Концентрація уваги: як підвищити та стати більш продуктивним

Здатність правильно ставити цілі та планомірно їх досягати – мрія багатьох амбітних людей. Щоб досягти цього, ми прокачуємо свої навички, намагаємося позбутися шкідливих звичок та опанувати секрети тайм-менеджменту. На кожному етапі та у будь-якій діяльності на цьому шляху необхідна концентрація уваги. Розуміючи, як покращити концентрацію уваги та навчивши мозок спрямовувати свою потужність на один конкретний предмет чи завдання, можна справді якісно змінити життя.

Концентрація уваги: що це

Концентрація уваги – це процес фокусування на конкретному об’єкті протягом певного часу, утримання інформації про нього у короткочасній пам’яті. Існують вправи на концентрацію уваги, розроблені для людей із різними типами сприйняття. Також значний ефект має зміна способу життя та системи харчування, можна почати вживати вітаміни для концентрації уваги або зміцнити свій психічний стан. Всі ці методи допомагають створювати нові нейронні зв’язки, покращують здатність до обробки більших обсягів інформації, продовжують періоди високої працездатності. Це означає, що людина зможе довгий час утримувати увагу на складних процесах.

Розкриваючи це поняття, можна навести цитату з книги Ремеза Сассона «Сила волі та самодисципліна»: «Концентрація – це здатність звертати увагу за власною волею». Тобто здатність концентруватися означає вміння контролювати свою увагу. Концентрація уваги – це навичка зосереджуватися на обраному предметі, об’єкті або уявному образі та відгороджуватися від інших думок, ідей, відчуттів і почуттів, які не мають до нього відношення.

Необхідність відкидати сторонні думки та не відволікатися на різні подразники стає головною перешкодою для більшості людей. Нам складно утримувати свою увагу на одному об’єкті. Постійні звуки, сигнали, внутрішні переживання та зорові образи суттєво впливають на концентрацію. Природним наслідком стає зниження продуктивності. Якщо мозку доводиться постійно переналаштовуватись для прийняття та обробки різних сигналів, збільшується час для виконання поточного завдання.

Крім того, через складнощі з концентрацією погіршується пам’ять. Сприймаючи інформацію на роботі чи вдома, людина розподіляє свою увагу між колегами/партнером та телефоном/телевізором/власними думками. Вона не запам’ятовує предмет розмови, не фіксує прийняті рішення, не здатна повністю поринути в обговорення проблеми. У результаті виникають непорозуміння і конфлікти, з’являються помилки в роботі, псується імідж і репутація.

Постійне повторення описаних ситуацій стає головною причиною того, що люди починають шукати інформацію про те, як покращити концентрацію уваги. Виходом можуть стати вітаміни для концентрації уваги у поєднанні з техніками та тренуваннями (вправи на розвиток уваги, впровадження нових звичок).

Концентрація уваги: види уваги

Насправді концентрація є однією з характеристик уваги. Іншими чотирма властивостями стають стійкість, розподіл, перемикання та обсяг.

Відповідно до визначення увага – це процес, при якому відбувається відбір частини інформації, яка надходить через органи сприйняття або є наслідком діяльності мозку. При цьому важливо, що виділена область даних стає пріоритетною, вона тимчасово важливіша за іншу інформацію.

Психологи виділяють такі типи:

1. Довільна. Проявляється у тому, що людина свідомо зосереджується на вибраному предметі. Цей тип уваги виникає навіть у тому випадку, коли вона не має особистої зацікавленості в об’єкті чи предметі. Зазвичай довільна увага необхідна під час професійної діяльності, на навчанні чи з інших причин.
2. Мимовільна. Формується сам собою, її стимулюють яскраві та нестандартні об’єкти, звуки, візуальні образи чи думки.
3. Післядовільна. Така увага – це наслідок довільної, її мета. Вона відрізняється від мимовільної та характеризується тим, що людина може легко концентруватися на об’єктах за рахунок раніше докладених зусиль. Наприклад, досвідчений водій вже не потребує постійного контролю своїх рухів, так само як і вишивальниця чи танцюрист.

За аналогією з видами уваги концентрацію також поділяють на три типи: довільна, мимовільна, післядовільна.

Градація уваги

Стійка

Така увага вимагає тренувань, вона не виникає сама. Людина зі стійкою увагою може концентруватися на завданні, розмові чи предметі необхідну кількість часу. Наприклад, їй не складно залишатися уважною до розмови або предмета наради до самого кінця. Шкільна система навчання спрямована на те, щоб виховати таку увагу, це суттєво полегшує подальше життя людини. Їй простіше знаходити та виконувати роботу, вона здатна спілкуватися з іншими людьми. Фактично це стає запорукою виживання в соціумі.

