім’ї чи роботи. Особливо важливо дотримуватися обраного графіка на вихідних, коли спокуса довше поспати буде найбільшою.

Тривалість денного сну – не більше 20 хвилин

Якщо ви серйозно взялися за питання того, як покращити сон, слідкуйте за тим, скільки дрімаєте. Денний сон, який буде тривати занадто довго, гарантовано порушить графік нічного сну. Як результат – вам буде складніше засинати вночі. Тому, якщо ви належите до категорії людей, які люблять вдень подрімати, дотримуйтеся наступного правила: найкращий час для дрімоти – образу після обіду, її оптимальна тривалість – не більше 20 хвилин.

Розслабтеся перед сном

Як стверджують профільні фахівці, вам буде простіше заснути, якщо ви почнете готуватися до сну заздалегідь. Приблизно за 30 хвилин до сну переходьте в режим незначної активності. Прослуховування спокійної музики, прийняття ванни, спокійне читання чи медитація – це все допоможе сформувати правильний настрій для відпочинку. Оберіть для себе саме той спосіб, який дозволяє вам розслабитися та перемикнитуся з денних проблем та стресових факторів, пов’язаних з роботою.

Якщо ви зупиняєтеся на тренуваннях як на засобі для релаксації, то врахуйте, що безпосередньо перед сном варто уникати інтенсивних тренувань, оскільки це навпаки призведе до збудження нервової системи. Краще обрати йогу, пілатес чи розтяжку.

При цьому активні тренування варто додати до свого щоденного режиму. Їх мінімальна тривалість повинна становити щонайменше 20 хвилин. Щоденні фізичні вправи мають багато переваг для здоров’я. Зміні у метаболізмі та температурі тіла можуть сприяти міцному сну.

Обмежте вживання кофеїну після 14:00

Ще один простий спосіб, як покращити сон – зменшити вживання напоїв, до складу яких входить кофеїн. Мова йде не тільки про каву, але й про чай та деякі енергетичні напої. Більшість з нас піддається спокусі випити філіжанку кави не тільки вранці, але й після обіду, щоб здолати денну сонливість та збільшити власну продуктивність. Але в довгостроковій перспективі такий підхід має більше негативних наслідків, ніж переваг. Систематичне вживання кофеїну вдень призведе до того, що ввечері вам буде важко заснути. Щоб уникнути цього, стежте за споживанням відповідних напоїв.

Але врахуйте, що здебільшого на засинання буде впливати міцність напою. В 30 г філіжанки кави, призначеної для еспресо, приблизно 60 мг кофеїну. Це еквівалентно 1 чашці чорного чаю. Така кількість кави, скоріш за все, не спричинить порушень сну. Але якщо збільшити об’єм вже до 150 г кружки, то місткість кофеїну в ній вже становить 200 мг. Якщо випити цю кількість після 14:00, існує висока імовірність того, що вам буде складно змусите себе лягти раніше.

Вечеряйте за декілька годин до сну

Якщо вашому тілу доведеться перетравлювати занадто важку вечерю, вам буде складніше заснути. Тому намагайтеся уникати занадто пізньої вечері. Оптимально, якщо вона буде за 2-3 години до сну. Як покращити сон, але не лягати до ліжка голодним? Оберіть легку білкову закуску, яку організму не доведеться перетравлювати годинами. До числа найкращих продуктів, які можна вживати перед сном, належить:

• м’ясо індика, багате на триптофан, який покращує якість сну;
• лосось, тунець чи скумбрія, до складу яких входять омега-3 жирні кислоти. Вони збільшують кількість серотоніну – гормону, який сприяє здоровішому сну;
• йогурт, головна перевага якого – у наявності кальцію у складі. Кальцій необхідний для вироблення мелатоніну з триптофану;
• яйця як джерело триптофану;
• мигдаль та волоські горіхи, які містять мелатонін, магній та цинк, які необхідні для низки процесів в організмі. Під час клінічного випробування з використанням харчових добавок було виявлено, що комбінація мелатоніну, магнію та цинку допомагає літнім людям від безсоння;
• ківі, яке здатне покращувати якість сну через усунення дефіциту фолієвої кислоти та високу концентрацію серотоніну. Проведене дослідження підтвердило, що люди, які з’їдали перед сном 2 ківі, швидше засинали;
• вишня, сік якої містить мелатонін. Сама вишня вважається малокалорійною ягодою, тому не буде перевантажувати травневу систему, але забезпечить відчуття ситості.

Дотримання усіх зазначених порад стосовно того, як покращити сон, дозволить позбавитися від проблем з засинанням. Але якщо ви відчуваєте серйозні проблеми зі сном, доцільно звернутися до спеціаліста. Вони зможуть надати додаткові рекомендації, врахувавши загальну клінічну картину. Якщо деякі з поради важко інтегрувати у власний побут одразу, можливо варто приділити увагу плануванню та сформувати перелік конкретних дій, які запровадити буде найпростіше.

Джерело: sleepfoundation.org