Зосереджена

Ще один близький за визначенням тип уваги, який не винесений до окремого пункту, це зосереджена увага. Вона вказує на здатність людини своєчасно реагувати на зовнішні імпульси та подразники (гучні звуки, різкі рухи інших людей, несподівана поява предметів у полі зору).

Розсіяна

Розсіяна увага характеризується здатністю одночасно зосереджуватись на кількох розмовах, завданнях та справах. Фактично, така увага – це те, що часто називають багатозадачністю. Щоб ефективно використовувати її, потрібно багато енергії.

Близько розсіяної знаходиться поперемінна увага. На відміну від багатозадачності вона має на увазі почергове виконання кількох дій, тобто людина перемикається між подразниками, процесами чи співрозмовниками.

Вибіркова

Даний тип має найвищий ступінь концентрації. Вибіркова увага – це вміння сконцентруватися на конкретній справі чи задачі, максимально відгородившись від фонового шуму та інших подразників. Дуже мала кількість людей мають такий тип уваги від природи. Зазвичай, щоб натренувати цей вид уваги, потрібно досить багато часу та зусиль. Проте нагородою стає справді висока продуктивність. Здатність використовувати вибіркову увагу забезпечує людині можливість працювати з точними приладами та тендітною технікою, виконувати складні обчислення та різні відповідальні завдання.

Виконавча

Виконавча увага багато в чому схожа на вибіркову, оскільки також передбачає фокусування на конкретній задачі та блокування імпульсів, не пов’язаних з нею. Однак тут має значення зміст завдання – пріоритет належить лише тим справам, які дозволять досягти наміченої мети. В приклад можна навести керівника: він фізично не в змозі відстежувати всі процеси у своєму відділі, проте при цьому він концентрується на своїх менеджерських обов’язках і блокує всі сторонні подразники, які можуть перешкодити йому виконувати управління (незаплановані відвідувачі, неробочі дзвінки, листи, що відволікають).

Розуміючи, які бувають види уваги та як вони формуються, можна скоригувати свою діяльність для підвищення продуктивності. Якщо для майбутнього успіху потрібна багатозадачність, знадобиться якийсь час, щоб її розвинути. Однак якщо вона не потрібна, варто її уникати. Потрібно буде докладати зусиль, щоб не розпорошувати свою зосередженість, а сфокусувати на одному конкретному завданні.

Чому погіршується концентрація уваги

Здатність людини зосереджуватись і утримувати свою увагу на одному процесі/розмові/завданні дуже залежить від її фізичного та ментального стану. Усі розуміють, що стійкість уваги буде знижена, якщо людину відволікає біль.

Однак є деякі неочевидні фактори, які впливають на увагу:

• режим сну – порушення режиму або зниження якості сну помітно знижує здатність до концентрації;
• неправильне харчування (нестача вітамінів чи поживних речовин);
• безконтрольне використання гаджетів;
• режим дня не синхронізований із циркадними ритмами;
• надто багато домашніх справ, надмірна відповідальність за близьких, дітей чи улюбленців;
• високий рівень стресу (вигорання як крайня форма);
• захворювання, травми;
• вік;
• ментальні розлади;
• відсутність достатнього рівня фізичної активності.

Це лише деякі фактори, які можуть спровокувати зниження уважності. Є й інші, але всі вони можуть бути включені в одну з шести груп: шкідливі звички, малоактивний спосіб життя, незбалансоване харчування, травми та захворювання, проблеми зі сном, фактори, які відволікають та вплив навколишнього середовища.

Як перевірити стійкість уваги

Для тих, хто хоче підвищити свої здібності до концентрації, є гарна новина. Це дійсно можливо, проте буде потрібна постійна, регулярна робота і терпляче ставлення до себе та тренувань. Багато в чому цей процес схожий на фізичні вправи – інтенсивні та постійні заняття допомагають зміцнити тонус м’язів. Аналогічний процес відбувається і з підвищенням концентрації уваги.

Перш ніж планувати будь-які дії, варто дізнатися про свій базовий рівень. Розглянемо, як перевірити стійкість уваги, не звертаючись до психологів.

 Стійкість уваги на хорошому рівні, якщо:

• зберігання концентрації не викликає труднощів;
• є здатність ставити цілі та ділити їх на дрібніші етапи;
• робити перерви в роботі та повертатися до попереднього завдання – нескладно.

В ситуаціях, коли вірні наступні твердження, стійкість уваги досить низька. Для її тренування потрібно більше зусиль та часу:

• увага постійно вислизає, думки часто займають мрії та уявні розмови;
• складно прибрати відволікаючі фактори;
• неможливо чи важко відзначати досягнення.

Якщо людина виявила у себе низьку концентрацію уваги, їй може бути важко тренувати навички для її підвищення. Можливо, буде потрібна допомога фахівця.

Концентрація уваги: як покращити

Сьогодні набагато простіше знайти інформацію про дієві техніки саморозвитку, ніж десять чи п’ятнадцять років тому. Багато коучів спеціалізуються на тому, як покращити концентрацію уваги, вони пропонують особисті сесії та групові заняття. Кращі з них володіють авторськими вправами на концентрацію уваги чи вправами з розвитку уваги. При цьому багато унікального матеріалу можна знайти у форматі практичних занять в Youtube.

У своїх програмах тренери використовують багато різних технік, які допомагають підвищити стійкість уваги. Деякі з цих методик мають серйознішу доказову базу, оскільки дослідження проводилися на більшій кількості учасників. Однак не варто відкидати інші способи. Люди дуже відрізняються один від одного і на кожній людині та чи інша техніка може спрацьовувати унікальним чином. Важко припустити, які вправи на концентрацію уваги будуть ефективнішими. Найкращий спосіб перевірити їх ефективність – випробувати в ділі. Звичайно, це не означає, що треба робити щось на шкоду своєму фізичному чи ментальному здоров’ю. Експериментуючи та застосовуючи різні вправи на розвиток уваги, необхідно керуватися здоровим глуздом або покластися на рекомендацію довіреної людини.

Враховуючи список факторів, які негативно впливають на стійкість уваги, можна перерахувати рекомендації для покращення ситуації:

• налагодити режим сну;
• розібратися у принципах здорового харчування, підібрати свою індивідуальну дієту;
• проконсультуватися щодо того, які вітаміни для концентрації уваги можуть бути корисними;
• визначити, які мінімальні фізичні вправи можна робити регулярно;
• усунути ключові проблеми зі здоров’ям;
• за необхідності звернутися до психотерапевта;
• навчитися якісно відпочивати;
• перерозподілити обов’язки у господарстві, щоб оптимізувати своє побутове навантаження.

Варто прийняти думку про те, що доведеться змінити свій спосіб життя.

Вправи на концентрацію уваги

Усунувши основні обставини, які знижували продуктивність та негативно позначалися на увазі, можна розпочати тренувати свою зосередженість.

Вправи на концентрацію уваги – це найкращий спосіб якісно вплинути на ефективність праці. Займаючись пошуками відповіді на питання того, як поліпшити концентрацію уваги, варто зрозуміти, на якому етапі відбувається «витік». Проблеми можуть стосуватися неправильної організації часу або виявлятися у вигляді складнощів із запам’ятовуванням та використанням важливої інформації.

Зазвичай вправи в розвитку уваги мають кілька напрямів:

• навчитися правильно розставляти пріоритети;
• виявляти та усувати проблеми;
• аналізувати фактори та приймати рішення.

У пошуку свого власного способу, як покращити концентрацію уваги, люди часто набувають набагато більше, ніж очікували. Вони стають більш впевненими та цілеспрямованими. В них налагоджується як робоча сфера життя, так і особисті відносини. Також відзначається зниження рівня стресу та мінімізація ризику вигоряння.

Вправи на концентрацію уваги: 10 найкращих технік

1. Складання списку справ, написання нотаток та нагадувань.

2. Медитації та вправи на контроль дихання, в тому числі і дуже короткі за часом (ефективні навіть 5-хвилинні медитації);

3. Читання довгих книг зі складним сюжетом та великою кількістю персонажів.

4. Регулярні фізичні тренування (будь-якої тривалості, аж до 15-20-хвилинних занять);

5. Активне слухання.

6. Розумові ігри з числами.

7. Тренування пам’яті (завдання за запам’ятовування певного порядку предметів чи подій).

8. Розгадування кросворда.

9. Практика візуалізації об’єктів за їх зовнішніми параметрами, дотикальними та смаковими характеристиками, текстурою та кольором.

10. Використання таймера або функцій будильника у смартфоні для того, щоб займатися конкретною справою протягом певного часу та не відволікатися.

Для оптимізації робочого процесу дуже дієвими виявляються вправи на концентрацію уваги за методом Помодоро. Він полягає в тому, щоб встановити таймер на 25 хвилин і працювати без перерв весь цей час. Потім поставити годинник на 5 хвилин. Цей відрізок часу відведений під короткий відпочинок. Після чотирьох повних циклів (2 години) потрібно зробити перерву тривалістю 15-30 хвилин.

Вітаміни для концентрації уваги

Навіть за умови абсолютно правильного харчування, регулярних фізичних навантажень та мінімального стресу здатність зосереджуватися може бути знижена через нестачу вітамінів в організмі. При дефіциті потрібний обсяг мікроелементів та корисних речовин дуже складно одержати з їжі. Тоді на допомогу приходять вітаміни для концентрації уваги, сьогодні їх випускають дуже багато компаній.

Найчастіше такі добавки до раціону є комплексом. Вони можуть містити не тільки вітаміни для концентрації уваги, але також речовини для покращення пам’яті, для нормалізації роботи нервової системи, для активування клітинної енергії. Якщо головною перешкодою до уваги є тривожність, є сенс скористатися препаратами із заспокійливим ефектом.

Розглянемо, на які саме вітаміни та мінерали варто звернути увагу.

Магній

Базовий мінерал, необхідний для багатьох важливих функцій організму – це магній. Він відповідає не тільки за ферментативні реакції чи регулювання артеріального тиску. Низький рівень магнію може також призвести до симптомів, так званого, «мозкового туману». І зниження концентрації уваги – один з них.

Магній міститься в таких продуктах як квасоля, шпинат, гарбузове насіння та насіння чіа. Але більшість людей не отримує достатню кількість магнію з їжі, тому найкращим способом покриття його дефіциту стане його додаткове вживання у вигляд харчових добавок.

Знижений рівень магнію в цілому притаманний тим, хто переживає стрес, наслідком якого є погіршення пам’яті, погана концентрація уваги та формування тривожності. Підтримання оптимального рівня магнію за допомогою харчових добавок може допомогти зменшити чутливість організму до стресу та покращити пов’язані з ним когнітивні порушення та симптоми «туману мозку».

Вітамін D

Вітамін D — це жиророзчинний вітамін, необхідний для нормального функціонування імунної системи та здоров’я мозку. Низький рівень вітаміну D також може негативно вплинути на когнітивне здоров’я. Ті з нас, хто має його дефіцит, часто відчувають такі симптоми як погана концентрація уваги та проблеми з пам’яттю.

В цілому ж, дефіцит вітаміну D пов’язаний з підвищеним ризиком симптомів депресії. Дослідження показують, що добавки з вітаміном D можуть підвищити рівень вітаміну D і можуть допомогти полегшити симптоми депресії, включаючи туман у мозку.

Інші дослідження демонструють, що добавки вітаміну D можуть позитивно впливати на психічне здоров’я в цілому, включаючи поганий настрій, негативні думки та симптоми тривоги.

Омега-3

Омега-3 жирні кислоти відомі своїм багатоплановим позитивним впливом на здоров’я. Вживання добавок омега-3 може нівелювати певні прояви «мозкового туману», до числа яких також входить знижена концентрація уваги та погіршення пам’яті.

Дослідження стверджують, що вживання ейкозапентаєнової кислоти (EPA) та докозагексаєнової кислоти (DHA) омега-3 жирних кислот може підтримувати здоров’я мозку, включаючи пам’ять, увагу та настрій. Вони також здатні нівелювати прояви депресії та тривожності.

Вітамін С

Вітамін С широко відомий своїм впливом на роботу нашої імунної системи, але його також потребує наш мозок. Проведене у 2019 році дослідження, яке включало 80 дорослих, показало, що ті, у кого в крові був достатній рівень вітаміну С, мали кращі результати в тестах на оцінку когнітивних здібностей, аніж люди з його нестачею.

Вітаміни для концентрації уваги будуть актуальні в будь-якому віці, проте найчастіше їх рекомендують людям, які перетнули поріг 40-річчя. У складі вітамінних комплексів можуть бути різні інгредієнти: гінкго білоба, женьшень, чорниця, комплекси амінокислот, інозитол та інші компоненти.

Підбираючи найкращий спосіб того, як покращити концентрацію уваги, варто попередньо порадитись із фахівцем. Лікар-нутриціолог допоможе проаналізувати стан організму на основі ключових аналізів. Також він зможе призначити саме ті вітаміни та мікроелементи, яких не вистачає конкретній людині. У цьому випадку концентрація уваги дійсно покращиться, дефіцити корисних речовин будуть перекриті, а пов’язані з цим ризики будуть зведені до мінімуму.

Джерела: www.betterup.com, www.verywellmind.com, www.healthline.com